Programa para mujeres que empiezan a ganar masa muscular

Publicado el: 20/01/2024

Algunos gimnasios están cambiando y han visto cómo la proporción de mujeres entre su clientela superaba el 50%. En la práctica, cada vez más mujeres cambian el cardio por los pesos libres, las máquinas o el rincón "Crossfit". Atrás han quedado los programas de fitness que mezclan cardio con un poco de tonificación utilizando pesas ligeras. Dejemos paso a las pesas y los ejercicios de fuerza. Y sí, las mujeres ya no se sienten intimidadas por los aparatos y ejercicios que antes estaban destinados a los hombres.

¿Y cuáles son los resultados? Sólo buenos Las mujeres que van al gimnasio lucen orgullosas una figura tonificada y más atlética, y -al igual que los hombres- cosechan los enormes beneficios de estos ejercicios de fuerza y resistencia.

Todo esto está muy bien, pero ¿por dónde empezar? ¿Qué programa debes seguir cuando te inicias en el culturismo y eres mujer? Lee esta guía para principiantes y sabrás todo lo que necesitas saber para empezar de la mejor manera posible.

¿Por qué hacer culturismo si eres mujer?

No es ningún secreto que el ejercicio es bueno para la mente y el cuerpo. Sea cual sea tu edad o tus antecedentes deportivos, empezar una rutina de ejercicios en el gimnasio tiene muchas ventajas. Y ponerse a hacer pesas -y no sólo cardio de larga duración- suele ser el entrenamiento que necesitan las mujeres para empezar a ver resultados.

¿Qué puede hacer por usted el culturismo?

- Desarrolla tu fuerza y musculatura. El culturismo le hará más fuerte y le proporcionará una figura tonificada y musculosa con músculos bien definidos. Pero sin convertirte en un culturista hipertrofiado. Tu rendimiento físico también mejorará y estarás lleno de energía.

- Quema más grasa. Al aumentar la masa muscular, incrementará su tasa metabólica basal y quemará más calorías cada día, incluso en reposo. Quemarás tanta o más grasa con el entrenamiento de fuerza que con el cardio.

- Mejora tu postura. ¿Tiene la espalda encorvada, lumbalgia o dolor de cuello? El entrenamiento de fuerza corregirá todo eso y le ayudará a adoptar una postura mejor. Además, a medida que envejeces, el entrenamiento de fuerza tiene la capacidad de prevenir la pérdida de densidad muscular y ósea, lo que reduce el riesgo de lesiones.

- Gane confianza y alivie el estrés. El entrenamiento con pesas te ayudará a reducir los niveles de estrés y ansiedad. Esto se debe a que el ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien y mejoran tu estado de ánimo (1). Pero también te sentirás más seguro de ti mismo, lo que contribuirá a mejorar tu autoestima y tu bienestar mental general. En cuanto veas los primeros resultados, tu motivación no hará sino aumentar, lo que repercutirá positivamente en tu autoestima.

- Dormir mejor. El entrenamiento con pesas mejora la calidad del sueño y facilita la conciliación del sueño. También reduce la tensión arterial y mejora la salud en general. Así que todo es positivo.

¿Me volveré demasiado musculoso?

Las mujeres se alejan del culturismo debido a falsas creencias sobre el entrenamiento de fuerza y a la falta de apoyo. No, este deporte no te convertirá en una "camionera" ni perjudicará tu feminidad. Las mujeres tienen niveles más bajos de testosterona que los hombres, lo que significa que naturalmente tienen menos masa muscular.

De hecho, el aumento de masa muscular está ligado en gran medida al perfil hormonal, que es muy diferente entre hombres y mujeres. Para ganar mucho músculo, necesitas una dieta específica, un programa de entrenamiento y mucha dedicación. Hay que desearlo de verdad. Así que olvídate de las fotos de "culturistas" que probablemente utilizan sustancias químicas para conseguir este resultado. No es posible

En cambio, perderá grasa, esculpirá y reafirmará su cuerpo y afinará su cintura. Perderás peso, sobre todo grasa, y mantendrás o incluso ganarás músculo. Pero no te limites a los abdominales y los glúteos Trabajando todo el cuerpo, moldearás toda tu silueta y acentuarás tus curvas naturales. Y olvídate de la báscula En realidad, ganar músculo puede minimizar la pérdida de peso, porque el músculo pesa más que la grasa. Pero lo cierto es que adelgazarás y lo notarás en la ropa que lleves.

Así que el culturismo tiene todas las de ganar. Así que deja a un lado tus prejuicios y lánzate

¿Qué programa debería seguir una mujer que se inicia en el culturismo?

Hacer entrenamientos al azar que ves en TikTok o Instagram no es lo más eficaz. Como principiante, un programa completo te ayudará a alcanzar tus objetivos. Así que aquí tienes un plan de entrenamiento para mujeres que se inician en el culturismo, que incluye ejercicios cardiovasculares y de fuerza, así como respuestas a tus preguntas más habituales.

FORMACIÓN DE 3 DÍAS

Musculación: 40 minutos + cardio: 30 minutos, 3 veces por semana.

Para empezar, entrenarás 3 días a la semana siguiendo este plan de entrenamiento. Empieza con 5 minutos de ejercicios de calentamiento, luego 40 minutos levantando pesas y termina con 20 o 30 minutos de cardio de intensidad moderada (cinta para correr, stepper, bicicleta estática, etc.).

- Día 1: Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo + cardio

- Día 2: descanso

- Día 3: Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo + cardio

- Día 4: descanso

- Día 5: Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo + cardio

- Día 6: descanso

- Día 7: Cardio o recuperación activa (opcional)

1 - Programa completo (40 minutos)

- Calentamiento: 5 minutos

- Sentadilla o press de muslos: 4 series x 10 repeticiones (RIS: 1 minuto)

- Máquina para músculos pectorales: 3 x 10

- Máquina de espalda: 3 x 10

- Press de hombros con mancuernas: 3 x 10

- Abdominales en el suelo (abdominales): 5 minutos

2 - Cardio: 30 minutos.

Este programa, sencillo pero eficaz, puede mantenerse durante 2 meses. A partir de entonces, es probable que haya que modificarlo o ampliarlo en función del objetivo que se persiga. Por ejemplo, añadiendo deadlifts y/o hip-thrusts para acentuar el trabajo de los glúteos. Utiliza otros ejercicios para variar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas con barra, las estocadas con mancuernas o las sentadillas a una pierna. Lo mismo ocurre con la parte superior del cuerpo, con ejercicios más extenuantes como las dominadas o los fondos.

¿Cómo se inicia una mujer en el culturismo?

Aquí tienes algunos consejos de culturismo para mujeres que te ayudarán en tu camino.

¿En interiores o en casa? Puedes entrenarte en casa o en un gimnasio, con o sin equipamiento. Como principiante, lo mejor es inscribirse en un gimnasio para aprender a hacer los ejercicios correctamente y beneficiarse de todo el equipamiento necesario. Participar en clases en tu gimnasio o reservar algunas sesiones con un entrenador es muy recomendable para aprender lo básico.

¿Por la mañana o por la tarde? Elija el momento del día que más le convenga. A algunas personas les gusta entrenar por la mañana, a otras por la tarde.

Empiece despacioPrimero debes aprender a utilizar las máquinas y los pesos libres (barras y mancuernas) antes de cargarte. No compares tus cargas ni tus progresos con los de los demás. Concéntrate únicamente en ti mismo Los ejercicios más eficaces suelen ser los más sencillos. Privilegia los que implican varias articulaciones, como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca o los jalones hacia atrás. Y fíjate objetivos razonables.

Calentamiento y enfriamiento. Incluye siempre un calentamiento en tu rutina de entrenamiento. Esto ayuda a prevenir lesiones y acelera los tiempos de recuperación. De lo contrario, puede que tengas que esperar varios días antes de poder volver a entrenar El entrenamiento de fuerza puede ser adictivo. Pero también necesitas tiempo de recuperación. Respeta tus días de descanso y tómatelo con calma durante la menstruación. Y descansa entre series, respetando los periodos de descanso (RIS).

¿Qué peso debo utilizar ? Es muy sencillo. Empieza con un peso ligero y luego aumenta el peso en la siguiente sesión. Asegúrate de que las dos últimas repeticiones de la serie sean muy duras. Por ejemplo, si haces 10 repeticiones de press de muslos, las repeticiones 9 y 10 deben ser muy duras, pero no tanto como para hacer trampa. Si estas repeticiones son realmente fáciles, es muy probable que la carga sea demasiado ligera, y si estas repeticiones están mal ejecutadas, probablemente la carga sea demasiado pesada.

¿Cómo puedo progresar ? Cuando valide el número de series y repeticiones con una carga en un ejercicio - por ejemplo 4 x 10 - aumente ligeramente el peso en la siguiente sesión. E intenta validar este nuevo número de repeticiones.

No lo hagas solo La seguridad es esencial cuando se trata de levantar pesas. Pide ayuda a alguien cuando no sepas cómo funciona una máquina o cuando no estés seguro de cómo realizar un ejercicio. Si el peso es elevado, utiliza los seguros o pide a alguien que te asegure para no quedarte atrapado bajo la barra.

Para la nutrición. Si su objetivo es perder grasa mediante el entrenamiento de fuerza, necesitará comer con un déficit calórico para obtener buenos resultados. Si quieres ganar más músculo, tendrás que aumentar tu ingesta calórica de mantenimiento en al menos 200 kcal. En todos los casos, haz al menos 3 comidas al día, con suficientes proteínas (1,5 g/kg de peso corporal), grasas (1 a 1,5 g/kg) e hidratos de carbono para cubrir tu cuota calórica. Y elige los alimentos adecuados: fuentes de proteínas de calidad (carne, pescado, huevos), grasas buenas (aceite de oliva, aguacate, salmón) e hidratos de carbono de IG bajo (legumbres, arroz integral, avena, etc.). Y date un capricho de vez en cuando.

¡Bebe! Asegúrate de estar bien hidratado antes, durante y después del entrenamiento.

La última palabra

Ahora ya tienes todo lo básico que necesitas para empezar en el gimnasio. Sigue al pie de la letra este programa de musculación para mujeres y seguro que obtendrás resultados.

1 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33275382/