Bombas y posibles variantes

Publicado el: 01/01/2025

¿Quién no ha hecho un reto de flexiones en su juventud para poner a prueba su fuerza y compararse con los demás? Es cierto que este ejercicio permite evaluar fácilmente tu nivel de forma física. De hecho, es una de las pruebas que hay que superar para ingresar en el ejército.

Poco practicadas en el gimnasio, o sólo utilizadas como calentamiento o para terminar una sesión, las flexiones tienen su lugar en todos los programas de musculación en casa cuando no se dispone de material. Pero, ¿hay que subestimarlas? No, son muy eficaces para desarrollar la musculatura de la parte superior del cuerpo y algunas variantes pueden ser muy duras.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las flexiones, cómo hacerlas correctamente y consejos de entrenamiento basados en la experiencia.

¿Qué músculos intervienen en las flexiones ?

Las flexiones realizadas en el suelo hacen trabajar todo el torso. Primero el pecho, con los pectorales mayor y menor, los hombros -especialmente los deltoides anteriores (parte anterior del hombro)- y también los tríceps en la parte posterior del brazo.

Para trabajar correctamente los músculos pectorales, los codos no deben estar demasiado pegados al cuerpo, lo ideal es que estén a 45 grados -o más- del torso. El tríceps es el principal motor que te ayuda a realizar una flexión, y su implicación se acentúa acercando las manos (flexiones de tríceps o flexiones en diamante). Los hombros trabajan sea cual sea la posición que adoptes. Los músculos abdominales y lumbares también ayudan a estabilizar el movimiento, ya que pasas toda la serie en posición de plancha.

Se podría decir que las flexiones son un ejercicio indirecto de modelado corporal, ya que implican a toda la faja abdominal, así como a los erectores de la columna vertebral, que mantienen la espalda rígida en posición de tabla. Con las flexiones, fortalecerás el pecho, los hombros y los brazos, y tonificarás el torso y el abdomen en un abrir y cerrar de ojos !

Cómo hacer flexiones correctamente ?

He aquí cómo hacer flexiones con la forma perfecta:

1 - Posición inicial en el suelo, manos separadas a la altura de los hombros, cuerpo recto y rígido, piernas rectas y cabeza en posición neutra.

2 - Al inspirar, baje lentamente el torso hacia el suelo, sin tocarlo o a pocos centímetros, sacando el pecho pero sin arquear la parte inferior de la espalda.

3 - Haz una pausa -o no- y vuelve a la posición inicial mientras espiras.

4 - Repite el movimiento durante el número de repeticiones de tu serie.

¿Cuáles son los beneficios de las flexiones ?

¿Por qué añadir flexiones a tu entrenamiento con pesas? He aquí algunas buenas razones para realizar este ejercicio de musculación:

1 - Un buen ejercicio de calentamiento.

Las flexiones ayudan a preparar el cuerpo para ejercicios pectorales más intensos. También son un buen ejercicio de acabado para hacer al final de un entrenamiento de pecho.

2 - Un ejercicio eficaz para desarrollar músculo y fuerza.

Las flexiones te ayudan a desarrollar músculo rápidamente, sobre todo cuando estás empezando, y también fuerza, ya que tienes que mantener el torso sobre los dedos de los pies y los brazos. Además, la posición fortalece y ciñe el cuerpo. Sin embargo, para progresar de forma constante y evitar el estancamiento, hay que aplicar el principio de la sobrecarga progresiva. Una vez que hayas completado un cierto número de series con muchas repeticiones utilizando el peso corporal, tienes que hacer las flexiones más difíciles. Esto puede hacerse añadiendo peso (mochila o chaleco lastrado), cambiando el ángulo de trabajo (flexiones elevadas), aumentando el número de repeticiones y/o reduciendo la pausa entre series (30 segundos). Depende de ti jugar con estos parámetros para hacer que el ejercicio sea más desafiante.

3 - Un ejercicio bueno para tu postura.

Si sueles sentarte para trabajar, añadir flexiones a tu rutina puede ayudarte a contrarrestar los efectos nocivos de esta postura y a mejorar tu postura. Siempre que utilices la técnica adecuada y fortalezcas la parte superior de la espalda.

4 - Un ejercicio suave para las articulaciones.

La mayoría de las variantes de flexiones de brazos son de bajo impacto y ayudan a trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo sin sobrecargar las articulaciones, los tendones y los ligamentos. Es un ejercicio funcional y cotidiano que trabaja el pecho, los hombros, los tríceps, la espalda y el tronco.

¿Cuántas flexiones deberías ser capaz de hacer ?

Ahora que conoces la técnica correcta para realizar una flexión, para determinar cuántas flexiones puedes hacer, necesitas realizar el ejercicio hasta el fallo. ¿Cómo hacerlo? Haz tantas flexiones como puedas de una sola vez, y detén la serie en cuanto te atasques o si tu forma se deteriora demasiado.

Si tienes entre 17 y 19 años, deberías ser capaz de hacer entre 19 y 34 flexiones seguidas, según el trabajo de la Dr Lawrence A. Golding (1). de 4 a 10 se consideran malos, y de 47 a 56, buenos.

Pero la puntuación final no influye en la ganancia muscular, aparte de darte una idea de tu nivel de forma física. De hecho, las flexiones pueden ayudar a evaluar la salud cardiovascular, además de medir la resistencia y la fuerza. Según un estudio de 10 años (2) sobre bomberos de mediana edad, los hombres que podían hacer 40 o más flexiones al día tenían un 96% menos de probabilidades de sufrir problemas cardiacos que los que sólo podían hacer 10 o menos.

Cuando se trata de musculación, recuerda que lo importante es progresar de una sesión a otra. Para ello, debes entrenar 2 ó 3 veces por semana y adaptar tu alimentación a tu objetivo. Un objetivo realista debería ser alcanzar las 100 flexiones en una sola sesión de entrenamiento. No está mal.

¿Puedo hacer flexiones todos los días ?

Es posible, pero contraproducente. Necesitas dejar que tus pectorales se recuperen entre sesiones de entrenamiento. Hacer flexiones todos los días puede dificultar la recuperación y hacer que te estanques rápidamente, sobre todo si llevas todas las series al fallo muscular.

Además, existe un riesgo cierto de desequilibrio muscular. Hacer este ejercicio solo sin realizar un movimiento antagonista (como fortalecer la espalda) puede llevarte a crear un desequilibrio entre la parte delantera y trasera del torso, y entre la parte superior e inferior del cuerpo. Recuerda, ¡tienes que fortalecer todo el cuerpo!

¿Cuáles son las mejores variantes de bombas ?

1 - Bombas inclinadas hacia la pared.

Las flexiones contra una pared o un soporte alto son útiles para reducir la dificultad cuando se está empezando o si se tiene sobrepeso.

2 - Flexiones de rodillas.

Las rodillas en el suelo facilitan el ejercicio porque mueves menos masa con cada movimiento. Este es un buen consejo si aún no eres capaz de hacer flexiones tradicionales.

3 - Bombas de diamante.

Para entrenar los tríceps y el interior de los músculos pectorales. Las manos deben estar debajo del pecho y tocarse a la altura de los dedos índice y pulgar. Esto forma un "diamante". Mantenga los codos pegados al cuerpo.

4 - Bombas de pie alto.

Para entrenar los músculos pectorales superiores Utilice un soporte estable y una inclinación de unos 30 grados. Una inclinación mayor sobrecarga los hombros.

5 - Bomba monobrazo.

Un ejercicio de fuerza difícil y técnico, en el que todo el peso descansa sobre un brazo. Asegúrate de calentar antes de probarlo.

6 - Bomba de flexiones Spiderman.

También se utiliza para entrenar los oblicuos de los músculos abdominales.

7 - Bombas de flexión Dive Bomber.

Un ejercicio difícil y técnico. Una variación de las flexiones que combina un movimiento de estiramiento y contracción abdominal, con los beneficios añadidos de las flexiones. Trabaja todo el cuerpo en un solo ejercicio.

8 - Flexiones de mano.

Un ejercicio de equilibrio en la posición de parada de cabeza, y un movimiento gimnástico que a menudo forma parte de los WOD de Crossfit. Con los brazos estirados, baja la cabeza hacia el suelo y luego vuelve a subir. Este ejercicio involucra principalmente los hombros y los tríceps, y te ayuda a ganar fuerza central.

Fuentes :

1 - Y's Way to Physical Fitness: The Complete Guide to Fitness Testing and Instruction (3ª Edición) por Lawrence Golding y Clayton Myers.

2 - https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2724778