Todo lo que debe saber sobre la hipertrofia muscular

Vamos al gimnasio por diferentes motivos, para ganar músculo, fuerza y/o perder grasa.

Sea cual sea tu objetivo, necesitas saber cómo funciona la hipertrofia, su mecanismo y cómo utilizar estos conocimientos para optimizar tu entrenamiento.

¿Qué es la hipertrofia?

En pocas palabras, hipertrofia significa "crecer". Desde un punto de vista científico, la hipertrofia describe el crecimiento o agrandamiento de cualquier órgano o tejido. En el mundo del culturismo y el fitness, la hipertrofia se refiere al proceso por el cual el ejercicio crea y promueve el crecimiento muscular.

La hipertrofia se produce como resultado del entrenamiento si se combina con una dieta adecuada, pero requiere un ingrediente secreto: tiempo.

Sobrecarga progresiva: la clave de la hipertrofia

Probablemente haya oído hablar de la historia de Milo de Croton, fue un antiguo luchador griego que desarrolló una enorme fuerza de una forma única. Fue el creador de una de las teorías básicas de la fuerza y el acondicionamiento, conocida como sobrecarga progresiva.

La historia cuenta que un día nació un ternero cerca de la casa de Milo. El luchador decidió coger al animalito y llevárselo a hombros. Al día siguiente, volvió y lo hizo de nuevo. Milo continuó con esta estrategia durante los cuatro años siguientes, poniendo al ternero sobre sus hombros todos los días a medida que crecía, hasta que ya no levantaba un ternero, sino un toro de cuatro años.

El principio clave que hay que recordar del cuento de Milos es que hay que empezar levantando poco peso con muchas repeticiones e ir añadiendo peso gradualmente a medida que se progresa. También es importante ser constante para que el cuerpo pueda adaptarse.

¿Qué ocurre en los entrenamientos? Básicamente, cuando tus músculos se enfrentan a retos a los que no están acostumbrados, como el entrenamiento con pesas, sufren un traumatismo. Este trauma se repara en las horas y días siguientes al entrenamiento y, en el proceso, tus músculos se reconstruyen más fuertes -y más grandes- de lo que eran antes.

Los 3 factores de la hipertrofia muscular

La mayoría de las publicaciones científicas han llegado a la conclusión de que la hipertrofia muscular es el resultado de tres factores principales:

- Tensión mecánica

- Lesiones musculares

- Y el estrés metabólico

Veámoslo más de cerca..

1. Tensión mecánica

La tensión mecánica es la tensión que reciben los músculos al levantar un peso. Se crea utilizando una carga pesada y realizando ejercicios con toda la amplitud durante un tiempo determinado. Se obtiene durante las llamadas series cortas, y es el factor más importante en la hipertrofia.

Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza crea tensión mecánica en el músculo. Cuanto más tiempo se pase bajo carga, mayor será la tensión mecánica ejercida. Para que se produzca hipertrofia, es necesario que haya suficiente tiempo bajo tensión.

Sin embargo, la tensión por sí sola no provocará un crecimiento muscular máximo. Para estimular correctamente la hipertrofia, el músculo debe estirarse también con una amplitud adecuada.

En resumen, si quieres fomentar el crecimiento muscular, necesitas levantar pesos pesados, de forma controlada, con toda la amplitud durante un cierto periodo de tiempo. Bastante sencillo, ¿verdad? Utilizar una buena amplitud de movimiento durante el ejercicio también es muy importante para desarrollar los músculos y mantener una buena flexibilidad. Esto activa más grupos musculares y mejora la eficacia general del ejercicio.

2. Lesiones musculares

El daño muscular es un componente esencial del proceso de hipertrofia. Este daño se produce durante el entrenamiento de resistencia, en gran medida como resultado de las contracciones excéntricas y concéntricas. El dolor muscular resultante es una sensación muy común que experimentan los deportistas después del entrenamiento. Es el resultado de microdesgarros en los músculos tras el daño.

Ambos tipos de contracción causan daños musculares, pero las contracciones excéntricas (cuando se mantiene la carga - fase negativa) causan más daños al músculo que las contracciones concéntricas (cuando se contrae). Por este motivo, los culturistas ralentizan la carga en la parte negativa o incluyen repeticiones "negativas" (técnica de intensificación) en sus programas de entrenamiento. La aparición de daños musculares desencadena procesos fisiológicos que activan la síntesis proteica y la reconstrucción de los músculos dañados.

El ejercicio puede producir estas lesiones musculares por una acción mecánica, pero también por un proceso inflamatorio desencadenado como consecuencia de estos movimientos.

3. Estrés metabólico

Levantar pesos pesados para crear tensión mecánica favorece la hipertrofia. Pero también se acepta que levantar pesos de moderados a ligeros, con más repeticiones, es decir, series largas y ligeras, también favorece el crecimiento muscular.

Quienes entrenan con pesas o practican otros deportes probablemente hayan experimentado el "ardor" y la "congestión" que se producen cuando se combinan series largas y ligeras con periodos de descanso cortos.

Durante estas series ocurren varias cosas. El estrés metabólico conduce a la hipertrofia, principalmente provocando fatiga, lo que da lugar a una acumulación de metabolitos en la fibra muscular, como lactato, iones de hidrógeno, etc. El estrés metabólico resultante tiene un efecto anabólico, que conduce a una respuesta hormonal. El estrés metabólico resultante tiene un efecto anabólico que provoca una respuesta hormonal. Esto aumenta la secreción de varias hormonas anabólicas como la testosterona, la hormona del crecimiento y la insulina.

Por lo tanto, el estrés metabólico tiene un efecto similar al de la tensión mecánica sobre la hipertrofia muscular. En definitiva, la tensión mecánica y el estrés metabólico actúan conjuntamente, pero no de forma opuesta.

¿Qué debemos hacer con esta información?

La hipertrofia se produce como resultado de una serie de variables: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Cuando se combinan, tienen un efecto muy "anabólico" en el organismo. Esto se traduce en un aumento de los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, que desempeñan un papel importante en la síntesis de las proteínas necesarias para la reparación y el crecimiento muscular.

Para que aparezcan los resultados, también hay que alimentarse correctamente. Recuerda que las tres piedras angulares de la musculación son el entrenamiento, el descanso y la dieta. Y la genética, por supuesto. Sin embargo, no hay mucho que puedas hacer al respecto.

El entrenamiento con pesas te hace más musculoso y fuerte. Al levantar pesas, se activan complicados mecanismos de señalización en las células musculares. Estas señales indican al cuerpo que debe aumentar la masa muscular. Después de cada entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares aumenta hasta el punto de superar la degradación de proteínas musculares. Con el tiempo, esto se traduce en un aumento significativo de la masa muscular y una mejora de la fuerza muscular.

En resumen, aunque tu entrenamiento trabaje para tus músculos, no puede hacerlo todo por sí solo. Si no obtienes suficiente energía y nutrientes de tu dieta, tus esfuerzos serán en vano.

¿Cómo aplicar estos principios al entrenamiento de musculación?

Es fácil. La forma más fácil es mezclar series largas y ligeras con series cortas y pesadas. Porque puedes construir músculo con ambas. En la práctica, puedes incluirlas en la misma sesión o separarlas (sesión pesada VS ligera). Si las mezclas en la misma sesión, empieza con series cortas y pesadas con un tiempo de descanso normal, y luego añade series más largas y ligeras al final del programa.

Hipertrofia VS fuerza: ¿cuál es la diferencia ?

El entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia no tienen necesariamente el mismo objetivo o resultado. La mayoría de la gente piensa que unos músculos más grandes producen más fuerza. Sin embargo, al comparar el entrenamiento con pesas con el entrenamiento de fuerza, los músculos que se entrenan con fuerza pueden tener una mejor calidad general de fibras musculares sin ser necesariamente tan voluminosos.

Aunque una mayor masa muscular puede proporcionar cierta ventaja en términos de fuerza, los objetivos de rendimiento y los enfoques de entrenamiento difieren en función del resultado deseado: más masa muscular o más fuerza.

En la práctica, si inicia un programa de musculación, aumentará su musculatura y su fuerza al mismo tiempo. Por lo tanto, puede elegir entre un programa de fuerza o un programa de musculación, en función de su objetivo.

En cuanto al entrenamiento, si su objetivo es simplemente ganar músculo, utilice una carga moderada: del 65 al 80-85% de su máximo en una repetición (1 RM), de 6 a 12 repeticiones por serie, de 1 a 3 series por ejercicio. El descanso debe ser de entre 30 segundos y 1 minuto y 30 segundos entre series.

Para un objetivo de fuerza, proceda del siguiente modo:

- Para los deportistas principiantes e intermedios, los expertos recomiendan entrenar con cargas correspondientes al 70-80% de 1 RM, al menos 6 repeticiones por serie durante 1 a 3 series. de 2 a 5 minutos de descanso entre series.

- Para un entrenamiento avanzado, el 85% de 1 RM durante al menos 3 series para maximizar la fuerza muscular. Al menos 6 repeticiones por serie con 2 a 5 minutos de descanso entre cada serie.