Un programa dietético avanzado

Cualquier culturista de cierto nivel sabe que la nutrición y la dieta son importantes para progresar en este deporte. ¿El objetivo? Ganar músculo y mantener un bajo porcentaje de grasa para lograr un físico notable.

Las personas que entrenan en el gimnasio tienen necesidades muy diferentes a las de las personas sedentarias e incluso a las de los deportistas de otras disciplinas. La dieta de musculación consiste en aumentar la ingesta de proteínas y calorías, mientras se realiza un entrenamiento de fuerza intenso y regular. También son importantes la cantidad y la calidad de los alimentos y el horario de las comidas. En cuanto a los complementos alimenticios, una vez alcanzado cierto nivel, pueden ser una ventaja para cualquier deportista.

Hoy en día, los expertos en nutrición y los entrenadores son muy conscientes de la importancia de la dieta cuando se es un deportista de alto nivel. Pero incluso los aficionados pueden optimizar su nutrición y comer mejor. A continuación, encontrarás dos tipos de dieta para culturistas avanzados: una con el objetivo de aumentar masa y otra para secarse. Así como consejos para llevarlas a cabo correctamente.

Dieta avanzada para aumentar masa muscular

Dominar la dieta es la clave para aumentar con éxito la masa muscular en lugar de la grasa. La dieta es la parte más importante de la hipertrofia muscular. Por supuesto, hay muchos otros factores a tener en cuenta, pero ninguno de ellos es tan importante como una dieta correcta y un plan de nutrición bien pensado. Así que necesitas saber cómo crear tu menú para ganar masa muscular. Porque sí, tu entrenamiento puede ser perfecto, pero sin suficiente combustible de calidad para alimentar tus músculos, te costará progresar.

¿Cuántas calorías necesitas acumular ?

El punto de partida de cualquier dieta es saber cuántas calorías necesita al día. Para ganar masa, necesitas comer un poco más que tu mantenimiento, el famoso YDR. Pero cuidado, no se trata de atiborrarse comiendo cantidades astronómicas de calorías y alimentos de mala calidad. El objetivo es ganar músculo, no grasa.

Para tener una buena dieta para el aumento de masa, necesita aumentar sus calorías en comparación con su ingesta habitual. En general, entre 200 y 400 kcal más son suficientes, pero las calorías deben proceder de productos de calidad. En cuanto a las calorías, hay que trabajar por etapas. Empieza aumentando tus calorías en 200 kcal, y después de 2 o 3 semanas, si no ves ningún cambio, vuelve a aumentarlas hasta que le cojas el truco. Pero cuidado, cuanto más rápido aumentes de peso, más grasa engordarás Intenta ganar entre 1 y 2 kg al mes. Si aumentas más, corres el riesgo de engordar demasiado ;

La distribución correcta de macronutrientes para ganar peso

He aquí una base que funcionará para la mayoría de la gente.

Para las proteínas: de 1,5 a 2 gramos por kilo de peso corporal (preferiblemente proteínas animales), todos los días. Todo empieza con las proteínas. Una vez que hayas decidido cuántas proteínas incluir en tu dieta, todo lo que tienes que hacer es extrapolar los demás componentes de los alimentos a partir de estos niveles iniciales.

Para los lípidos: de 0,8 a 1,5 gramos por kilo de peso corporal. Asegúrate de que no se te acaben, ya que los lípidos son muy importantes y esenciales para que el organismo funcione correctamente y se recupere.

En el caso de los hidratos de carbono, la dosis adecuada es la que le permite superar su mantenimiento y ganar peso sin engordar demasiado. Toma una buena dosis de hidratos de carbono antes y después de tu sesión de musculación.

El número adecuado de comidas para engordar

No existe un número mágico de comidas al día. Puedes hacer tantas comidas como quieras, siempre que satisfagas todas tus necesidades de nutrientes y obtengas una nutrición adecuada y de calidad. Es preferible repartir las comidas y los tentempiés a lo largo del día para evitar atiborrarse a la hora de comer y proporcionar a su cuerpo un combustible constante. Lo ideal es que cada una de las pequeñas comidas contenga la cantidad adecuada de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Haz una comida aproximadamente una hora antes del entrenamiento y una hora después, como muy tarde, para recuperarte. Es probable que tengas que hacer ligeros ajustes en tus necesidades calóricas en función de tu aumento de peso, grasa y energía.

Fuente y calidad de los alimentos para ganar peso

La mayor parte de tus alimentos deben proceder de fuentes saludables.

¿Qué comer? Proteínas magras, cereales integrales, legumbres, fruta y verdura, grasas saludables y, posiblemente, complementos alimenticios (suero de leche, creatina, multivitaminas, vitamina D, omega-3, magnesio). Como su nombre indica, los suplementos se añaden para complementar y mejorar la dieta. Una dieta sencilla y eficaz para ganar masa muscular.

¿Qué no debes comer? Productos con demasiado azúcar, hidratos de carbono refinados, productos demasiado grasos, procesados y llenos de aditivos y edulcorantes. Engordar no significa comer comida rápida. Este tipo de comida debe consumirse ocasionalmente, como parte de una comida trampa.

Ejemplo de dieta para ganar peso

Ejemplo de menú para un hombre de 80 kg que está ganando peso.

Desayuno

• Copos de avena 80 g y leche: 20 cl
• Jamón o carne (100 g) o proteínas en polvo (20 g)
• 1 plátano
• Aceite de pescado: 10 ml

Merienda matinal

• Semillas oleaginosas (almendras, nueces...): 30 g
• Proteína en polvo: 20 g

Almuerzo

• Verduras crudas: 1 plato pequeño
• Aceite de oliva
• Arroz basmati: 60 g
• Carne o pescado: 100 g
• Verduras: 1 plato
• 1 fruta

Merienda (antes del ejercicio)

• Copos de avena o avena instantánea en polvo: 50 g
• Proteína en polvo: 20 g

Durante el entrenamiento con pesas (opcional)

• 30 a 50 g de hidratos de carbono de alto índice glucémico + BCAA

Post-entrenamiento (tan pronto como termine el entrenamiento)

• 30 g de proteína de suero + BCAA

Cena

• 100 g de arroz u otro
• 3 huevos enteros
• Verduras: 1 plato
• Aceite de oliva

Merienda

• Requesón: 200 g

Calorías totales: 2780 calorías con 170 g de proteínas / 300 g de hidratos de carbono / 100 g de grasas

Por supuesto, este tipo de menú debe adaptarse a cada persona, en función de su metabolismo y nivel de actividad. Algunas personas son estudiantes, otras tienen trabajos de oficina o físicos, y hay deportistas que no sólo se dedican al culturismo. Por lo tanto, sus necesidades serán diferentes. Si eres activo o tienes un metabolismo rápido, a menudo necesitarás aumentar tus calorías. Mientras que los que engordan con facilidad necesitarán ser más cuidadosos.

Dieta seca avanzada

El entrenamiento en seco es una fase específica destinada a los aficionados al culturismo de cierto nivel. El objetivo es ir más allá de la dieta, adquirir una excelente definición muscular y volverse "seco". El entrenamiento en seco permite reducir la grasa corporal conservando la masa muscular acumulada durante los meses o años anteriores. El objetivo es principalmente estético, para conseguir un físico más definido y esbelto para una competición de culturismo o para divertirse (playa). También puede ser útil para mejorar el rendimiento deportivo, al perder peso innecesario. Los principiantes en musculación que desean desarrollar músculo y perder grasa no necesitan secarse, sino empezar a entrenar en serio y adoptar al mismo tiempo una dieta sencilla. Este tipo de dieta es el "toque final" para progresar en bruto en la musculación.

¿Cuántas calorías necesito para adelgazar ?

Al igual que con la ganancia de masa, primero hay que saber el número de calorías que se necesitan para mantener el peso, el mantenimiento o DEJ. Esta cifra varía para cada deportista y depende de varios factores. Una vez que hayas establecido tu mantenimiento, réstale 300 calorías. Al cabo de 2 semanas, pésate en ayunas después de ir al baño. Si ha perdido peso, va por buen camino: continúe con el mismo número de calorías. Si no ha perdido peso, reste 200 calorías o aumente su gasto energético diario con un entrenamiento cardiovascular moderado.

Hay dos formas posibles de secarse y perder peso. Reducir la ingesta calórica, es decir, comer menos calorías de las que el cuerpo necesita para obligarlo a recurrir a sus reservas, o aumentar el gasto calórico mediante la actividad física para crear un déficit que obligue al cuerpo a recurrir a sus reservas. En ambos casos, el objetivo es el mismo: inclinar la balanza calórica hacia el déficit.

La verdad es que lo más sencillo es reducir la ingesta de calorías. Es mucho más fácil recortar 500 kcal de tu dieta que añadir más deporte, sobre todo si ya haces mucha musculación y la dieta te cansa. Al fin y al cabo, hacer deporte cansa más y da más hambre. Esto puede dificultar el cumplimiento del plan dietético... Depende de ti, pero puedes tener las dos cosas.

En la fase seca, tu objetivo debe ser perder entre 0,5 y 1 kg por semana. No te propongas perder más que eso, o corres el riesgo de perder los kilos de músculo que tanto te ha costado conseguir (a menos que estés muy gordo). Ten en cuenta que si tienes unos 10 kilos de grasa que perder, no vas a poder perderlos todos en 10 semanas. Ve lo más despacio posible para conservar tu músculo.

La mezcla adecuada de macronutrientes para la comida seca

Para hacer un ejercicio en seco, necesitas una buena distribución de los distintos macronutrientes. Necesitas consumir una cierta cantidad de proteínas y grasas, y amortiguarla con hidratos de carbono para alcanzar el total de calorías deseado. Una vez que hayas encontrado tu nivel de mantenimiento, es decir, el número de calorías que necesitas para mantener tu peso estable, establece tus parámetros de macronutrientes.

En lo que respecta a las proteínas, como parte de una dieta de adelgazamiento, puedes mantener tu ingesta de proteínas bastante alta, entre 1,5 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal, para mantener la masa muscular y la fuerza en la medida de lo posible. Opta por fuentes de proteínas magras como el pollo, el pavo, la ternera con un 5% de grasa, 0% de queso fresco y legumbres.

En cuanto a las grasas, debes ceñirte a las grasas esenciales que te ayudarán a mantener la dieta y proteger tu salud. Debes consumir entre 0,5 y 1 gramo de grasa por kilo de peso corporal. Opta por aceites saludables (oliva), pescado azul, semillas y oleaginosas. Las grasas intervienen en el sistema hormonal y son esenciales para el buen funcionamiento de los músculos, pero también para la pérdida de grasa. Por eso es importante comer una cantidad decente de ellas, aunque estés siguiendo una dieta de adelgazamiento.

Los hidratos de carbono, la variable de ajuste para el entrenamiento magro, se utilizarán para complementar el resto de las calorías y alcanzar el total calórico fijado anteriormente. Elija hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, que provocarán un bajo aumento de la insulina. Nada de comida basura, por supuesto, ni azúcares, ni dulces, ni grasas fritas, excepto para tu cheat meal (una vez a la semana).

A esto hay que añadir un alto consumo de verduras, que son ricas en vitaminas y minerales, además de saciantes y bajas en calorías. Así se mantiene el equilibrio ácido-base al combatir la acidez de las proteínas ingeridas en grandes cantidades. Cuidado, sin embargo, con la fruta que contiene demasiados hidratos de carbono.

El número adecuado de comidas secas

Al igual que con el aumento de peso, divide tus comidas según tus deseos. En general, 3 comidas al día más un tentempié es una buena base. Puede añadir otro tentempié por la mañana y/o antes de acostarse. Comer más a menudo le ayuda a controlar mejor el hambre y el cansancio y a asimilar los alimentos de forma más eficaz.

¿Qué alimentos debo comer durante la fase de adelgazamiento ?

¡Principalmente fuentes saludables! Utiliza la misma lista de alimentos que para ganar masa, pero adapta las cantidades en función de tus necesidades calóricas. Consume la mayor parte de los hidratos de carbono alrededor de la hora del entrenamiento para proporcionar energía durante el ejercicio y cubrir tus necesidades.

¿Qué suplementos debo tomar durante una fase de adelgazamiento? Los suplementos son una baza inestimable durante una fase de adelgazamiento, pero no sustituyen a una alimentación equilibrada. Tanto durante la dieta como durante la fase de adelgazamiento, dé prioridad a las proteínas en polvo como la proteína de suero, la caseína y las proteínas vegetales de alto valor biológico. Te ayudarán a mantener la masa corporal magra y a potenciar la recuperación muscular. Un suplemento multivitamínico para las carencias no es un lujo en el entrenamiento en seco. Un quemador de grasa a base de cafeína o un potenciador del entrenamiento le dará un impulso durante el día y durante el ejercicio. También será útil para quemar grasa. CLA, L-carnitina y BCAA son una opción.

También debe beber suficiente agua a lo largo del día.

Ejemplo de menú seco

Ejemplo de menú para un hombre de 80 kg con una dieta magra.

Desayuno

• 3 huevos, 1 yema
• 20 g de queso duro
• 50 g de pan de masa madre
• 1 manzana

Merienda matinal

• 100 g de requesón
• 20 g de frutos secos
• 5 g de almendras

Almuerzo

• 100 g de pechuga de pavo
• 200 g de judías verdes
• 30 g de arroz blanco
• 1 cucharada de aceite de oliva (para cocinar)

Aperitivo antes del ejercicio

• 40 g de pan
• 50 g de atún
• 1 plátano

Cena después del ejercicio

• 100 g de salmón cocido o 5% de carne picada
• 50 g de pasta "al dente
• 150 g de verduras cocidas puerro
• 1 cucharada de aceite

Calorías totales: 2115 calorías con 160 g de proteínas / 200 g de hidratos de carbono / 75 g de grasas aproximadamente.

Este menú para adelgazar es sólo un ejemplo para empezar, y puedes modificarlo a tu gusto. Si no pierdes peso, reduce aún más la ingesta de carbohidratos (excepto durante el entrenamiento) y el volumen total de calorías. Tu programa de pérdida de peso debe ser lento y gradual.

Por último

Aplique rigurosamente estos programas dietéticos para ganar y perder peso, y tenga paciencia. Progresarás rápidamente siempre que mantengas la regularidad.

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear