Programa para mayores de 40 años

Publicado el: 25/02/2025

En los centros de fitness y musculación, al igual que en los hogares, cada vez hay más personas mayores de 40 años. De hecho, representan casi 4 de cada 10 socios. ¿Su objetivo? Salud y bienestar, y también perder peso y tonificarse. La mayoría de ellos son principiantes -muy pocos tienen muchos años de experiencia en gimnasios a sus espaldas- y eso es bueno. Porque no hay límite de edad para empezar a hacer ejercicio No, no es demasiado tarde para empezar después de los 40 años. Por otra parte, ya no tienes 20 años y no tienes por qué hacer deporte de la misma manera. Tu cuerpo ha cambiado y tus motivaciones no deben ser puramente estéticas.

Pero si adoptas el programa adecuado y llevas un estilo de vida saludable, puedes cambiar radicalmente tu físico y volver a estar en forma. Sí, es totalmente posible ganar masa muscular después de los 40, manteniéndose en forma y sano. ¡Sigue la guía !

Entrenamiento con pesas para mayores de 40 años

Todavía existen muchos prejuicios que pueden disuadir a la gente de apuntarse a un gimnasio o practicar en casa. También pueden tener miedo de no hacerlo bien, de lesionarse, de hacer el ridículo o de no conseguir ningún resultado. Entonces, ¿se puede progresar a esta edad?

Sí, como puedes imaginar, es más difícil progresar que cuando tenías 20 años. Tu potencial de crecimiento muscular y tu capacidad de recuperación son menores. Algunas personas piensan que el entrenamiento con pesas es inútil, que no ganarán músculo. Se limitan a hacer sólo entrenamiento cardiovascular o clases colectivas. Pero esto es un error. La mejor solución es combinar el entrenamiento con pesas y el entrenamiento cardiovascular. Añade ejercicios de flexibilidad y movilidad y una buena dieta, y tendrás la ecuación perfecta.

A esta edad hay varios escenarios:

- Si eres un completo principiante en el gimnasio, progresarás fácilmente, siempre que tengas un buen programa de entrenamiento. Ganarás músculo, te reafirmarás y perderás grasa si tu alimentación es correcta. Por supuesto, esto no ocurrirá tan rápidamente como si fueras muy joven y menos explosivo. También tendrás menos margen de mejora y sin duda será más difícil porque no tienes la misma capacidad de recuperación ni los mismos niveles hormonales (testosterona). ¡Pero eso no es motivo para rendirse!

- Si es nuevo en la musculación, pero tiene una buena formación deportiva, su sistema nervioso estará mucho mejor afinado que el de una persona sedentaria, y aprenderá más rápidamente la técnica correcta de los ejercicios. ¡Ya tendrás una ventaja mucho mayor que un principiante que nunca haya practicado ningún deporte !

- Si llevas ganando músculo desde que tienes uso de razón, si has progresado a lo largo de los años y has conseguido un buen físico, y si llevas una buena dieta, puede que a partir de cierta edad te resulte más complicado ganar músculo y fuerza. Pero siempre puedes mejorar tu armonía general y compensar tus puntos débiles. A esta edad, no vas a romper la banca ni a esforzarte como los jóvenes, así que piensa bien y busca durar. En general, tus tendones y articulaciones te pondrán en tu sitio cuando vayas demasiado lejos.

No te preocupes si acabas de empezar, no harás más el ridículo que un joven que acaba de empezar. Todo el mundo ha empezado en algún momento. Empezar a hacer culturismo, incluso a esa edad, demuestra que quieres cuidar de tu salud y de tu cuerpo, ¡y eso te honra! No te compares con la persona que tienes al lado, ve paso a paso. Y hay una cosa que debes saber: una persona de 40 años que entrena con regularidad puede muy bien tener mejor físico que una de 20.

¿Cómo entrenar después de los 40 para obtener resultados y ganar músculo ?

Para ganar músculo y/o perder grasa, los principios son los mismos tengas 20 o 40 años. Como hemos visto antes, la mejor opción es combinar el entrenamiento con pesas con el entrenamiento cardiovascular -esa es la base- y trabajar determinados problemas. Por ejemplo, problemas posturales que hay que resolver, desequilibrios musculares, falta de flexibilidad o movilidad, etc. Todo esto suele estar en el origen de tensiones y dolores, sobre todo a esta edad. A partir de los 40, hay que adaptar el programa de entrenamiento y tomar ciertas precauciones.

Para empezar, cualquier buen gimnasio debería pedirte un certificado médico para ver si estás en condiciones de entrenar. Si no es así, hazlo tú mismo.

Tómate tu tiempo para calentar antes de cada sesión. Tómate al menos 15 minutos para calentar los músculos y las articulaciones antes de empezar la sesión. Un poco de cardio, luego calentamientos específicos para los grupos musculares que vas a entrenar y, por último, unas cuantas series con cargas ligeras y suaves. Esto alarga la sesión, pero te ahorrará muchos problemas, dolores y lesiones. A medida que envejecemos, nuestros músculos, articulaciones y tendones se vuelven más frágiles. Prevenir las lesiones y el dolor debe ser la base de tu entrenamiento e incluso tu prioridad, sobre todo si tienes un trabajo o un estilo de vida bastante sedentarios.

Los fundamentos del entrenamiento son los mismos que para un joven que empieza, pero hay que entrenarse con regularidad (3 ó 4 sesiones de musculación a la semana) y de forma progresiva. El movimiento debe ser controlado y controlado para dañar menos las articulaciones y los tendones. Hay que tener una buena técnica y elegir los ejercicios que mejor se adapten a su tipo de cuerpo. Si no es así, el dolor llegará mucho más rápido que en una persona joven, y también puede tardar más en desaparecer. Una buena solución a esta edad es aumentar el número de repeticiones en las series. Tampoco se recomienda trabajar con pesos demasiado elevados. Opta por pesos más ligeros con un mayor número de repeticiones, del orden de 8 a 12 para la parte superior del cuerpo y de 12 a 20 para las extremidades inferiores. Así esculpirás los músculos sin forzar demasiado las articulaciones. En cuanto a los ejercicios, sea razonable con el volumen de entrenamiento. El uso de máquinas puede ser una solución para garantizar la seguridad de los movimientos, sobre todo al principio, cuando se empieza de cero, o en la fase de recuperación. Algunos ejercicios como el peso muerto y la sentadilla, que son arriesgados, pueden sustituirse fácilmente por ejercicios alternativos como el press de muslos o el banco lumbar. O pueden limitarse en carga para evitar los riesgos asociados a estos ejercicios y cosechar los beneficios.

En cuanto a la parte de cardio, ten en cuenta que se trata de un aspecto realmente importante del entrenamiento para las personas mayores de 40 años. ¿Por qué? Porque a esta edad es necesario trabajar el sistema cardiovascular para mantener una buena salud, sobre todo porque el metabolismo ya no es tan activo como antes y se engorda con más facilidad. Además de mejorar tu condición física, las sesiones de cardio-training te ayudarán a mantener baja la grasa corporal, aunque la nutrición sigue siendo esencial para perder peso... En la práctica, puedes conseguir un buen equilibrio incluyendo 3 sesiones de musculación y 3 sesiones de cardio cada semana. Puede separar las dos actividades (lunes: musculación, martes: cardio, miércoles: musculación, etc.) o mezclar las sesiones: de 3 a 4 sesiones de musculación + cardio a la semana (45 minutos de musculación + 45 minutos de cardio). Tú eliges, en función de tus horarios. Opta por sesiones de cardio de intensidad baja o media. Y cuanto más mayor seas, más podrá ocupar la marcha su lugar en tu entrenamiento, o como complemento.

Como ves, al llegar a los cuarenta hay que hacer las cosas bien. Y, sobre todo, no pensar sólo en los resultados. A los 20 nos sentimos indestructibles, ¡y rara vez prestamos atención a todo eso! Sigue estos consejos para desarrollar los músculos después de los 40 y te irá muy bien.

Programa para ganar músculo y perder peso después de los 40

He aquí un programa sencillo y eficaz para personas de más de 40 años que se inician en el gimnasio. A repetir 3 veces por semana. Duración: 1h30. 1 minuto de descanso entre series.

1 - Calentamiento: 15 minutos de cardio + ejercicios específicos.

2 - Culturismo

Press de banca o press de pectorales sentado (pecho): 3*10

Tracción en polea alta delante (detrás): 3*10

Press con mancuernas o máquina (hombros): 3*10

Press de muslos o sentadilla (muslos y glúteos): 4*12

Plancha en el suelo cara a lado - abdomen: 3 ciclos 1 minuto

Banco lumbar (parte inferior de la espalda): 3*15

3 - Entrenamiento cardiovascular

Cinta de correr o bicicleta estática: de 30 a 45 minutos. (Intensidad baja o moderada).

4 - Movilidad y estiramientos (opcional o para realizar en días de descanso si se dispone de poco tiempo)

- Ejercicios de movilidad para los hombros, las rodillas y la zona lumbar.

- Masaje o rodillo de masaje en las partes tensas del cuerpo (espalda, hombros, piernas) y/o pistola de masaje.

- Después de la sesión, realiza estiramientos estáticos durante 30 segundos para cada grupo muscular que acabes de ejercitar.

¿Cómo se debe comer después de los 40 ?

Comer bien es siempre el objetivo, tengas la edad que tengas. Es más fácil decirlo que hacerlo Sí, es cierto que a partir de los 40 se tiende a engordar con más facilidad y cuesta más deshacerse de la grasa acumulada, la barriga, los michelines o la celulitis en el caso de las mujeres. Pero es perfectamente posible adelgazar después de los 40 años Decenas de miles de personas lo consiguen cada año.

Lo bueno de hacerse mayor es que se presta más atención al entrenamiento y se intenta no repetir los errores cometidos con la dieta. Pero en algunos casos, también arrastramos la herencia de años de comida basura y excesos. Ya hemos visto cómo recuperar la forma después de los 40 y qué programa de entrenamiento seguir, ahora vamos a ver cómo alimentarnos correctamente.

Lo primero que hay que hacer es calcular las calorías que necesitas para mantener tu peso. Para ello, utiliza una aplicación como MyfitnessPal, Yazio o Fatsecret. Una vez calculado tu ahora, es decir, el número de calorías que necesitas para mantenerte en el mismo peso, debes disminuir esta cifra si quieres perder peso y aumentar masa (sobrepeso, obesidad) o aumentarla si quieres aumentar masa (aumento de masa). Si simplemente quiere mantenerse en forma, mantenga el mismo consumo de calorías pero intente comer más sano.

Si está a dieta, reduzca su ingesta calórica en 250 kcal/día y mantenga un consumo elevado de proteínas. Si quieres ganar masa muscular, aumenta tu ingesta calórica entre 200 y 400 kcal e ingiere al menos 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.

A los 40 años, necesitamos un contenido bastante alto en grasas para nuestro sistema hormonal, un poco más alto en proteínas que cuando éramos jóvenes para mantener nuestra masa muscular lo mejor posible, y más bajo en hidratos de carbono. Coma alimentos sanos, mínimamente procesados y mucha fruta y verdura para aportar a su cuerpo tantos nutrientes como sea posible.

También debes prestar atención a tu sueño y a tus actividades nocturnas (fiestas, alcohol), ya que a cierta edad la gente se recupera mucho peor. Recuperarse de estos problemas puede llevar varios días. Si quieres progresar lo mejor posible y mantenerte sano, debes limitar estas actividades.

Tomar complementos alimenticios puede ser un plus a esta edad, sobre todo proteínas en polvo, omega-3, vitaminas para evitar ciertas carencias (vitamina D) o complementos para las articulaciones y la piel (colágeno) que ayuden a prevenir dolores y lesiones.

Por último

Como habrás comprobado, la musculación, realizada de forma inteligente para tu edad y nivel, es un excelente medio para mantenerte joven durante más tiempo y gozar de buena salud. Depende de ti.