Programa de formación para la espalda

Publicado el: 24/02/2025

Muchos culturistas suelen dejar de lado el entrenamiento de la espalda. ¿Por qué? Porque los músculos de la espalda son menos evidentes que los pectorales o los abdominales. Y es un grave error, porque se trata sin duda de uno de los grupos musculares más importantes que hay que desarrollar. De hecho, desempeña un papel estético importante, ya que da al torso un aspecto acampanado, en forma de V, y ensancha la complexión. De este modo, el cuerpo se ve macizo y grueso tanto de frente como de perfil. También ayuda a mantenerte fuerte, protegiéndote de las lesiones al equilibrar las fuerzas con los músculos más visibles, que suelen trabajar en exceso. Todo esto está muy bien, pero ¿cómo se fortalecen los músculos de la espalda? ¿Qué programa hay que seguir para tener una espalda completa? Eso es lo que vamos a ver a continuación.

¿Cómo fortalecer la musculatura de la espalda?

El entrenamiento de la espalda no es más complicado que el de otros grupos musculares, pero a muchos deportistas les cuesta sentir el trabajo de este grupo. Es cierto que, dado el número de músculos implicados, hay que procurar entrenar la espalda en su conjunto, desde todos los ángulos, desde los lumbares hasta los trapecios. No podrás hacer un solo ejercicio para entrenar la espalda por completo; necesitarás 2 ó 3 movimientos diferentes para desarrollar correctamente sus músculos. Y te lo agradecerá, con más músculo y, por tanto, más masa que ganar que otros grupos como los pectorales o los hombros.

Establecer un programa de entrenamiento para la espalda no es complicado. En el entrenamiento orientado a la espalda, algunos ejercicios son más complejos de dominar que otros, más técnicos de realizar. Por eso hay que tener cuidado. Los dolores de espalda afectan ya a cerca del 70% de la población, así que no se trata de aumentarlos, sino de invertir la tendencia. Sí, algunos de estos ejercicios para la espalda pueden ser peligrosos, sobre todo si levantas objetos pesados o tienes predisposición a sufrir problemas de espalda. ¡Cuida tu técnica! Además, algunos ejercicios requieren mucha fuerza y no todo el mundo puede hacerlos. Me viene a la cabeza el peso muerto.

Para desarrollar correctamente la musculatura de la espalda, el primer paso es dividir los músculos en grandes y pequeños. A continuación, concentramos nuestro entrenamiento de fuerza en el desarrollo de los músculos grandes, lo que suele bastar para desarrollar también los pequeños. Debido al gran número de músculos de la espalda, es importante intentar entrenarlos todos, para lograr un desarrollo armonioso y equilibrado. Pero precisamente porque hay tantos músculos, no es posible trabajar cada músculo por separado.

¿Cómo se entrenan todos los músculos de la espalda? Distinguiendo entre músculos grandes y pequeños. Para los músculos grandes (dorsales y trapecios), es necesario un entrenamiento muscular específico, con uno o varios ejercicios. Para los músculos pequeños (redondo mayor y menor, infraespinoso y supraespinoso, romboides), en general no es necesario, ya que se entrenan suficientemente cuando se trabajan los músculos grandes. Esto reduce el número de ejercicios necesarios.

¿Qué ejercicios debo elegir para entrenar la espalda?

Para entrenar todos los músculos de la espalda, hay que elegir los ejercicios adecuados. Existen 4 tipos de movimientos

Movimientos verticales, para desarrollar la anchura de los dorsales y obtener la famosa espalda en V. Para ello, hay que llevar los brazos hacia abajo, como en las dominadas o las dominadas frontales.
Movimientos horizontales, para aumentar el grosor de los dorsales y la parte media de la espalda. Para ello, hay que llevar los codos hacia atrás, como en los jalones horizontales con polea baja o en el remo con barra y mancuernas.
Elevaciones de hombros, para fortalecer los músculos trapecios superiores elevando los hombros, como en el encogimiento de hombros o el deadlift.
Movimientos lumbares y de la parte inferior de la espalda, para los músculos de la parte inferior de la columna vertebral (erectores espinales, músculos espinales y cuadrado lumbar), como el banco lumbar o el peso muerto.

Estos 4 tipos de movimientos permiten desarrollar todos los músculos de la espalda y conseguir una espalda perfecta, atractiva y fuerte. Fortalecer los músculos de la espalda es esencial no sólo por razones estéticas, sino también para prevenir lesiones. Es necesario entrenar la espalda tanto como los músculos pectorales para conseguir un desarrollo completo y un buen equilibrio de la fuerza. De lo contrario, corres el riesgo de sufrir problemas articulares y/o musculares. Si el daño está hecho, si estás atrasado, tienes que centrarte en estos músculos, dar prioridad a esta zona muscular. Esto significa dedicarles al menos 2 sesiones semanales.

¿Qué programa de entrenamiento de la espalda debo seguir?

Cuando se trata de entrenar la espalda, hacer algunas series de dominadas o de dominadas no es suficiente para un entrenamiento completo y un buen crecimiento muscular. Para desarrollar la fuerza y la masa muscular de este gran grupo muscular, es necesario utilizar los mejores ejercicios específicos y planificar una buena rutina de entrenamiento. Aquí tienes dos programas de entrenamiento para la espalda, en función de tu nivel.

Programa de entrenamiento para principiantes

Este es un programa sencillo para principiantes, con ejercicios seguros y eficaces que no requieren mucha fuerza ni técnica.

Tirón frontal en polea alta: 3*10
Jalón horizontal en polea baja: 3*10
Encogimientos de hombros: 2*10
Banco lumbar: 2*15

Para este entrenamiento básico, descansa 1 minuto y 30 segundos entre cada serie. Dedique 30 minutos a este módulo, que puede incorporarse a un programa dividido. Realízalo en una sesión dedicada, al menos una vez a la semana - 2 veces a la semana dará mejores resultados.

Si opta por un programa de cuerpo completo, como 3 sesiones a la semana, puede hacer dominadas frontales en una sesión y dominadas bajas en la siguiente para la "parte trasera" del programa.

Sesión A :

Pectorales
Espalda: Jalón frontal en polea alta: 3*12
Hombros
Piernas
Abdominales

Sesión B :

Pecho
Espalda: Peso muerto en polea baja: 3*12
Hombros
Piernas
Abdominales

Programa de entrenamiento de espalda para intermedios

Si tienes 1 ó 2 años de entrenamiento con pesas a tus espaldas, este programa con ejercicios más técnicos y duros te vendrá de maravilla:

Sesión 1:

Dominadas con barra: 4 x 10
Remo con barra: 4 x 10
Encogimientos de hombros con barra: 3 x 10
Banco lumbar con peso: 3 x 15

Sesión 2:

Jalón frontal en polea alta: 4*12
Peso muerto en polea baja: 3*10
Peso muerto: 4*8

Lo ideal es realizar 2 sesiones a la semana, alternando la sesión 1 y 2, o cada 4 ó 5 días en función de la recuperación. Descansa 1 minuto y 30 segundos entre series. Este programa de entrenamiento de la espalda tiene dos variantes. Con ellas, seguro que conseguirás un desarrollo completo de tu espalda.

Programa de entrenamiento de la espalda para deportistas experimentados

Si tienes más de 3 años de entrenamiento con pesas a tus espaldas, puede que te guste este programa dividido:

Press de pecho con agarre medio: 5*10
Dominadas con agarre firme: 4*10
Flexiones con agarre neutro: 3x8
Pull-over o tirón con brazo recto: 3*15
Peso muerto: 4*(10/8/6/6)
Tirón de cara: 3*8
Encogimiento de hombros: 3 x 10

Lo ideal es realizar una sesión cada 4 ó 6 días, en función de la recuperación. Descansa entre 1 minuto y 30 segundos y 2 minutos entre series, en función de la dificultad de los ejercicios.

Dependiendo de cómo quieras que sea tu espalda (más gruesa, más ancha, trapecios o lumbares), puedes variar los ejercicios. Da prioridad a los ejercicios de la zona más atrasada en tu entrenamiento y dedícate en cuerpo y alma a ellos.

No olvides calentar la espalda

Si la descuidas, tarde o temprano te lesionarás o sufrirás dolores crónicos. La espalda necesita un calentamiento específico, igual que el resto del cuerpo. Empieza con un calentamiento general de baja intensidad, seguido de algunos estiramientos y un poco de movilidad. Pasa a un calentamiento específico con series más ligeras para aumentar la potencia. Trabaja por etapas. Y recuerda que hacer bien los ejercicios es esencial para tener éxito en musculación. Es la calidad de tu entrenamiento lo que influye en tu progreso, más que la cantidad

¿Cómo puedo fortalecer los músculos de la espalda sin equipamiento?

Es posible entrenar la espalda sin equipamiento. Los ejercicios de dominadas y sus distintas variantes le servirán si desea trabajar las distintas regiones de la espalda y lograr un desarrollo armonioso. No es fácil encontrar ejercicios eficaces si no se dispone de material. Lo ideal es tener al menos una barra de dominadas, pero siempre es posible prescindir de ella agarrándose a algo y utilizando el ingenio y el cerebro para el resto.

En resumen, es posible, pero los ejercicios pronto se volverán recurrentes. Entre los ejercicios posibles se incluyen: dominadas verticales en la barra con diferentes agarres, dominadas horizontales, dominadas con el peso del cuerpo.

Sesión sin equipo de espalda

Dominadas con barra o soporte (barra de dominadas, puerta, escalera, etc.): 5 x 10
Dominadas australianas (debajo de una mesa): 4 x 10
Dominadas con los brazos estirados (alféizar de la ventana): 3 x 15

Si no puedes hacer dominadas colgantes, opta por las dominadas australianas para empezar, mientras adquieres la fuerza necesaria. No dudes en utilizar una mochila lastrada para añadir dificultad. Pero la solución ideal, si quieres continuar y progresar rápidamente en casa, es equiparte con una barra, dos mancuernas y un poco de hierro fundido, y/o una estación de dominadas estilo power tower.