La importancia del magnesio en el culturismo

Publicado el: 26/02/2025

Pida a cualquier deportista una lista de suplementos que considere útiles o incluso esenciales para su deporte. Es probable que la lista incluya proteínas en polvo como suero de leche, creatina y un complejo vitamínico. Con un presupuesto mayor o un entrenamiento más avanzado, la lista puede ampliarse para incluir aminoácidos BCAA, omega-3, vitamina D y otros estimulantes útiles para mejorar el rendimiento y/o los niveles de grasa.

Lo que vemos es que el magnesio rara vez aparece en esta lista de suplementos importantes para los deportistas. Esto es un error, dado que el 70% de la población francesa carece de este mineral, y que los deportistas se ven particularmente afectados. La causa se encuentra más bien en la alimentación moderna, demasiado pobre en magnesio, y ciertos estilos de vida poco saludables no ayudan a mejorar la situación. Por no hablar de factores nocivos como el estrés, el exceso de trabajo y la falta de sueño. Todo ello provoca fatiga física y mental.

¿Para qué sirve el magnesio? ¿Dónde se puede encontrar? ¿Y cómo puedes prevenir las carencias cuando practicas culturismo y deportes de fuerza?

¿Qué es el magnesio ?

El magnesio es un mineral que nuestro cuerpo necesita para diversas funciones metabólicas y fisiológicas, incluida la función muscular. También es esencial para metabolizar la energía, mantener sanos los huesos y el sistema nervioso y regular la inflamación. Todos estos aspectos son importantes para los deportistas.

El magnesio es responsable de más de 150 reacciones químicas en el organismo, y su papel es múltiple. Además de su papel esencial en las contracciones musculares, interviene en la síntesis de proteínas, la producción de energía y la actividad hormonal. Preserva la estructura ósea al fijar el calcio, aumenta la actividad del sistema inmunitario, combate la inflamación, tiene un efecto positivo sobre el sistema cardiaco, combate los radicales libres y ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.

Como puede ver, el magnesio no es un elemento menor Además de reducir la fatiga y aumentar la energía, el magnesio es crucial para el buen rendimiento y la recuperación después del ejercicio.

¿Cuáles son mis necesidades de magnesio ?

Para un adulto, la ingesta recomendada de magnesio es de 6 mg/kg/día. La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de magnesio es de unos 350 mg al día para los hombres y 300 mg para las mujeres. Para los deportistas, en particular los culturistas, las dosis pueden ser de 450 a 600 mg. Sin embargo, la dosis diaria máxima recomendada de magnesio para los adultos es de 420 mg para los hombres y 350 mg para las mujeres. ¿A qué se deben estas diferencias? Porque algunos factores pueden influir en la dosis necesaria, como la edad, el estilo de vida, la alimentación y el estado de salud. Las CDR son sólo recomendaciones generales. En caso de duda, no dude en consultar a un médico para que le asesore sobre su caso concreto.

Con una ingesta diaria adecuada de magnesio, nuestro organismo puede evitar toda una serie de problemas que van más allá de un párpado tembloroso ¿Cuáles son los síntomas de la falta de magnesio en el organismo? Son muchos y variados, pero los deportistas suelen experimentar calambres musculares -sobre todo en las pantorrillas-, fatiga, irritabilidad, ansiedad, problemas para dormir, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse y pérdida de memoria. Estos son los síntomas más comunes de la carencia de magnesio y señales que no hay que ignorar. Cualquier carencia provoca también una disminución del rendimiento y una mala recuperación. Pero esto es más difícil de evaluar y puede deberse a una mala nutrición general o a un entrenamiento inadecuado.

Magnesio: bueno para el culturismo

Si vas al gimnasio con regularidad, el magnesio puede ser un mineral a reconsiderar en tu suplementación. ¡Porque puede hacer maravillas por ti!

Como sabes, el magnesio se almacena en parte en los músculos, lo que los fortalece. Te da más energía, te permite descansar bien y también reduce el estrés. Sin suficiente magnesio, los músculos se tensan y pueden sufrir calambres. También acumularás ácido láctico, que puede provocar dolor y tensión después del esfuerzo. No olvides que la producción de ATP también depende del magnesio. La energía es mucho más que hidratos de carbono y creatina En resumen, el magnesio no sólo es el suplemento ideal para el deporte, también es un compañero útil para calmar la mente cuando está agitada y mejorar la calidad del sueño.

Pero, ¿qué dicen los estudios? En primer lugar, los estudios demuestran que cuanto más activo se es, más magnesio se necesita. Un estudio reciente (1), publicado en el International Journal of Molecular Science, analizó el efecto del magnesio sobre la fuerza y la masa muscular.

¿Los resultados de este estudio? La suplementación con magnesio demostró ser eficaz para mejorar la fuerza, la masa muscular y la resistencia respiratoria. En los deportistas, redujo la inflamación y las agujetas tras el ejercicio. El magnesio es sin duda una ayuda eficaz para proteger los músculos reduciendo los radicales libres, combatiendo el estrés oxidativo (y por tanto las enfermedades) y mejorando el rendimiento energético de las células. También regula el metabolismo de la glucosa, los lípidos y las proteínas e inhibe la proteólisis muscular. Para las personas con masa/función muscular reducida, el magnesio combinado con el ejercicio físico es beneficioso para ayudar a mejorar el rendimiento.

Estos resultados demuestran una vez más el papel beneficioso de una ingesta adecuada de magnesio para nuestros músculos, la masa muscular, la potencia y el rendimiento deportivo o de otro tipo. No obstante, el estudio no mostró ningún efecto en personas con niveles adecuados de magnesio. Pero si partimos de la base de que la mayoría de las personas son deficientes, la suplementación es, en mi opinión, más que juiciosa, sobre todo si el objetivo es ganar músculo y fuerza. El estudio también señala que muchas personas consumen menos magnesio del recomendado.

¿Dónde puedo encontrar magnesio? ¿Qué alimentos son ricos en magnesio ?

Si desea consumir más magnesio, puede que merezca la pena aumentar primero la ingesta de alimentos ricos en magnesio en su dieta. Las carencias de magnesio son frecuentes en la población francesa, por lo que es aún más importante saber qué alimentos son ricos en magnesio, para poder aprovechar todos los beneficios de este mineral.

El magnesio se encuentra en muchos alimentos, pero sobre todo en el chocolate, que es un auténtico concentrado de magnesio. También está presente en los cereales integrales, las legumbres (como las judías secas, las lentejas, las judías verdes, el flageolet, etc.), las verduras de color verde oscuro y los frutos secos, así como en frutos oleaginosos como los anacardos. Como el magnesio se encuentra sobre todo en alimentos ricos en calorías, quienes vigilan su peso son reacios a consumirlos. Una solución: recurrir a las aguas minerales y con gas, que son ricas en magnesio y te ayudarán a alcanzar tus CDR. La ventaja es que, en esta forma, se asimila muy bien, sin añadir calorías.

Alimentación Cantidad de magnesio

Chocolate negro (30 g): 35 a 87 mg

Anacardos (40 g): 100 mg

Almendras (30 g): 76,5 mg

Judías verdes, flageolet (150 g): 270 mg

Arroz integral seco (100 g): 106 mg

Espinacas (200 g): 92 mg

Mejillones (400 g): 68 mg

Lentejas cocidas (200 g): 64 mg

Pasta seca (100 g): 59 mg

1 plátano: 45 mg

Patatas cocidas (200 g): 36 mg

Copos de avena (30 g): 33 mg

Leche semidesnatada (200 ml): 20 mg

Agua mineral Cantidad de magnesio por litro

Hépar 110 mg

Badoit 95 mg

Contrex: 86 mg

Quézac: 85 mg

¿Por qué tomar suplementos de magnesio ?

Como puede ver, hay varias fuentes alimentarias ricas en magnesio. Ciertos alimentos son ricos en magnesio, y es una buena idea consumirlos con regularidad. El problema es que estos mismos alimentos también son ricos en grasas, por lo que su consumo será limitado si se tiene cuidado. Este suele ser el caso de los deportistas y las personas que hacen dieta. Pero si tienes carencias, tendrás que tomar medidas más profundas. Para muchas personas, la suplementación activa con magnesio es la solución.

No, tu multivitamínico no servirá, ya que probablemente no aporte suficiente magnesio. Necesitarás un suplemento específico. La buena noticia es que los suplementos de magnesio son asequibles y fáciles de encontrar. Una vez que haya encontrado el tipo adecuado para usted, podrá sentir los efectos con bastante rapidez.

Sin embargo, tenga cuidado de elegir una forma de calidad que sea biodisponible. De lo contrario, su organismo no podrá absorberlo correctamente. Existen el óxido de magnesio, el citrato, el glicinato, el gluconato, el orotato, etc. La forma más conocida y barata, a base de óxido, no es muy eficaz. Es la forma peor asimilada por el organismo. Puede causar problemas intestinales y ser eliminada antes de ser absorbida. Así que elija otra cosa. ¿La forma "ideal" para su organismo? El citrato de magnesio o la forma bisglicinato, conocida por su excelente absorción. Estas formas causan menos problemas intestinales, se absorben mejor y siguen siendo asequibles.

Por último, ¿cuál es el mejor momento del día para tomar magnesio? Por la mañana o por la noche, el magnesio puede tomarse a cualquier hora. A menudo se toma con la cena, lo cual es acertado porque el magnesio es un relajante muscular. Pero puedes tomarlo al mediodía y por la noche si divides tu dosis diaria en dos tomas. Tú decides lo que más te conviene.