Programa de musculación de los músculos pectorales

Los músculos pectorales pueden resultar a veces difíciles de desarrollar. Sin embargo, son uno de los grupos musculares más trabajados y más populares entre los culturistas. Los lunes suelen ser el día de los pectorales, con el press de banca a la cabeza. Bien desarrollados, los pectorales pueden llegar a ser muy voluminosos y visibles. Pero muy a menudo, los culturistas descubren que no crecen lo suficiente, o no lo suficientemente rápido, al menos en relación con el esfuerzo que realizan. La verdad es que, muy a menudo, no existe una lógica de entrenamiento, no se reflexiona sobre la elección de los ejercicios y los movimientos se ejecutan mal. La solución es establecer un programa de pectorales eficaz que se adapte a ti, según tus propias características y tu objetivo, desarrollar los músculos pectorales. Todo esto está muy bien, pero ¿cómo desarrollar los músculos pectorales? ¿Qué ejercicios son los mejores? ¿Y qué programa seguir para conseguir unos pectorales de acero? Eso es lo que vamos a ver a continuación.

¿Cómo se fortalecen los músculos pectorales ?

Para desarrollar los músculos pectorales, no se trata sólo de elegir los ejercicios adecuados, es decir, los que tienen efecto sobre ti. También hay que saber estructurarlos correctamente. El problema es que a menudo los hombros y los tríceps tienden a interactuar y a "ocupar" el lugar de los pectorales. También tienes que tener en cuenta tu recuperación, planificando días sin entrenar, sesiones más ligeras y otras en las que intentas alcanzar tus límites.

Ten en cuenta que no bastará con hacer press de banca en cada sesión y ponerte al límite para que la magia funcione. No olvides tampoco que en estos ejercicios interviene una articulación frágil, la articulación del hombro, que interviene en prácticamente todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo, y a la que debes prestar especial atención si quieres durar.

1 - ¿Cómo caliento los músculos pectorales?

Lo primero que hay que hacer es calentar El calentamiento suele ser descuidado o limitarse a cardio y 1 o 2 series ligeras, pero eso no es ni mucho menos suficiente. Los deportistas suelen tener prisa por empezar la sesión y se esfuerzan al máximo. Pero si quieres durar, es un error. Hay que preparar el cuerpo, los músculos, los tendones y las articulaciones, y realizar un calentamiento adecuado. ¿Cómo calentar los músculos pectorales? Simplemente calienta todos los músculos implicados en los movimientos del día, así como los músculos antagonistas.

Para el press de banca, empieza haciendo algunos L-flys en la polea, algunas extensiones de tríceps y un poco de jalón en polea baja. Realiza este circuito de 15 a 20 repeticiones con pesos ligeros. A continuación, calienta con el press de banca con barra y aumenta gradualmente el peso sin forzarte. Ahora estás listo para empezar las series propiamente dichas, por ejemplo: 4*10@80kg.

2 - ¿Qué ejercicios elegir para fortalecer los músculos pectorales ?

A menudo oímos que los pesos libres son más eficaces, y suele ser cierto. Pero las máquinas pueden ser útiles cuando se está empezando o si se quiere centrar la atención en una parte concreta de los músculos pectorales. Las máquinas le obligan a seguir una trayectoria precisa, no necesariamente anatómica, al prescindir de los músculos estabilizadores. Intervendrán menos músculos diferentes, y esto será menos provechoso para el crecimiento muscular. Pero, en algunos casos, te permite aislar y concentrarte sólo en los músculos pectorales, lo que puede ser útil si tienes dificultades para sentirlos.

Pero volvamos a los ejercicios. ¿Qué ejercicios debo elegir? Muy sencillo: elige entre ejercicios básicos y ejercicios de aislamiento. Privilegia los ejercicios básicos - como press de banca, fondos, flexiones - y perfecciona con ejercicios de aislamiento (sentadillas, poleas, máquinas). Asegúrate de fortalecer cada zona de los músculos pectorales para no quedarte atrás en ninguna parte. Piensa en la parte superior de los músculos pectorales o en la parte interna (esternón), que a menudo queda rezagada con respecto a la parte inferior y externa. Trabaja cada zona dando prioridad a tus puntos débiles. En general, en la práctica bastan de 2 a 3 ejercicios para ejercitar bien los pectorales.

3 - ¿Cuántas sesiones de pectorales a la semana ?

Para ganar músculo, la frecuencia de entrenamiento es esencial. Esto depende de su programa. En split, los músculos pectorales se entrenarán de 1 a 2 veces por semana. En medio cuerpo, en PPL, 2 veces. Y en full-body 3 veces por semana. Por supuesto, cuantas más veces entrenes los pectorales durante la semana, menor será el volumen de entrenamiento y menor la intensidad. La repetición compensa... Así, durante un full-body puedes hacer un solo ejercicio con pocas series, y para un split puedes hacer 3 o 4 ejercicios con varias series.

No olvides entrenar tanto la espalda como los músculos pectorales. El equilibrio muscular es importante en musculación. Debes evitar crear o acentuar desequilibrios, a menos que quieras provocar dolores y/o lesiones. Una espalda y unos hombros descuidados, sumados a unos pectorales y unos músculos frontales sobrecargados (press de banca, flexiones, dips), equivalen a un riesgo de tendinitis de hombro y al fin de tus progresos en musculación durante semanas.

4 - ¿Cuántas repeticiones debo hacer para fortalecer los músculos pectorales ?

El número de repeticiones depende de tus objetivos y de tu nivel. En general, para ganar músculo, de 6 a 12 repeticiones dentro de un rango del 70 al 80% de 1 RM es correcto para ganar masa en los músculos pectorales. Observa cómo reacciona tu cuerpo. Tanto las series largas como las cortas son útiles. En la práctica, opte por series cortas o medias para los ejercicios básicos y por series más largas para los ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, si empiezas con el press de banca como primer ejercicio, opta por series de 6 a 10 repeticiones para ganar masa. Y para el último ejercicio, como la polea opuesta, apunta a series de 15 a 20 repeticiones para la congestión. De este modo, te beneficiarás de toda la gama de repeticiones. Otros prefieren limitarse a ciclos de masa, fuerza o resistencia, jugando con las repeticiones. Ten en cuenta que necesitas intensidad para progresar, con los ejercicios adecuados -para ti- y la frecuencia adecuada. Además, no todo está escrito, porque los músculos tienden a adaptarse y hay que seguir sorprendiéndolos. ¿Tus armas? Las cargas, las repeticiones, el tempo y las variaciones de los ejercicios.

5 - ¿Qué carga debo utilizar ?

Estás ahí para trabajar los músculos, no para levantar pesos - a menos que estés haciendo entrenamiento de fuerza. Utiliza un peso que te permita hacer correctamente el número de repeticiones previsto en el programa. Tus cargas deben aumentar de forma natural a medida que progresas, pero no intentes subir de peso lo más rápido posible.

¿Qué programa de tonificación de pectorales debo seguir ?

A continuación, encontrarás programas completos para desarrollar los músculos pectorales en función de tu nivel.

Programa de entrenamiento de los músculos pectorales para principiantes

Aquí tienes un programa sencillo para principiantes, con ejercicios clásicos y eficaces que te ayudarán a progresar rápidamente:

• Press de banca con barra: 4*10
• Press de banca inclinado con mancuernas: 3*10
• Prono: 3*10

Para este módulo dedicado a los pectorales, que dura unos 40 minutos (incluido el calentamiento), descansarás 1 minuto y 30 minutos entre cada serie. Puedes integrarlo en un programa de tipo fraccionado y añadir después los bíceps y/o otros grupos como los abdominales (Pectorales, Bíceps, Abdominales). En cuanto a la frecuencia, puedes repetirlo cada 4 ó 6 días, en función de la recuperación.

Si opta por un programa de cuerpo completo (3 sesiones de cuerpo completo a la semana), puede realizar un press de banca con barra en una sesión (A) y una inclinación con mancuernas en la siguiente (B) para la parte "pectoral" del programa. Ejemplo siguiente:

Sesión A :

• Pecho: press de banca con barra: 4*10
• Volver
• Hombros
• Piernas
• Abs

Sesión B :

• Pecho: press de banca con mancuernas: 4*10
• Volver
• Hombros
• Piernas
• Abs

Programa de entrenamiento pectoral para intermedios

Si lleva 1 ó 2 años entrenando con pesas, el programa que se indica a continuación le resultará más eficaz:

Sesión 1:

• Press de banca: 4*10
• Inclinación con barra: 3 x 10
• Cubierta Pec: 3*12

Segunda sesión:

• Press inclinado con mancuernas: 4*10
• Poleas cruzadas cara a cara: 3*8
• Caídas: 4*10

Con una frecuencia de 2 sesiones a la semana, alternando la sesión 1 y 2 (medio cuerpo), o cada 4 ó 5 días en función de la recuperación, progresarás rápidamente. Descansa 1 minuto y 30 segundos entre series. Programa de musculación de los músculos pectorales que no debe ser utilizado por principiantes, sino por deportistas de nivel intermedio.

Programa de formación pectoral para usuarios avanzados

Si llevas más de 3 años ganando músculo y te gusta el split, este programa te vendrá como anillo al dedo:

• Press de banca con barra: 4*10
• Press inclinado con mancuernas: 3x8
• Fondos: 3*12
• Polea opuesta: 4*12
• Puente: 3*15

Para la frecuencia, una sesión cada 4 a 7 días en función de la recuperación. Descansa entre 1 minuto y 30 segundos y 2 minutos (RIS) entre series.

En función de tus puntos fuertes y débiles, y del impacto de los ejercicios, puedes modificar el programa. Da prioridad a las inclinaciones si tus músculos pectorales superiores son débiles. Haz convergentes (máquina), agarre cerrado (flexiones) y polea opuesta con los brazos en cruz si la parte interna de los pectorales es tu prioridad. Si tus tríceps son más importantes, puedes hacer press de banca con agarre ancho, press inclinado, pectoral y polea opuesta. Y por último, el declive con barra y mancuernas, el split con polea baja y el pectoral con brazos rectos si tus hombros tienen prioridad sobre tus pectorales.

¿Cómo puedo fortalecer los músculos pectorales sin utilizar ningún equipo ?

El entrenamiento de los músculos pectorales con el peso del cuerpo, sin el uso de equipamiento, es totalmente posible. Pero para ello, tendrás que poner en práctica una rutina técnica con una intensidad elevada para seguir progresando. El problema es que rápidamente se verá limitado en la elección de los ejercicios y en la gestión de la intensidad. Por lo tanto, tendrás que optar por una mayor frecuencia de entrenamiento, hacer muchas series (volumen), jugar con las repeticiones (duración de las series) y el tiempo de pausa (más corto). Elige movimientos complejos, como flexiones y fondos, para sacudir los pectorales. Siempre puedes añadir peso (con una mochila), aumentar la dificultad de la variación (inclinando o ralentizando el movimiento) o modificar un factor de entrenamiento como el tiempo de pausa entre series.

Entrenamiento sin aparatos para los músculos pectorales

• Bombas de suelo clásicas: 4*(6-15)
• Flexiones inclinadas (pies elevados): 3*(6-12)
• Inclinaciones (entre dos sillas/mesas): 3*(6-12)

Realiza de 2 a 3 sesiones a la semana. Descansa 30 segundos entre series. Empiece con 6 repeticiones (4*6) y aumente a 7 (4*7) en la sesión siguiente si está satisfecho. Aumente a 12/15 a medida que avance. Esto puede llevar varias semanas. Una vez completado el programa, añade algo de lastre, como una mochila con una o dos botellas de agua.

Por supuesto, lo ideal es hacerse con equipamiento si quiere continuar y progresar rápidamente en casa. Una estación de dominadas tipo power tower, un chaleco lastrado, un cinturón de pesas, unos manguitos para flexiones, un TRX, etc. te permitirán variar los ejercicios.

Preguntas frecuentes sobre los pectorales

P : ¿Se puede abrir la caja torácica al hacer un pull-over ?

No existen ejercicios para abrir la caja torácica. No es posible cambiar la estructura ósea después de la adolescencia. Trabaja los músculos pectorales (volumen) y los fijadores de los omóplatos (mejor postura), que te ayudarán visualmente. Como recordatorio, ¡el jersey trabaja sobre todo la espalda !

P: ¿Cómo se priorizan los músculos pectorales para compensar un punto débil ?

Si el objetivo es centrarse en los músculos pectorales durante un tiempo, puede entrenarlos dos veces con un mayor volumen de trabajo, reduciendo el trabajo realizado en los demás músculos. El objetivo es el reclutamiento motor y la búsqueda de sensaciones.

P: ¿Cómo se puede impulsar el progreso de los músculos pectorales estancados ?

En el culturismo, es normal llegar a un estancamiento. Existen diferentes formas de salir de un estancamiento y reanudar el progreso. Tienes que cambiar tu rutina y salir de tu zona de confort. ¿Qué debes cambiar? Los ejercicios, la carga, la frecuencia y el volumen, la intensidad, el número de repeticiones y series, el ritmo, etc. Prueba a reducir las series, por ejemplo.

P: ¿Es esencial el press de banca ?

Obviamente, es un movimiento clave para los músculos pectorales. Algunas personas no podrían prescindir de él Pero no todo el mundo tiene la forma del cuerpo para sacarle el máximo partido. Así que si no te conviene por X razones, busca otra cosa. Ningún movimiento es imprescindible !