Programa de musculación sin equipamiento

Aunque no dispongas de equipamiento, es posible entrenar bien, progresar y tener un físico estupendo. Sí, ¡no necesitas ningún tipo de equipamiento -barras, pesas y máquinas- para desarrollar músculo! Los ejercicios con el peso del cuerpo pueden ayudarte a desarrollar fuerza y masa muscular sin necesidad de equipamiento doméstico ni de ser socio de un gimnasio. Todo lo que necesitas es a ti mismo, elegir los ejercicios adecuados y establecer un buen programa de entrenamiento sin equipamiento. De eso trata este artículo. De ofrecerte varios programas de entrenamiento en casa, sin equipamiento, en función de tu nivel y de tus objetivos. Veámoslo más de cerca.

¿Por qué entrenar en casa?

Cuando entrenas en casa, no tienes que preocuparte de muchas cosas, como los horarios o días de apertura del gimnasio, tu ropa, la forma en que te mira la gente o la validez de tu abono. Nada puede interrumpir tu programa de entrenamiento, salvo tú mismo.

Para las personas que tienen una agenda muy apretada y poco tiempo para ir al gimnasio, las sesiones de entrenamiento en casa son una liberación. Sin transporte, sin tiempo en los vestuarios, sin esperas en las máquinas, etcétera. Así que realmente ahorras tiempo. Además, se ahorra mucho dinero, ya que la cuota del gimnasio puede ser muy cara, por no hablar de los gastos de transporte asociados. Si quieres ponerte en forma pero tu presupuesto es limitado, el entrenamiento en casa es lo que necesitas.

Por supuesto, hacer ejercicio en casa también tiene sus desventajas, sobre todo si no dispones de equipamiento y tienes poco espacio. Tendrás que ingeniártelas para trabajar los músculos con intensidad y adaptar tu programa de musculación en consecuencia. No siempre es fácil. Además, no tendrás ningún apoyo que te ayude. Sin un entrenador, un asesor o un compañero de entrenamiento, puede resultar difícil comprobar la técnica durante el ejercicio, esforzarse y mantenerse motivado. Sí, la soledad requiere más autodisciplina. Y a algunas personas les puede resultar difícil mantener su rutina en estas condiciones. Necesitan la presencia de un entrenador, un grupo, un ambiente y salir de casa para motivarse y mantenerse motivados.

Para ayudarte, reserva un tiempo para tus sesiones de entrenamiento y concédete un momento antes de cada sesión para entrar en ambiente. Ponte tu ropa, pon música alegre y tómate una bebida o un tentempié antes de entrenar si estás bajo de energía. Al principio, haz ejercicios que te gusten sin forzarte demasiado ni llegar a tus límites; esto te ayudará a no abandonar las sesiones y a repetirlas. Sé progresivo Haz medias sesiones si no tienes tiempo de hacer sesiones completas demasiado largas o intensas, pero no te saltes ninguna sesión. Limita también las distracciones para mantener la concentración.

¿Qué ejercicios se pueden hacer sin aparatos?

Existe un gran número de ejercicios que pueden realizarse sin equipamiento. Existen varios métodos de entrenamiento que ofrecen programas completos para las personas que no pueden permitirse ir a un gimnasio o comprar material de musculación. En cuanto a los ejercicios, las flexiones se utilizan a menudo para los músculos pectorales, pero también para trabajar los hombros y los tríceps. Las flexiones con los pies elevados pueden ayudar a entrenar un poco más los músculos pectorales superiores y los hombros. Las sentadillas a una o dos piernas y las estocadas trabajan los muslos y los glúteos. Los diferentes tipos de dominadas trabajan la espalda en diferentes ángulos, así como los bíceps, dependiendo de la técnica que utilices. Y, por supuesto, todos los ejercicios abdominales suelen realizarse en el suelo.

Después, puedes apañártelas utilizando un poco de equipamiento, como sillas para hacer dips (un excelente ejercicio para los músculos pectorales que es mucho más difícil que las flexiones), o haciendo tus flexiones con más amplitud para que sean más efectivas. Del mismo modo, con un poco de truco, puedes transformar los ejercicios y convertir las flexiones en un movimiento para los tríceps (simplemente apretando la amplitud del agarre y manteniendo los codos pegados al cuerpo). También se puede utilizar una simple pared o la esquina de una mesa para hacer ejercicios de tríceps, como "barra frontal con peso corporal", o "dominadas horizontales" para la espalda o los brazos.

Por lo tanto, es posible progresar sin equipamiento. Sin embargo, esto requiere una planificación meticulosa y combinaciones de ejercicios y periodos de descanso cuidadosamente pensadas. Como no es posible aumentar la carga de trabajo, para conseguir aumentar la intensidad del entrenamiento y, por tanto, su eficacia, hay que jugar con el volumen global de trabajo y el tiempo de descanso. Esto significa reducir el tiempo de descanso para hacer los ejercicios más difíciles, y aumentar el número de repeticiones, series y ejercicios, para conseguir un mayor volumen global de trabajo. Existen varios métodos que utilizan este tipo de principio, y es probablemente la mejor solución para un entrenamiento eficaz.

¿Qué programa de musculación sin aparatos debo seguir?

Como hemos visto, con las técnicas de entrenamiento adecuadas, puedes aumentar significativamente la intensidad y la eficacia de tus ejercicios con el peso corporal. Veamos algunos programas eficaces para realizar en casa, en función de tu nivel.

1 - ¡No te saltes el calentamiento!

Sea cual sea el programa de entrenamiento que elijas, debes calentar.

Si estás empezando, tómate unos cinco minutos para activar los músculos y aumentar el ritmo cardíaco, y practica algunas variaciones más sencillas de los movimientos que vas a realizar. Por ejemplo, si tu entrenamiento incluye sentadillas y flexiones, puedes hacer unos minutos de movimientos básicos de circulación sanguínea, como caminar en el sitio, balancear los brazos y las piernas (Jumping Jack), y luego seguir con sentadillas "asistidas" y flexiones "fáciles" contra una pared o una mesa. Esto te ayudará a realizar los ejercicios correctamente y evitará dolores o lesiones. El objetivo no es cansarse, sino entrar en calor.

Para una rutina de calentamiento avanzada, haz un calentamiento general de baja intensidad, luego algunos estiramientos y un poco de movilidad (bastón, elástico). Pasa a un calentamiento específico con series más ligeras para aumentar la potencia.

2 - Programa de gimnasia en casa para principiantes - Entrenamiento en circuito

Este programa está diseñado para principiantes y utiliza el peso corporal. Se trata de un programa de entrenamiento en circuito, un método de entrenamiento que consiste en realizar una serie de ejercicios de musculación uno tras otro, con poco o ningún tiempo de recuperación. Una vez completada la secuencia de movimientos, se vuelve a empezar desde el principio. El circuito completo puede realizarse 2 ó 3 veces o más. Este método es ideal para desarrollar la musculatura de todo el cuerpo, mejorar la forma física general y ganar fuerza y resistencia.

Realice 3 circuitos de :

- Sentadillas con el peso del cuerpo: 20 repeticiones

- Flexiones: 10 repeticiones

- Estocadas caminando: 10 repeticiones

- Flexiones australianas: 10 repeticiones

- Plancha: 20 segundos

3 - Programa intermedio de entrenamiento con pesas en casa - Entrenamiento en circuito

Este programa está diseñado para deportistas que ya tienen un cierto nivel de forma física y se realiza utilizando únicamente el peso corporal. También es un programa de tipo entrenamiento en circuito.

Haga 3 circuitos de :- Sentadillas a una pierna: 10 a cada lado- Sentadillas con el peso del cuerpo: 20 repeticiones- Estocadas: 20 repeticiones (10 por pierna) - Flexiones con el peso del cuerpo: 10 repeticiones- Flexiones australianas: 10 repeticiones- Flexiones (entre 2 sillas): 10 repeticiones- Flexiones: 10 repeticiones- Plancha: 45 segundos

4 - Programa avanzado de musculación en casa - Musculación

Este programa completo de musculación en casa está diseñado para deportistas con un buen nivel de forma física o principiantes que desean iniciarse en la musculación. Se realiza únicamente con el peso del cuerpo.

- Flexiones en el suelo: 6*6

- Dominadas con barra o dominadas australianas: 6*6

- Sentadillas a 1 pierna: 6*6 - Pierna derecha 6 series, luego pierna izquierda.

- Elevaciones de pantorrilla de pie 1 pierna: 4*8 (1 min)

- Flexiones en el suelo: 4*10

El tiempo de descanso entre series es de 30 segundos y de 2 minutos entre cada ejercicio.

Para progresar con este programa de peso corporal, basta con añadir repeticiones de una sesión a la siguiente. Por ejemplo, para las flexiones, si validas las 6*6 (6 series de 6 repeticiones) con peso corporal y 30 segundos de descanso entre series, prueba las 6*7 en la siguiente sesión. Continúa así hasta llegar a 6*20. Si te atascas, vuelve a probar el formato hasta que lo consigas. Una vez que hayas validado el 6*20, repite el ciclo, volviendo al 6*6 - y pasando al 6*20 - pero utilizando una pesa.

¿Cómo añado lastre?

Añadir peso es la forma más obvia de endurecer un ejercicio de peso corporal. Las variaciones más comunes son las que incluyen un cinturón de pesas (dips, pull-ups), pero piensa de forma creativa. Por ejemplo, puedes hacer flexiones, dominadas y sentadillas con una mochila lastrada. La resistencia depende de ti Basta con llevar una mochila con agua, arena, piedras o libros para que el ejercicio resulte aún más difícil. Los pequeños aparatos pueden ayudar. Las bandas elásticas de resistencia pueden servir para animar tus ejercicios con el peso del cuerpo También puedes utilizar un chaleco lastrado, menos incómodo y más cómodo que una mochila.

FAQ Programa de entrenamiento con el peso corporal sin equipamiento

1) ¿Realmente se puede ganar músculo haciendo ejercicio en casa?

Sí, se puede ganar masa muscular entrenando en casa, con o sin equipamiento. El truco está en seguir una estrategia de sobrecarga progresiva, haciendo que tus entrenamientos sean cada vez más difíciles, para forzar a tus músculos a crecer. ¿Cómo se hace? Aumentando el número de repeticiones, acercándose al fallo, haciendo variaciones más difíciles y yendo más despacio. Por supuesto, las pesas y un poco de equipamiento básico son una ventaja innegable y facilitan la vida una vez alcanzado cierto nivel.

2) ¿El ejercicio en casa puede ayudarme a perder peso?

Sí, puede hacer ejercicio en casa como parte de su estrategia de pérdida de peso. El truco está en combinar tus sesiones en casa con entrenamiento cardiovascular y, sobre todo, con una dieta (más sana). El deporte te remusculará y una dieta adecuada te ayudará a quemar grasas.

3) ¿Con qué frecuencia debo entrenar?

Depende de tu objetivo. Para mantenimiento y recuperar la forma, 2 ó 3 sesiones cortas son suficientes. Si realmente quieres cambiar tu físico, son necesarias 3 ó 4 sesiones más largas y completas, con un extra de cardio y una nutrición adecuada: aumento de masa, ganancia de músculo o pérdida de peso.

4) ¿Las agujetas después del entrenamiento son una buena señal?

No significa que hayas trabajado bien o mal. Las agujetas se producen por microtraumatismos en las fibras musculares, porque los músculos no están acostumbrados al nuevo esfuerzo. Con el tiempo, el dolor desaparece a medida que el cuerpo se acostumbra. Pero pueden reaparecer con un esfuerzo inusual (si te esfuerzas o haces un ejercicio diferente) o si vuelves a hacer deporte después de una pausa.

Autor Alexandre CARPENTIER

N.A.C Campeón de culturismo 2012

Alexandre comparte su experiencia en el culturismo con los lectores del blog MegaGear