Dieta rica en proteínas

El papel vital de la proteína en la construcción y el mantenimiento de los músculos significa que cualquier persona que haga ejercicio con regularidad debe vigilar de cerca su ingesta de proteínas para asegurarse de que está ingiriendo la cantidad suficiente.

Pero el poder de las proteínas va mucho más allá de las ganancias musculares masivas. Incluso si no eres un adicto al ejercicio, aumentar la cantidad de proteínas que consumes puede ayudarte a perder peso.

Existen dietas ricas en proteínas muy conocidas, como las dietas Dukan o Atkins. Sin embargo, las personas pueden aumentar su propia ingesta de proteínas ajustando, o no, su consumo de otros grupos de alimentos.

En este artículo, explicamos cómo seguir una dieta rica en proteínas, los alimentos que se deben incluir y excluir, y los efectos beneficiosos e indeseables de adoptar esta dieta.

¿Cuántas proteínas y calorías debe consumir ?

Para seguir una dieta rica en proteínas, hay que conocer ciertas cifras. Lo más importante es calcular la cantidad de proteínas que necesitas, por supuesto, así como las cantidades de hidratos de carbono y grasas que también entrarán en tu dieta. A continuación te presentamos una forma de elaborar una dieta rica en proteínas para ti, aunque existen otras.

1 - Determine su ingesta de calorías

Lo primero que debes hacer es calcular tus necesidades calóricas. Puedes hacerlo muy fácilmente utilizando una calculadora en línea, aunque lo más lógico es practicar. Una vez que tengas tu DEJ, el gasto energético diario que te permite mantener tu peso actual, puedes convertir tus necesidades calóricas en necesidades de macronutrientes.

Si quieres perder peso, tendrás que mantener un déficit calórico diario. Por ejemplo, 2000 kcal en lugar de 2500 kcal al día (tu mantenimiento). Con una dieta rica en proteínas, tendrás que reducir los hidratos de carbono y mantener una ingesta de grasas decente.

2 - Evaluar sus necesidades de macronutrientes

Para evaluar tus necesidades de macronutrientes, tienes que desglosar las calorías en proteínas, grasas e hidratos de carbono para determinar qué cantidad de cada uno necesitas comer.

Si hace ejercicio regularmente para ganar músculo y/o perder grasa, o si simplemente quiere perder peso, debe aumentar su ingesta diaria de proteínas a 1,5 o 2 gramos por kg de peso corporal. Para ello, simplemente multiplique por 2 su propio peso corporal en kilogramos. Esto le dará una estimación aproximada de sus necesidades de proteínas en gramos. Si aumenta de peso, intente reducir el multiplicador. Si observa que sus ganancias de fuerza y músculo se están agotando, o si tiene mucha hambre, auméntelo un poco.

Por lo tanto, una persona de 70 kilos necesitará consumir 2 x 70 = 140 gramos de proteínas al día. Es decir, 140 x 4 = 560 kcal, siendo 4 el contenido calórico de cada gramo de proteína.

Si la dieta proteica se basa en 2000 kcal diarias, las 1440 calorías restantes (2000 - 560 kcal) deben repartirse entre hidratos de carbono, también a 4 calorías por gramo, y grasas, a 9 calorías por gramo. Si llevas un estilo de vida bastante sedentario, te conviene tomar menos de las calorías restantes de los hidratos de carbono. Si eres activo, puede ser más apropiado tomar más hidratos de carbono.

Una proporción inicial típica para una dieta rica en proteínas es que el 30% de las calorías procedan de las proteínas, el 30% de las calorías de las grasas y el 40% de los hidratos de carbono. Pero una proporción inicial es sólo eso: un punto de partida. Muchos partidarios de las dietas hiperproteicas ajustan ellos mismos sus macronutrientes en función de sus necesidades y gastos, pero siempre mantienen un enfoque hiperproteico.

En nuestro ejemplo, un buen desglose podría ser el siguiente: 200 g de hidratos de carbono (800 calorías - 40%), 71 g de grasas (640 calorías - 32%) y 140 g (560 kcal - 28%) de proteínas.

Utiliza una calculadora en línea o una aplicación para hacer los cálculos automáticamente.

La dieta hiperproteica en la práctica

Seguir una dieta rica en proteínas suele implicar :

- Incluya proteínas en cada comida. Para ello, planifica tus comidas en torno a una proteína, como carne magra de ternera, pollo, cerdo o pescado, y llena el resto del plato con verduras. Incluir proteínas en tus comidas puede ayudarte a sentirte más saciado, lo que ayuda a controlar las porciones. Las proteínas también te ayudarán a desarrollar y mantener más masa muscular. También debes saber que el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo.

- Reduzca los carbohidratos y/o elija fuentes más saludables. Lo primero es suprimir los carbohidratos procesados, todos los alimentos industriales azucarados, grasos y salados. En lugar de comer cereales refinados como arroz blanco, pasta y pan, piensa en cereales integrales ricos en proteínas como la quinoa, las alubias rojas y las lentejas. Basa tu dieta en el IG (índice glucémico) de los alimentos y su contenido en hidratos de carbono.

- Toma un tentempié rico en proteínas. Para los tentempiés ricos en proteínas, toma queso fresco o skyr, y compleméntalos con semillas oleaginosas como almendras o nueces. Útiles cuando aprieta el hambre entre horas.

- Comience el día con proteínas. Concéntrese en alimentos ricos en proteínas para el desayuno, como huevos y batidos de proteínas en polvo como suero de leche o proteínas vegetales. La suplementación desempeñará un papel importante: cualquiera que siga este tipo de dieta le dirá lo mucho que confía en los batidos de proteínas. Pero tus comidas habituales serán igual de importantes.

Dieta hiperproteica: ¿qué dice la ciencia ?

Las proteínas son un nutriente esencial para la salud. Es responsable de una serie de funciones vitales en el cuerpo, incluyendo hormonas, enzimas, reparación y mantenimiento celular.

Si cree que una dieta rica en proteínas sólo es útil para los culturistas, puede que haya llegado el momento de cambiar: las dietas ricas en proteínas no sólo pueden aumentar la masa muscular y optimizar la composición corporal, sino que también pueden reducir el hambre, mejorar la saciedad y favorecer la pérdida de peso.

Algunos estudios han evaluado la pérdida de peso a largo plazo de las personas que siguen una dieta proteica. ¿Qué han demostrado?

En un estudio (1), se observó que las personas que seguían regularmente una dieta rica en proteínas perdían más peso que las que seguían una dieta con un nivel medio de proteínas. En este caso, el nivel de proteínas se situaba en torno al 21% de las calorías, es decir, algo más de 100 gramos/día. Tras 6 meses de dieta, la proporción de personas que habían mantenido una pérdida de peso significativa (más de 10 kilos) era mayor en el grupo de alto contenido proteico. Y a los 12 y 24 meses, sólo los del grupo alto en proteínas habían mantenido la pérdida de peso o más. Así pues, mantener altos los niveles de proteínas es una gran ventaja no sólo para la fase de pérdida de peso, sino también para el mantenimiento.

No se trata de un hallazgo aislado. Otro grupo aumentó las proteínas y los resultados fueron aún más contundentes (2).

En un estudio (3), los investigadores dieron a un grupo de voluntarios un desayuno a base de huevos, cereales o cruasanes, todos con el mismo contenido calórico. A continuación, registraron cuánto comían estos voluntarios en el almuerzo y la cena. La diferencia que encontraron fue asombrosa: Los que habían comido huevos tenían entre 300 y 400 calorías menos de hambre al final del día Básicamente, si alimentas tu cuerpo de la forma adecuada, tendrás menos probabilidades de comer en exceso más tarde.

En cuanto a la composición corporal, en otro estudio (4), los investigadores descubrieron que cuando el exceso de calorías consumidas procedía de las proteínas, se utilizaba para construir nuevos músculos, mientras que cuando procedía de la grasa, se almacenaba en forma de grasa. Si vas a almacenar algo en tu cuerpo, ¿no preferirías que fuera algo distinto a la grasa ?

En resumen, los estudios sobre esta dieta demuestran que funciona: la pérdida de peso es rápida y significativa.

¿Existe algún riesgo si se consumen demasiadas proteínas ?

Comer demasiado de cualquier grupo de alimentos o comida tiene sus riesgos, y un exceso de proteínas puede aumentar el trabajo de los riñones. Para algunos grupos vulnerables, como los ancianos frágiles, esto puede ser perjudicial para la salud.

Siempre hay que consultar a un médico cualificado y competente antes de embarcarse en una nueva dieta. Un exceso de proteínas puede ser peligroso para las personas con enfermedades crónicas como la insuficiencia renal. Si a tu médico le preocupa tu salud renal o cualquier otro problema digestivo, es muy probable que te desaconseje una dieta rica en proteínas. Hazle caso.

Sin embargo, para los adultos sanos y activos, ninguna cantidad de proteínas debería causar problemas. Sin embargo, hay un límite para la cantidad de proteínas que merece la pena ingerir en una sola toma. Comer más de 30 gramos de proteínas en una sola toma no tiene sentido. Su cuerpo simplemente se deshará del exceso, ya que sólo ingiere lo que necesita. No tiene ningún beneficio para la construcción de músculo.

Como la mayoría de las dietas, seguir una dieta rica en proteínas puede tener sus inconvenientes. Es posible que se produzcan carencias de nutrientes. Una dieta rica en proteínas suele carecer de fibra, lo que puede provocar estreñimiento y otros problemas de salud. También puede provocar mal aliento. En este caso, bebe mucha agua. Esto ayudará a eliminar toxinas y limitará el mal aliento. Algunas versiones de las dietas hiperproteicas también recomiendan comer alimentos ricos en grasas. Estas no son las mejores opciones para una dieta sana y equilibrada, ya que a menudo se asocian con enfermedades cardíacas y cáncer.

¿Le conviene una dieta rica en proteínas ?

Si llevas un estilo de vida activo y quieres ganar masa muscular, una dieta como ésta es la única que te ayudará a conseguir tus objetivos. La hipertrofia sólo se produce cuando tu cuerpo tiene un exceso de proteínas y necesitas alimentar constantemente tus músculos y tu masa muscular para que todo siga funcionando.

Si quieres perder peso y reducir tus calorías, este tipo de dieta te ayudará a conseguir tus objetivos. La ausencia de una ingesta constante y elevada de hidratos de carbono le hará entrar en un déficit calórico, mientras que un consumo elevado de proteínas le hará sentirse saciado y le ayudará a mantener su masa muscular. También es probable que se reduzcan los picos de insulina, ya que las proteínas de digestión más lenta sustituyen a los hidratos de carbono simples: los síntomas de la prediabetes y la obesidad pueden reducirse en gran medida con una dieta rica en proteínas.

Enlaces de estudio :

1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15303109/

2 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10375057/

3 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/

4 - https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1103993