Una guía práctica y completa de la dieta para el culturismo

Comer bien es esencial si quieres tener éxito en el culturismo. Junto con el entrenamiento, es una de las claves para conseguir tu objetivo, ya sea ganar músculo, ganar peso o perder grasa. Es lo que comemos lo que nos permite reconstruir y recuperar nuestros músculos después del ejercicio. También es lo que comemos lo que determina nuestros niveles de grasa, mucho más que el cardio. A muchos deportistas principiantes e incluso avanzados les resulta difícil progresar y alcanzar sus objetivos porque confían únicamente en el entrenamiento. Pero sin un plan de alimentación y con una dieta desordenada, corres el riesgo de no llegar a ninguna parte. O perder mucho tiempo.

El objetivo de este artículo es ofrecerle los fundamentos de la nutrición y cubrir los puntos importantes que debe conocer sobre la dieta para sacar partido de ella. Te ayudará a elaborar una dieta basada en tu objetivo, lo que te permitirá progresar más rápidamente.

Determinar sus necesidades calóricas

Este es uno de los puntos más importantes, conocer el número de calorías que necesita nuestro cuerpo. Sí, el cuerpo necesita energía para funcionar, y esta energía proviene de nuestras comidas. Estas calorías son esenciales para mantenerse sano. Por ejemplo, un hombre activo necesita entre 2400 y 2600 kcal al día para mantenerse en su peso. Y una mujer necesita entre 1800 y 2200 kcal. Este es el famoso DEJ o "Gasto Energético Diario", una cifra que te será muy útil en función de tu objetivo.

• ¿Quiere perder peso? Necesitas consumir menos kcal que tu CDR.
• ¿Quiere ganar peso o músculo? Necesitas consumir más calorías en tu EED.
• ¿Quieres mantenerte en el mismo peso? Todo lo que tienes que hacer es comer tantas calorías como tu EAT, todos los días.

Es sencillo, ¿verdad? Para averiguar tu EOD, puedes utilizar una fórmula o una calculadora como la de esta página. Tendrás una idea aproximada, un punto de referencia, que deberás ir ajustando sobre la marcha.

"En general, si te dedicas al culturismo, al fitness o al Crossfit, y quieres desarrollar músculo, necesitas añadir entre 200 y 400 kcal a tus calorías diarias. Esto varía de una persona a otra. Las personas delgadas a veces necesitarán superar las 500 kcal para ganar masa, mientras que las personas que engordan con facilidad necesitarán mantenerse por debajo del rango bajo. Quienes deseen perder peso, adelgazar o cambiar su composición corporal (ganar músculo y perder grasa), necesitan consumir menos calorías de las que necesitan. Empiece reduciendo su ingesta energética en 300 kcal, y siga reduciéndola hasta 500 kcal para perder aún más peso - y/o aumente su cardio - y después auméntelo un poco"

Sólo recuerda que no es posible ganar mucho músculo a la vez que se pierde grasa, a menos que estés empezando y tengas exceso de grasa (sobrepeso/obesidad). ¡No intentes hacer dos cosas a la vez! Intenta ganar músculo poniendo tu cuerpo en las condiciones adecuadas, incluso con un modesto superávit calórico. ¿Todavía tienes algo de grasa? Ya la perderás más adelante con una dieta y/o un programa de adelgazamiento.

Comprender los macronutrientes

Ahora que ya sabes más sobre las calorías, vamos a hablar de los macronutrientes. Los macronutrientes son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Juntos, estos 3 grupos de nutrientes son esenciales para que el cuerpo disponga de la energía que necesita para funcionar, así como de los elementos que necesita para desarrollarse. Juntos forman las grandes líneas de nuestra alimentación, y deben consumirse en las cantidades adecuadas para permitir un desarrollo eficaz.

Para establecer su total de calorías, ha determinado su mantenimiento, su YDR. Ahora tiene que utilizar los nutrientes adecuados para alcanzar el total de calorías deseado. Basta con consumir de 1,5 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, de 1 a 1,5 gramos de grasas por kilo y el resto en hidratos de carbono. ¿Pesas 70 kg? Necesitas: 70 x 2 = 140 gramos de proteínas. Haz lo mismo con las grasas.

La cantidad de hidratos de carbono es, por tanto, la principal variable de la dieta, pero no debe fijarse en menos de 100 gramos, ni siquiera en una dieta. Del mismo modo, las grasas son esenciales para el buen funcionamiento de tus hormonas, y los omegas son importantes para tu salud. Eliminarlos de tu dieta no reducirá tu ingesta de grasas ni te ayudará a perder peso. Varios estudios han demostrado que las calorías totales son la clave para perder peso, y que las dietas bajas en carbohidratos no son más eficaces que las dietas bajas en grasas.

La cantidad de proteínas debe variar muy poco. Tomar demasiadas no es productivo y no te ayudará a desarrollar músculo, y lo mismo ocurre si tomas muy pocas. Y no olvides comer muchas verduras para mantener el equilibrio ácido-base.

Elegir los alimentos adecuados para el culturismo

Ya tienes toda la información que necesitas sobre la ingesta de calorías, el DIE, los nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas) y qué cantidad de cada uno debes comer en función de tu objetivo. Todo muy bien, pero ¿qué debes comer? ¿Qué alimentos son mejores para aumentar la masa muscular o perder grasa ?

Las mejores fuentes de proteínas para desarrollar los músculos son las proteínas animales, que son más completas. Entre ellas se encuentran la carne (ternera magra, pollo, pavo), el pescado (atún, salmón, caballa, sardinas), los huevos y los productos lácteos (queso blanco, yogur natural, queso). Pero las proteínas vegetales también deben desempeñar un papel importante en tu dieta. Puedes elegir entre cereales (quinoa, arroz integral, avena, trigo sarraceno), legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes, habas), semillas oleaginosas (almendras, pistachos, anacardos, nueces) y semillas (nueces, lino, girasol).

Los lípidos son importantes y no debes limitarlos demasiado, aunque estés a dieta. Las fuentes de grasas que debes elegir son los aceites saludables (oliva, nuez, colza), las semillas oleaginosas (almendras, nueces), el pescado azul (salmón, sardinas, caballa), el aguacate y los huevos enteros.

Los hidratos de carbono serán la variable de ajuste que te permitirá alcanzar tu cuota de calorías para desarrollar la musculatura. Elija alimentos con un índice glucémico (o IG) bajo. Privilegia los productos no procesados, como los cereales integrales y las legumbres. Piensa en la avena, las patatas asadas, el pan integral o de masa madre, las legumbres como las lentejas, las alubias, los garbanzos, el arroz integral y el arroz y la pasta integrales o semigluten. Coma muchas verduras (bajas en calorías) y algo de fruta, que aportan vitaminas y minerales y tienen un efecto "depurativo" en el organismo.

Repartir los nutrientes a lo largo del día

Todos los nutrientes que ingieras deben repartirse a lo largo del día, siendo las comidas más importantes las que se realizan en torno al momento del entrenamiento, sea cual sea la hora del día.

Por lo tanto, la comida previa al entrenamiento debe contener un poco de proteínas (20-30 g) e hidratos de carbono (60-100 g) y realizarse entre 1h30 y 3 horas antes del ejercicio. La comida post-entrenamiento debe ser la más calórica del día, lo más cerca posible de la sesión de entrenamiento, aunque sea por la noche.

Dado que es el total de calorías lo que define tu pérdida o ganancia de peso, comer por la noche, por la mañana o en cualquier otro momento no cambiará nada, pero comer después de entrenar favorecerá la ganancia de músculo, por lo que es un momento esencial. Las comidas deben contener todos los nutrientes que necesitas, especialmente la comida después del entrenamiento.

En cuanto a la frecuencia de las comidas, salvo en casos especiales, una buena regla general es hacer de 3 a 4 comidas al día, concentrando el mayor número posible de calorías en torno al entrenamiento y repartiendo los nutrientes uniformemente durante los demás días.

Cada comida debe contener al menos 20 g de proteínas. También debes recordar beber con regularidad, especialmente durante y después del entrenamiento. La deshidratación tiene efectos negativos en el desarrollo muscular, pero también en la salud.

Adaptar la dieta con el tiempo

Es importante que adapte su ingesta de calorías a medida que cambie. Pésese y no pierda de vista el espejo, así como su contenido de grasa. sSi está ganando (o perdiendo) peso demasiado deprisa, tendrá que ajustar sus cantidades. Un buen punto de partida para ganar masa es empezar con un 10 a 20% más de calorías de las que mantendría. Del mismo modo, para perder grasa, puede empezar con entre un 10 y un 20% menos de calorías. Sin embargo, tenga cuidado de no ajustar su ingesta demasiado rápido, ya que el aumento y la pérdida de peso no son lineales. Espere siempre 2 ó 3 semanas antes de concluir que se ha estancado, si nada cambia ni visualmente ni en la báscula.

¿Cómo se elabora un plan de alimentación ?

Ya conoce los fundamentos de la nutrición culturista. Ahora debe establecer su dieta. Tenga en cuenta que esto no deja de ser un plan dietético y que no necesariamente puede seguirse todos los días debido a los caprichos de la vida. Es un plan que debe seguirse al pie de la letra, una pauta. Así que adáptelo en función de sus hábitos y posibilidades. El número de calorías cuenta, al igual que la proporción entre nutrientes. Pero la cantidad de cada comida dependerá de tu estado de ánimo. Si acostumbras a comer poco por la mañana, no te fuerces si no te apetece. Come más a otras horas, pero la cuenta final diaria debe ser buena

Organización de comidas

He aquí un ejemplo de cómo organizar un día con 4 comidas:

• Desayuno: 7.30 h
• Almuerzo: 12.00 horas
• Entrenamiento: 16.30 h
• Cena: 19:00

Con 5 comidas :

• Desayuno: 6.30 h
• Merienda matinal: 9.30 h
• Almuerzo: 12.30 h
• Formación: 14.00 horas
• Merienda después del entrenamiento: 15.30 h
• Cena: 19.30 h

O :

• Desayuno: 7.00 h
• Comida: 12.00 horas
• Entrenamiento: 17:00
• Merienda después del entrenamiento: 18.30 h
• Cena: 20.00 horas

En resumen, para poner en marcha tu plan de comidas necesitas :

1 - Defina su objetivo: aumento muscular, aumento de peso y/o pérdida de peso.

2 - Calcule sus necesidades calóricas aproximadas.

3 - Márcate un objetivo de kcal.

4 - Calcular y distribuir proteínas, hidratos de carbono y lípidos.

5 - Aplicar el plan utilizando la lista de alimentos recomendados.

Ejemplos de comidas:

He aquí un ejemplo de plan de alimentación para desarrollar músculo con un mínimo de grasa para un hombre de 70 kg:

Desayuno

• Bol de muesli con queso blanco, almendras y frutos rojos + 1 té (o)
• 2 huevos fritos, pan de masa madre, 1 plátano + 1 café

10 a.m. merienda

• Barrita rica en proteínas + 1 plátano + almendras

Almuerzo

150 g de verduras crudas (15 g de salsa de aceite de oliva) + Filete de carbonero (200 g) + Arroz integral (150 g) + Judías verdes al vapor (100 g)

Merienda a las 16.00 horas

• Shaker proteína de suero + leche vegetal (200 ml) + avena instantánea (o)
• Skyr (200 g) + 2 plátanos + frutos secos (15 g).

Cena

Ensalada verde con un aliño saludable + tortilla española (huevos, patatas o alubias rojas, cebollas).

Consejos para su dieta

¡Compromiso! ¿Vas a por todas? Está bien, pero piensa también en la vida. Muchos principiantes son muy estrictos y tienden a comer lo mismo una y otra vez. Esto dura unos meses, pero no dura por cansancio o falta de motivación. Tienes que ser capaz de ceñirte a tu dieta a lo largo del tiempo. Así que sí, tienes que ceñirte a la dieta, pero puedes variarla y seguir ciñéndote a ella. También debes permitirte algunas "comidas trampa" que te ayuden a mantener la dieta.

Hazla tuya Tu dieta debe ser creada especialmente para ti, no una mera copia de la dieta de otra persona. Debe adaptarse a tus necesidades. Tienes que conocerte a ti mismo y las necesidades de tu cuerpo. Algunos alimentos te sentarán bien y otros te causarán problemas digestivos. Tienes que escucharte a ti mismo e identificar la dieta que más te conviene, que te mantiene motivado y feliz de comer tus comidas.

Haz que tu dieta evolucione Nada es inamovible. Acuérdate de variar las cantidades que comes regularmente y adapta tu dieta sobre la marcha. Puedes tener una dieta para los días de entrenamiento y otra para los días que no entrenas. Cuando hagas dieta, durante un periodo de adelgazamiento o cuando estés ganando músculo o masa, tienes que pesarte con regularidad y adaptarte si tu peso no cambia o tu figura no cambia en el espejo. Una revisión cada 3 semanas es una buena media.

¿Qué dieta es mejor para ganar masa muscular ?

Para ganar masa muscular cuando practicas culturismo, necesitas consumir más calorías de las que necesitas diariamente y superar tu IDT. En la jerga de este deporte, esto se conoce como "ganar masa". Pero esto puede tener como objetivo construir su propia masa (con la menor cantidad de grasa posible) o aumentar de volumen para ganar peso. El primero está pensado para personas de peso normal, atléticas (tendencias mesomórficas) o con sobrepeso (tendencias endomórficas), para minimizar el aumento de grasa. La segunda está destinada a las personas delgadas (ectomorfas) que no pueden engordar. Para ello, es necesario consumir entre 200 y 400 kcal más que la CDR, como excedente calórico. En general, los mesomorfos necesitan entre 200 y 300 kcal más, y los ectomorfos con un metabolismo muy activo, 400 o incluso más (¡500 a 1000 kcal en algunos casos!). Los endomorfos (con sobrepeso) a menudo necesitan comer mejor, para reequilibrar su dieta sin ingerir necesariamente más calorías, al menos al principio.

A medida que pase el tiempo y progrese en la musculación, puede que necesite aumentar este excedente calórico para ganar, ya que la masa muscular extra requiere calorías para mantenerse. Pruébalo y adáptate en consecuencia.

En la práctica, una persona normal aumentará de peso a un ritmo aproximado de 1 kg al mes. Lo más probable es que la mayor parte sea grasa (a menos que estés muy delgado), y lo menos (o el estancamiento del peso) puede reflejar una falta de calorías.

¿Qué dieta es mejor para adelgazar ?

Si su objetivo es perder peso y tiene mucho sobrepeso o es obeso, debe consumir menos calorías de las que necesita. Debe reducir las calorías gradualmente, como se ha explicado anteriormente. Reduzca su ingesta calórica en 300 kcal con respecto a su CDR inicial, y luego siga reduciéndola hasta 500 kcal para seguir perdiendo peso. A continuación, vuelva a subir un poco. ¿El objetivo? Evitar entrar en modo inanición y prevenir la pérdida de masa muscular. El entrenamiento cardiovascular le ayudará a modularlo.

Si su objetivo es simplemente perder un poco de peso, le bastará con una dieta equilibrada (comer mejor y un poco menos). En cuanto a la velocidad de pérdida de peso, procure perder entre 500 gramos y 1 kilo por semana. Tenga paciencia y no se precipite. Sobre todo porque el deporte te ayuda a ganar músculo, el peso adecuado.

Los culturistas también pueden optar por un periodo de "secado", cuyo objetivo es eliminar la grasa conservando el músculo adquirido durante el aumento de peso. El secado no es para principiantes en el culturismo; se realiza una vez que se ha adquirido una buena base muscular.

En todos los casos, asegúrate de controlar la eficacia de tu dieta pesándote regularmente y ajustando las calorías. Vigila también el espejo y si nadas con la ropa puesta. Si no pierdes suficientes calorías o si te estancas (o si haces más cardio), debes reducirlas, y si pierdes demasiadas, debes aumentarlas. Los principiantes tienden a reducir demasiado las calorías, lo que "bloquea" la pérdida natural de grasa y activa el "modo de inanición". El resultado es el estancamiento, la pérdida de masa muscular y el yoyó.

Por último, el entrenamiento cardiovascular (correr, montar en bicicleta, nadar, caminar, etc.) ayuda a perder peso porque quema calorías. Haz 3 buenas sesiones de 45 minutos a la semana, pero separadas del entrenamiento con pesas (si es posible) o después. Pero recuerda que la forma más eficaz de perder peso es a través de la dieta. El cardio no hará milagros !

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear