¿Se puede ganar músculo con una mala alimentación?

Publicado el: 03/06/2023

Si no comes lo suficiente o si tu dieta carece de ciertos nutrientes, será más difícil progresar. Y si comes muchos alimentos procesados e industriales, esto podría perjudicar tu salud además de obstaculizar tus progresos. Pero, ¿dónde está el límite? ¿Hay que excluir toda la comida basura? ¿Y cómo puedes optimizar tu alimentación para aumentar al máximo tus ganancias musculares ?

¡No quiero comer sano!

Aunque sigue siendo posible desarrollar músculo con una dieta deficiente (siempre que entrenes adecuadamente y comas con un superávit calórico), probablemente no obtendrás el mismo resultado que si la mayoría de tus calorías procedieran de alimentos integrales y no procesados.

Llevar una dieta pobre, pobre en nutrientes y rica en alimentos procesados perjudica la salud e incluso se notan los efectos en la vida cotidiana. Síntomas como falta de energía, niveles inestables de azúcar en sangre y mala digestión son habituales cuando comes muchos alimentos procesados.

Los efectos de una mala alimentación

Si quieres ganar masa muscular correctamente, debes evitar algunos errores básicos que pueden llevarte por el camino equivocado. Aquí tienes 5 desventajas de una mala alimentación a la hora de ganar masa muscular:

1 - Falta de vitaminas y minerales

Si estás intentando ganar músculo pero obtienes la mayoría de tus calorías de alimentos de baja calidad y muy procesados, es probable que tus macros (proteínas, carbohidratos y grasas) estén desequilibrados y que tu dieta carezca de algunos de los nutrientes, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Si la mayor parte de las calorías que consume proceden de alimentos de baja calidad, es probable que le falten muchas de las vitaminas y minerales esenciales que obtiene comiendo alimentos integrales. Aunque las carencias vitamínicas tienden a desarrollarse lentamente con el tiempo, si consumes regularmente alimentos carentes de nutrientes esenciales, experimentarás síntomas como falta de energía, mareos, cambios de humor y debilidad muscular.

Las carencias de micronutrientes más comunes en las dietas altamente procesadas son los bajos niveles de hierro, vitaminas del grupo B y vitaminas liposolubles A, D, E y K. Estas sustancias son esenciales para muchas funciones corporales, como sentirse lleno de energía. Estas sustancias son esenciales para muchas funciones corporales, entre ellas sentirse lleno de energía. El consumo excesivo de azúcar puede favorecer la carencia de vitamina D y tiende a agotar los niveles de calcio y magnesio del organismo. Como recordatorio, la vitamina D y el magnesio son preciosos aliados de la testosterona, una hormona esencial en la construcción muscular porque favorece el crecimiento muscular.

2. Proteínas de mala calidad

Los alimentos de baja calidad y altamente procesados suelen carecer de los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para desarrollar los músculos. Por este motivo, es mejor consumir proteínas procedentes de alimentos integrales como la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos.

Por supuesto, hay que consumir una cantidad adecuada. La proteína es un nutriente esencial para construir músculo. Si no ingieres suficientes proteínas en tu dieta, te resultará mucho más difícil desarrollar músculo.

3. Ingesta calórica inadecuada

Aunque desarrollar músculo requiere un superávit calórico, si tu ingesta de calorías es muy superior al superávit estándar recomendado -de 250 a 500 kcal-, probablemente ganarás peso, pero mucha grasa. Aunque sigas ganando músculo, es mejor evitar el exceso de grasa cuando estás en una fase de ganancia de masa.

Por el contrario, si no ingiere suficientes calorías, esto dificultará sus ganancias musculares y correrá el riesgo de estancarse. Tu cuerpo necesita un superávit calórico regular para desarrollar sus músculos.

En resumen, una ingesta irregular de calorías, ya sean demasiadas o muy pocas, afectará a la eficacia de tu cuerpo a la hora de desarrollar músculo. Si comes constantemente menos del excedente calórico que necesitas para construir músculo, tu cuerpo no tendrá suficiente combustible para desarrollar masa magra adecuadamente. Y consumir demasiadas calorías provocará un almacenamiento excesivo de grasa, que tendrá que eliminarse tras la ganancia de masa con una dolorosa fase de secado.

4. Mala digestión

Comer no es asimilar Si comes constantemente alimentos inadecuados, pobres en fibra, ricos en azúcares y grasas y, por tanto, difíciles de digerir, tu digestión se verá afectada negativamente y tendrás problemas como el estreñimiento.

Aunque no parece tener un impacto directo en el desarrollo muscular, los problemas digestivos como la hinchazón y el estreñimiento pueden contribuir a la sensación de pesadez y falta de energía y, potencialmente, provocar más problemas de salud en el futuro.

Por este motivo, es importante seguir una dieta rica en alimentos naturales e integrales que aporten fibra, lo que contribuirá a mantener un sistema digestivo sano.

5 - Inmunidad debilitada

Ciertos alimentos consumidos en exceso debilitan su sistema inmunitario, dejándole vulnerable a todo tipo de enfermedades e infecciones. ¿Te pones enfermo con frecuencia y te sientes cansado? Resfriados, gastroenteritis, gripe: ¡siempre eres tú! Y además, te cuesta recuperarte..

Es difícil ganar músculo y progresar cuando se pierden semanas luchando contra estas enfermedades. Además de perder peso y músculo, a menudo se tarda una o dos semanas más en recuperar el nivel y el rendimiento. Así que sí, algunas personas ignoran las enfermedades y entrenan de todos modos. Pero esto aumenta el riesgo de lesiones e incluso puede agravar la enfermedad.

¿Qué alimentos pueden dañar el sistema inmunitario? Todos los mismos. El exceso de azúcar y grasas saturadas te hace vulnerable a las bacterias. El exceso de alcohol, café, alimentos procesados (llenos de aditivos y conservantes) y sal debilitan las defensas naturales. La fruta y la verdura, en cambio, pueden reforzar el sistema inmunitario.

¿Se ha acabado realmente la comida basura ?

Si su dieta es sana y come lo suficiente la mayor parte del tiempo, los descansos breves con una dieta menos sana probablemente no le harán retroceder.

Por ejemplo, irse de vacaciones durante una semana en la que no se controlan la dieta y las calorías, y darse un capricho con alimentos procesados, es aceptable si se trata de una excepción. No afectará a tu progreso ni a tu físico a largo plazo, siempre y cuando retomes el camino cuando vuelvas.

Del mismo modo, si de vez en cuando se ve obligado a recurrir a opciones alimentarias menos saludables cuando viaja o sale a cenar con amigos, esto no debería afectar a su progreso si lo compensa en los días siguientes. Son las llamadas "comidas trampa". Son comidas en las que te permites comer ciertos alimentos que no son compatibles con tu dieta. En general, cuando te lo tomas en serio, te permites una o dos comidas trampa a la semana. Como puedes imaginar, cuando estas comidas trampa se vuelven demasiado regulares es cuando tu físico puede verse afectado.

En resumen, aunque debes intentar obtener la mayoría de tus calorías de alimentos sanos cuando intentas ganar músculo, eso no significa que no puedas darte un capricho de comida basura de vez en cuando. Una regla muy conocida y válida -la regla 80/20 aplicada a la nutrición- consiste en ingerir el 80% de las calorías procedentes de alimentos sanos en forma de menús saludables y el 20% restante. Sin embargo, si estás luchando contra la grasa o te pones a dieta, procura no superar el 10% de alimentos procesados.

¿Cómo comer para ganar músculo ?

Si estás tratando de ganar músculo, deberías intentar hacer estas 5 cosas con tu dieta:

1. Controla tu ingesta de calorías para mantener el rumbo.

Si tu objetivo es desarrollar músculo, necesitas consumir un superávit calórico saludable durante un período constante (de 8 a 12 semanas) para ver resultados. La mejor forma de hacerlo es controlar diariamente tu ingesta calórica para asegurarte de que comes lo suficiente.

En primer lugar, determine su DEJ o "Gasto Energético Diario", es decir, el número de calorías que quema cada día. Utiliza una calculadora de DEJ y una aplicación de seguimiento de calorías. Para ganar músculo, consume unas 250 kcal más que tu DED. Si estás gordo, resta 200 kcal a tu DED y aumenta tu actividad (cardio + musculación). Sencillo, ¿verdad?

2. Consumir proteínas de alta calidad en cada comida

Lo primero en lo que debes centrarte si tu objetivo es construir músculo es en la ingesta de proteínas. No solo debes asegurarte de que consumes suficientes proteínas, sino también de que proceden de fuentes de alta calidad.

Para aumentar la masa muscular, ingiere entre 1,5 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. ¿Pesas 70 kilos? Come 2x70=140 g de proteínas al día, en varias comidas. No olvides incluir proteínas procedentes de suplementos como el suero de leche o las bebidas y barritas proteicas.

Entre las fuentes de proteínas de buena calidad que debe incluir en su dieta de desarrollo muscular se encuentran:

- Carne y aves de corral (ternera magra, pollo, pavo, cerdo)

- Pescado (salmón, bacalao, sardinas, caballa)

- Huevos

- Productos lácteos (queso fresco, yogures, skyr, leche semidesnatada)

- Legumbres (soja, lentejas, alubias, garbanzos, habas)

- Proteína de suero o proteína vegetal en polvo (guisante, soja).

3. Hidratos de carbono no procesados de IG bajo

Los hidratos de carbono no sólo son importantes en el proceso de desarrollo muscular, sino que también son la fuente de energía preferida del organismo, lo que significa que son el principal combustible de los entrenamientos. Por lo tanto, consume hidratos de carbono de alta calidad que te mantengan saciado y con energía durante todo el día. Elige hidratos de carbono con un IG (índice glucémico) bajo, lo que significa que no aumentarán tu nivel de azúcar en sangre y mantendrán tus niveles de energía altos.

Los hidratos de carbono de buena calidad que debes incluir en tu dieta para ganar músculo son :

- Pan y pasta integrales

- Avena y arroz

- Patatas y boniatos

- Pulsos

- Frutas y hortalizas

4. Grasas buenas y saludables

En cuanto a los lípidos, consuma 1,3 gramos de lípidos por kg de peso corporal. Esto puede llegar al 35% de la ingesta calórica total. Elija fuentes de grasa de calidad:

- Aceites (oliva, nuez),

- Semillas oleaginosas (nueces, almendras)

- Pescado azul (salmón, sardinas, caballa)

- Fruta (aguacates)

5. Fibra para la digestión

Para evitar síntomas como la hinchazón o el estreñimiento, que pueden deberse a una dieta poco saludable, procura obtener la mayor parte de las calorías de alimentos ricos en fibra y no procesados. La fruta, la verdura y las semillas oleaginosas facilitarán la digestión y le aportarán muchos nutrientes que no encontrará en una dieta procesada.

Los alimentos ricos en fibra y otros nutrientes esenciales son :

- Verduras de hoja verde y crucíferas (brécol, coliflor)

- Zanahorias, apio, remolacha

- Bayas (arándanos, frambuesas, moras)

- Fruta (manzanas, plátanos)

- Frutos secos y semillas (almendras, anacardos, semillas de chía y lino)

- Judías (garbanzos, judías negras/rojas/blancas)

6. Planifique sus comidas con antelación

Si quieres desarrollar músculo con éxito, lo mejor es que planifiques tus comidas con antelación. Así evitarás saltarte comidas y tragarte cualquier cosa.

Intente establecer una rutina de preparación de comidas a la misma hora cada semana. Por ejemplo, si tienes tiempo libre el sábado, planea hacer la compra ese día y tómate tu tiempo para preparar todas las comidas de la semana.