Programa de musculación para las piernas

Publicado el: 26/02/2025

Entrenar las piernas es un trabajo duro para muchos culturistas, pero es importante no descuidar este grupo muscular si quieres tener un físico bien proporcionado y equilibrado. Sí, es en la parte inferior del cuerpo donde encontrarás los músculos más grandes, y son éstos los que te permitirán mover cargas pesadas y ganar mucha masa muscular en la báscula. Como se suele decir, "si eres fuerte ahí abajo, eres fuerte en todas partes".

Paradójicamente, los hombres tienden a concentrarse más en la parte superior del cuerpo para conseguir músculos pectorales y brazos. Es cierto que unos glúteos bien formados y unas piernas torneadas son el objetivo número 1 de las mujeres, y que muchos hombres descuidan la parte inferior. Pero si quieres unos muslos enormes y ganar mucha musculatura, tienes que trabajar tanto la parte superior como la inferior.

Si buscas un programa de entrenamiento de piernas, has llegado al lugar adecuado. Sigue nuestros consejos para construir muslos de acero o recuperar el tiempo perdido.

¿Por qué trabajar las piernas ?

El entrenamiento de la parte inferior del cuerpo nunca debe dejarse de lado, pongas la excusa que pongas. Jugar al fútbol o correr no tiene nada que ver con una sesión de entrenamiento de fuerza, como sabes. No fortalecer las piernas suele ser sinónimo de menos progreso y de desequilibrios musculares que, a medio plazo, pueden provocar tensiones e incluso lesiones. El entrenamiento refuerza los músculos que rodean las articulaciones, lo que desempeña un papel esencial en su solidez y estabilidad. También fortalece los huesos y puede reducir el dolor articular. A menos que tengas muy adelantada la parte inferior del cuerpo, debes trabajar las piernas tanto como el torso.

La verdad es que la mayoría de las veces no son más que excusas. La realidad es que no es tu prioridad. Añade a eso un poco de pereza o un miedo infundado a hacerte daño (sentadillas y peso muerto). Sí, entrenar los muslos y los glúteos es mucho más duro que entrenar los brazos. Requiere mucha energía y esfuerzo, para unos músculos que a menudo quedan ocultos por la ropa. Y sin duda es por esta razón por la que muchos culturistas evitan cuidadosamente trabajar las piernas, o sólo les dedican una sesión a la semana. Sin embargo, entrenar la parte inferior del cuerpo es una necesidad, no sólo para el progreso general, sino también para la salud a largo plazo.

Cuando hablamos de entrenar la parte inferior del cuerpo, pensamos en entrenar los muslos (cuádriceps por delante e isquiotibiales por detrás), los glúteos, los aductores (entre los muslos) y los gemelos. ¡Hay mucho que hacer! Una sesión de entrenamiento para las piernas mejorará el volumen muscular y la fuerza de todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Así que no pienses sólo en los cuádriceps, de lo contrario corres el riesgo de desequilibrar tu cuerpo.

Además, para cualquier persona que entrene por rendimiento -y no sólo por razones estéticas- es obviamente esencial trabajar las piernas en profundidad. Al fin y al cabo, son las piernas las que permiten apoyarse sólidamente en el suelo, acelerar, cambiar de dirección con rapidez y precisión, etcétera. Y para los que cuidan su silueta, trabajar la parte inferior quema más calorías. Entrenar las piernas exige que el corazón trabaje más para llevar sangre y oxígeno a los músculos, lo que significa que se consumen más calorías.

¿Cómo puedo fortalecer las piernas ?

Como ya se ha explicado, hay que trabajar los principales músculos de la parte inferior del cuerpo: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, aductores y gemelos. El mejor entrenamiento de piernas se centrará en todos los músculos de las piernas. Esto significa trabajar no sólo los músculos más grandes de las piernas, sino también los más pequeños.

¿Qué ejercicios debo elegir para fortalecer las piernas ?

La clave para conseguir unas piernas fuertes y musculosas es centrarse principalmente en ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez. Sentadillas, peso muerto, press de muslos, peso muerto y estocadas son ejemplos de ejercicios compuestos para las piernas, y son esenciales para la masa total. A esto puedes añadir ejercicios de aislamiento para afinar ciertos detalles o promover el desarrollo de un músculo. Algunos ejemplos son la máquina de aductores para la cara interna de los muslos o el empuje de cadera para los glúteos.

Una buena sesión para las piernas incluirá ejercicios de extensión como la sentadilla o una variación de la estocada, flexiones como los rizos para los isquiotibiales, trabajo de cadera con el peso muerto y sus variaciones, sin olvidar las pantorrillas con flexiones.

¿Cuántas sesiones de pierna a la semana ?

La frecuencia del entrenamiento de piernas es importante. Depende de su programa, de su programa de musculación. Por ejemplo, en full-body, puede trabajar las piernas 3 veces por semana con 1 ejercicio y 3 o 4 series. En half-body, 2 veces por semana con más ejercicios (al menos 2) y series (de 8 a 12). En split o PPL, cada 4 a 7 días con un volumen mucho mayor y una sesión 100% dedicada a las piernas. Como ves, hay muchas opciones para entrenar los muslos. Pero como regla general, lo mejor es entrenarlos al menos dos veces por semana si realmente quieres progresar rápidamente, o si vas con retraso. Esto te permitirá utilizarlos bien, te dará tiempo suficiente para recuperarte entre sesiones de entrenamiento y permitirá que tus músculos crezcan.

¿Cuántas series y repeticiones para las piernas ?

El número de series dependerá de su programa de musculación y de la frecuencia con la que entrene. Si entrena a menudo, reduzca el volumen de entrenamiento y viceversa. En total, a lo largo de la semana, debes realizar al menos entre 12 y 20 series para la parte inferior del cuerpo, para los grandes grupos.

En la práctica, el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo para la hipertrofia se realiza con un rango de repeticiones de 8 a 12 repeticiones. Para las piernas, se puede trabajar entre 12 y 20 repeticiones. Por supuesto, esto es sólo una regla general, pero parece funcionar mejor porque las piernas son bastante duras. No necesariamente vas a utilizar pesos ligeros, porque las piernas pueden soportar cargas pesadas.

Siempre es una buena idea hacer repeticiones de sentadillas muy pesadas de unas 5 repeticiones para estimular el sistema nervioso y variar las fibras que utilizas, pero céntrate en 15 o incluso 20 repeticiones y verás la diferencia No tienes por qué utilizar el mismo rango de repeticiones cada vez que entrenes. Puedes hacer ciclos de fuerza con series cortas durante unas semanas, o series largas. Otra posibilidad son las series cortas de 6 repeticiones de sentadilla los lunes, 12 los miércoles y 20 los viernes. Además, no te centres sólo en un determinado rango de repeticiones, intenta sobre todo sentir cómo trabajan tus muslos.

¿Cómo puedo progresar con mis muslos ?

Para progresar, debe ser constante y aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento de los muslos. Piense en la sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar gradualmente el peso y la intensidad a medida que avanzas. La mejor manera de hacerlo es anotarlo o utilizar una aplicación para llevar un registro de tus cargas, series y repeticiones.

¿Qué programa de entrenamiento de piernas debo seguir ?

¿Busca un programa de entrenamiento eficaz para las piernas? Aquí tienes 3 programas que se adaptan a tu nivel. Déjese guiar por nosotros.

Programa de entrenamiento para principiantes

He aquí un programa sencillo para principiantes, con ejercicios seguros y eficaces que no requieren mucha fuerza ni técnica.

- Prensa de muslos: 4*12

- Extensión de la pierna: 3*12

- Isquios para curvar las piernas: 3*12

- Pantorrillas de pie: 3*12

Para este entrenamiento básico, descansa 1 minuto y 30 segundos entre cada serie. Dedica 40 minutos a esta sesión específica, que debes realizar dos veces por semana (o cada 4/5 días como máximo).

Si optas por un programa de cuerpo completo (en el que trabajas todo el cuerpo en cada sesión), haz 3 sesiones a la semana, alternando la sesión A y la B. Puedes hacer press de muslos o sentadillas guiadas para la "parte de muslos" del programa.

Sesión A :

- Pecho

- Volver

- Hombros

- Piernas: Prensa de muslos: 4*12

- Abs

Sesión B :

- Pecho

- Volver

- Hombros

- Piernas: Sentadilla guiada por máquina: 4*12

- Abs

Programa de entrenamiento de piernas para intermedios

Si tiene 1 ó 2 años de culturismo a sus espaldas, este programa con ejercicios más técnicos y más extenuantes le irá de maravilla:

Sesión 1:

- Sentadilla con barra: 5*10

- Estocadas con mancuernas: 3*12

- Peso muerto pierna recta: 3*15

- Curl de piernas: 3*12

- Pantorrillas de pie ponderadas: 4*15

Segunda sesión:

- Prensa de muslos: 4*10

- Peso muerto: 4*8

- Empuje de cadera: 3*10

- Extensión de piernas: 3*15

- Curl de isquiotibiales sentado: 3*10

- Pantorrillas sentado: 4*20

Alterna las sesiones 1 y 2 a lo largo de la semana o más, es decir, cada 4 ó 5 días en función de tu recuperación. Descansa 1 minuto y 30 segundos entre series, 2 minutos para la sentadilla y 1 minuto para las pantorrillas.

Programa de entrenamiento de fuerza de piernas para usuarios avanzados

Si llevas más de 3 años ganando músculo, este programa dividido podría ser para ti:

- Sentadilla con barra: 6*10

- Peso muerto rumano: 3*8

- Sentadilla búlgara: 3*10

- Extensión de pierna cuádriceps: 2*12

- Curl de isquiotibiales sentado: 3*12

- Pantorrillas de pie: 3 *15

Lo ideal es realizar una sesión cada 4 ó 6 días tras la recuperación. Descansa entre 1 minuto y 30 segundos y 2 minutos entre series, en función de la dificultad de los ejercicios.

No olvides calentar las piernas !

Calentar antes de entrenar las piernas es importante para reducir el riesgo de lesiones y preparar el cuerpo para la sesión. Aumentar la frecuencia cardiaca es siempre un buen punto de partida. Caminar a un ritmo constante durante 5 a 10 minutos en una máquina de cardio -como una cinta de correr- o montar en una bicicleta estática te ayudará a aumentar fácilmente el ritmo cardíaco. A continuación, haz estiramientos dinámicos y un poco de movilidad (cadera, rodilla y tobillo), antes de realizar ejercicios con el peso del cuerpo o con la barra libre, como sentadillas o estocadas. A continuación, pasa a las pesas ligeras antes de aumentar la potencia.

Empieza los ejercicios suavemente, realizándolos con un peso ligero (o incluso con una banda de resistencia) durante un número reducido de repeticiones antes de aumentar el peso y hacer tus series de trabajo. Así conseguirás una mayor amplitud de movimiento, activarás los músculos y prepararás el sistema nervioso.

¿Cómo desarrollar los músculos de las piernas sin equipamiento ?

¿Te entrenas en casa? ¿Tiene poco o ningún equipamiento? ¿Busca un programa eficaz de entrenamiento de piernas para realizar en casa? Entonces ha llegado al lugar adecuado

Probablemente se pregunte por la eficacia de los ejercicios de piernas sin pesas. Mucha gente no cree en la idea de fortalecer las piernas en casa. Para ellos, hacen falta pesas, a toda costa, y barras o máquinas. Pero aunque esto no lo facilite, es posible mejorar la parte inferior del cuerpo con el entrenamiento adecuado, en casa y sin pesas. El truco está en jugar con la intensidad y utilizar técnicas inteligentes para sacar el máximo partido a tus progresos.

El programa de piernas sin equipamiento que te proponemos a continuación te será útil en casa, pero también cuando estés de viaje y quieras seguir entrenando las piernas, o al menos mantener estos músculos para no perderlos demasiado. Este entrenamiento exigente te permitirá desarrollar todos los músculos: muslos, glúteos y gemelos.

Sesión sin equipamiento para las piernas

- Sentadilla a 1 pierna: 6*6 (30s RIS) - Pierna derecha 6 series, luego pierna izquierda.

- Estocadas laterales: 3*6 (1 min)

- Sentadillas con salto: 3*10 (1 min)

- Empuje de cadera 1 pierna: 3*10 (1 min)

- Pantorrillas de pie, 1 pierna: 4*8 (1 min)

Para progresar con este programa de entrenamiento de fuerza de piernas con peso corporal, basta con añadir repeticiones de una sesión a la siguiente. Por ejemplo, para la sentadilla a 1 pierna, si validas las 6*6 (6 series de 6 repeticiones) con peso corporal y 30 segundos de descanso entre series, prueba las 6*7 en la siguiente sesión. Y continúa así hasta llegar a 6*20. Si te atascas, vuelve a probar el formato hasta que lo consigas. Descansa 30 segundos entre series -para hacer los ejercicios más difíciles- y 2 minutos entre ejercicios.

Tu sesión no durará mucho pero será muy intensa. Compensa la falta de carga haciendo pequeños descansos y añadiendo repeticiones, lo que también es una forma de progresar con la carga. Si puedes, una vez que hayas validado el 6*20, repite el ciclo, volviendo al 6*6 y pasando al 6*20, pero utilizando lastre como una mochila con 1 o 2 botellas de agua dentro (de 2 a 4 kg).