Ayuno intermitente

Publicado el: 24/02/2025

El ayuno intermitente (AI) es una tendencia dietética que ha ganado popularidad en los últimos años. Consiste simplemente en alternar periodos de restricción alimentaria con periodos de alimentación más convencional. Numerosos estudios han demostrado los efectos positivos del ayuno intermitente tanto en la pérdida de peso como en la salud. Así que no es de extrañar que este método se haya practicado desde la noche de los tiempos en determinadas culturas por motivos de salud o espirituales. Hay muchas formas diferentes de practicar el ayuno intermitente, dependiendo del objetivo. Por ejemplo, el "leangains" es un tipo de ayuno intermitente perfectamente adaptado a la musculación. ¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Cuáles son sus ventajas? ¿Cómo se realiza? ¿Y cómo puedes llevarlo a cabo si eres deportista ?

¿Qué es el ayuno intermitente ?

El ayuno intermitente no es nada complicado. Hay que alternar periodos de alimentación normal con periodos sin comida. Existen varios tipos de ayuno intermitente, siendo el método 16/8 y la dieta 5:2 los más populares. Básicamente, se ayuna durante al menos 16 horas y luego sólo se come durante 8 horas.

¿Le parece raro? Pues la verdad es que no Sí, un día normal empieza con el desayuno y termina con la cena. Las clásicas 3 comidas al día con un tentempié opcional. La verdad es que nuestros cuerpos no están acostumbrados a esto y no lo han estado desde tiempos inmemoriales. De hecho, nuestros antepasados ayunaban durante buena parte del día antes de comer. Así que ésta es una forma natural de comer.

La mayoría de las dietas le dicen qué comer, qué no comer y cuánto comer. El ayuno intermitente es completamente diferente y no se centra en los alimentos, sino en cuándo debe comerlos. Seguir una dieta puede ser complicado. Contar las calorías, evitar tal o cual alimento o categoría de alimentos, respetar las cantidades, etc., puede resultar frustrante al principio. A la larga, puede resultar frustrante. Y no es de extrañar que muchas personas abandonen este tipo de enfoque. Cuando contar, seguir y planificar resulta demasiado difícil, el ayuno intermitente puede ser una buena alternativa. Permite limitar la ingesta de calorías durante determinados periodos.

Por otra parte, si bien este enfoque dietético puede simplificar su dieta, también puede perturbar sus actividades deportivas. Comer proporciona energía, y si la suprimes durante la mayor parte del día, es probable que tus sesiones deportivas se resientan, lo que puede ser complicado si tu objetivo es rendir bien o aumentar masa muscular. Pero nada es imposible si se tiene el método adecuado.

¡Los intermitentes jóvenes son buenos para la salud !

Los beneficios del ayuno intermitente están relacionados principalmente con la pérdida de peso. Esta "dieta", que no es una dieta, le ayuda a tener un déficit calórico, lo que favorece la pérdida de peso. Algunos estudios sugieren que el ayuno intermitente ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre, mejora la resistencia a la insulina y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las investigaciones sugieren incluso que el ayuno intermitente puede mejorar la longevidad.

Este método de ayuno mejora la salud, sobre todo al retrasar el envejecimiento de las células, ya que modifica el funcionamiento del organismo. El aumento de la producción de adrenalina y noradrenalina hace que, tras unas 12 horas de ayuno, la persona esté más alerta y pueda concentrarse y pensar mejor. Se trata de un mecanismo de adaptación que permitió a nuestros antepasados cazar eficazmente a pesar del ayuno.

También se ha demostrado que el ayuno intermitente aumenta la resistencia a las enfermedades y alarga la vida. Cuando abunda la comida, el cuerpo tiende a tomar el camino fácil cuando se dañan ciertas células: las destruye y luego las reemplaza, lo que acelera el envejecimiento. Durante un periodo de restricción calórica o ayuno intermitente, el organismo sufre estrés y repara las células en lugar de destruirlas. Como este proceso es menos costoso en términos de energía, mejora la longevidad al limitar el riesgo de malas copias de ADN, que pueden producirse cuando una célula se destruye y luego se reconstruye. Por eso puede decirse que el ayuno es bueno para la salud.

El ayuno intermitente también mejora el control glucémico, reduce la resistencia a la insulina y mejora la tolerancia a la glucosa (los hidratos de carbono se eliminan más rápidamente de la sangre).

Sin embargo, es importante no perder de vista que no se trata de una dieta milagrosa. Para perder peso, sigue siendo necesario reducir la ingesta de calorías y vigilar cuidadosamente la dieta, del mismo modo que es necesario aumentar el total de calorías para ganar músculo.

Hay que tener en cuenta que el organismo tarda entre 1 y 2 semanas en adaptarse a este nuevo estilo de vida, por lo que necesita este tiempo de aprendizaje para perfeccionar el uso de sus reservas energéticas.

¿Existe algún riesgo asociado al ayuno intermitente ?

Este protocolo se practica saltándose el desayuno, o incluso el almuerzo, lo que va en contra de las "recomendaciones oficiales modernas". Sin embargo, nuestros antepasados no tenían horarios fijos para comer; debían hacerlo cuando tenían ocasión, lo que les obligaba a pasar por periodos de ayuno. Estudios recientes han puesto de relieve la eficacia de la capacidad del cuerpo humano para funcionar en épocas de ayuno, sobre todo mediante la liberación de mayores cantidades de catecolaminas, un grupo de hormonas que incluye la adrenalina y la noradrenalina, lo que nos permite mantenernos alerta durante el periodo de ayuno. Esto era esencial para la supervivencia, ya que la liberación de estas hormonas hacía a los humanos cazadores más eficientes. Aunque nuestros hábitos alimentarios hayan cambiado desde entonces, seguimos siendo las mismas personas: nuestros cuerpos no han evolucionado desde entonces.

Tampoco hay riesgo de hipoglucemia, como podría temerse. Tras los primeros días de adaptación, el organismo aprende a utilizar mejor sus reservas de grasa.

Sin embargo, algunas personas con trastornos alimentarios pueden descubrir que el ayuno intermitente agrava estos problemas. Los periodos largos de ayuno pueden provocar fatiga, pérdida de concentración y, en algunos casos, disminución del rendimiento. También puede alterar el sistema hormonal en algunas mujeres. El ayuno intermitente no se recomienda a mujeres embarazadas, niños, adolescentes, ancianos, personas con cáncer o cardiopatías.

¿Por qué hacer ayuno intermitente cuando estás construyendo músculo ?

Como hemos visto, el ayuno intermitente consiste en ayunar durante al menos 16 horas y comer sólo durante 8 horas. 8h00. No es sólo una dieta para perder peso o para la salud, también se puede utilizar para construir músculo. Todo depende de la ingesta de calorías durante el periodo de comidas.

Muchos culturistas temen que sus músculos se derritan si no respetan la ley de una comida cada 3 horas. Es un mito Muchos deportistas que lo han probado pueden dar fe de ello. Si se sigue un protocolo específico, se puede incluso entrenar en ayunas. El ayuno intermitente es factible tanto para los deportistas como para las mujeres, por razones de forma física, de adelgazamiento o de salud.

Este tipo de nutrición le permitirá mejorar el crecimiento muscular, potenciar la pérdida de grasa, perder peso disfrutando de la comida o ganar masa limitando la ganancia de grasa. Pero desde una perspectiva más global, también podemos hablar de los beneficios del ayuno para la salud general de tu cuerpo.

El protocolo Leangains

Leangains es un protocolo basado en el ayuno intermitente adaptado al culturismo. Adapta las comidas a las sesiones de entrenamiento para optimizar el aumento de masa muscular sin engordar. El protocolo Leangains ha sido desarrollado por un entrenador con el fin de optimizarlo. Su enfoque consiste en 16 horas de ayuno por 8 horas durante las cuales puede comer, un enfoque óptimo para el desarrollo muscular y el aspecto social.

Protocolo Leangains: 1 comida antes del entrenamiento con pesas y 2 después

El protocolo Leangains, que consiste en una sola comida antes del entrenamiento de musculación, es el más común entre los estudiantes, y consiste en ingerir una comida que represente el 20-25% de la ingesta calórica del día entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento. Debe estar compuesta por una proporción ideal de proteínas e hidratos de carbono, por ejemplo 40-50 g de proteínas por 50-60 g de hidratos de carbono, y la menor cantidad posible de grasas.

La comida más copiosa del día debe realizarse en la hora siguiente al entrenamiento. Después de entrenar, el cuerpo es muy exigente en cuanto a nutrientes e ingerir la comida más copiosa del día ayudará a desarrollar o mantener la masa muscular.

Por último, la última comida le permitirá alcanzar su objetivo calórico, disfrutar del aspecto social de la comida y llenar el estómago antes de acostarse, lo que ayuda a la mayoría de las personas a dormir mejor.

Ejemplo de menú Leangains con 1 comida antes y 2 después:

Ejemplo de menú de mantenimiento en ayuno intermitente Leangains para una persona con un requerimiento calórico de 2500 KCal :

Protocolo del día de entrenamiento :

Primera comida a las 12: 500 calorías (proporción equivalente de proteínas e hidratos de carbono)
Sesión de musculación de 15:00 a 16:00
Segunda comida a las 16.30: 1500 calorías (muy rica en hidratos de carbono y proteínas)
Última comida a las 19.30: 500 calorías (fuente lenta de proteínas)
Reanudación del ayuno a las 20.00 horas

Día libre :

Primera comida a las 12: 1000 calorías (muy rica en proteínas)
Segunda comida a las 16:00: 800 calorías
Última comida a las 19.30: 700 calorías. (proteínas lentas)
Reanudación del ayuno a las 20.00 horas

Para ganar masa seca, añada un 20% más de calorías los días de entrenamiento y reduzca un 20% las calorías de los días de descanso.

Protocolo Leangains: 2 comidas antes del entrenamiento y 1 después:

En el segundo protocolo Leangains, más utilizado por las personas que tienen un trabajo, se realizan dos comidas antes del entrenamiento:

La primera comida representará alrededor del 20% de las calorías totales del día,
La segunda comida, también ingerida de 2 a 3 horas antes del entrenamiento,
Por último, en la hora siguiente al entrenamiento, se hará la comida más copiosa del día.

En los días de entrenamiento, se hará hincapié en los hidratos de carbono, para ayudar a la recuperación, y en las grasas esenciales, en particular los omega-3.

Los lípidos deben reducirse mucho, y deben predominar las proteínas y los hidratos de carbono. Como en una dieta normal, cuente de 1,5 a 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, y el resto en hidratos de carbono. Es aconsejable tomar proteínas de digestión lenta con la última comida del día.

En los días de descanso, se hará hincapié en los lípidos, por lo que habrá que reducir los hidratos de carbono. En la dieta, los hidratos de carbono no deben superar los 100 g en los días de descanso, y las proteínas deben consumirse siempre en grandes cantidades.

La primera comida debe ser la más importante (alrededor del 40% de la ingesta calórica). Cuando se hace dieta, es aconsejable comer muchas proteínas por sus propiedades saciantes y la dificultad que tiene el organismo para convertirlas en grasa. Por lo tanto, puede aumentar su ingesta de proteínas a 2,5-3 g por kilo de peso corporal. Asegúrate de comer muchas verduras para mantener el equilibrio ácido-base.

Si desea desarrollar "masa seca", es decir, músculo sin grasa, su ingesta de calorías deberá ser de +20% los días de entrenamiento y de -20% los días de descanso. Así que vas a comer considerablemente más los días de entrenamiento que los días de descanso.

Por último

La clave para practicar el ayuno intermitente de forma segura es escuchar a tu cuerpo. Si se siente mareado después de subir a la cinta de correr o débil durante una sesión de pesas, y esto persiste a lo largo de las sesiones, revise su plan. Si es necesario, pida a alguien que le acompañe.

He comprobado que este método funciona. Tras un comienzo difícil -alimentándome con 5 ó 6 comidas al día-, mi cuerpo se adaptó. Mi mente estaba más ágil durante el día, tenía energía de sobra, mi físico estaba más seco, me sentía más congestionado durante la sesión y no hubo una disminución real del rendimiento a largo plazo. Este tipo de dieta es perfecta si tienes sobrepeso, quieres perder peso o tienes problemas para comer por la mañana. Si necesitas comer mucho para engordar -porque tienes un metabolismo rápido-, puede que necesites cambiar a otra cosa.

Pero recuerda que el cuerpo está equipado con todo lo que necesita para ganar músculo en estas condiciones. Nuestros antepasados desarrollaron este patrimonio genético durante miles de años, y permanece dentro de nosotros. ¡Sólo está esperando a ser reactivado !