Musculación: ¿Cómo reducir la ansiedad y el estrés?

Pocas personas pueden escapar al estrés en nuestra complicada vida moderna. Casi 2 de cada 3 franceses están estresados, según una encuesta realizada por Ipsos en 2023. Y los deportistas, a pesar de su disciplina y resistencia, tampoco pueden escapar de él. Entre los entrenamientos intensivos, las competiciones, la presión de los objetivos y las obligaciones de la vida cotidiana, el estrés puede ser un freno importante para el entrenamiento. Y el culturismo no es una excepción, ya que dificulta la ganancia o el mantenimiento de la masa muscular. Afortunadamente, existen estrategias eficaces para gestionar el estrés y minimizar sus efectos. Eso es lo que vamos a ver a continuación.

El estrés y el culturismo no se llevan bien

El estrés crónico puede ser perjudicial para las ganancias musculares en culturismo debido a sus efectos sobre el organismo, las hormonas y el estado de ánimo. Cuando una persona está estresada, el cuerpo libera cortisol, una hormona catabólica que descompone las proteínas musculares para obtener energía, reduciendo la síntesis proteica y la ganancia muscular. Los altos niveles de cortisol en los deportistas conducen inevitablemente a una reducción de la fuerza y la masa muscular.

El estrés crónico también conduce a la inflamación sistémica, que perjudica la recuperación muscular y favorece la aparición de enfermedades. A menudo hablamos de enfermedades inducidas por el estrés, y esto no es ningún mito. Cuando sabemos que el estrés crónico degrada la actividad del sistema inmunitario.

Además, el estrés perturba el sueño, que se sabe que es importante para la recuperación. La falta de sueño reduce, entre otras cosas, la producción de la hormona del crecimiento (GH) -secretada principalmente por la noche-, una hormona esencial para la regeneración de los tejidos.

El estrés también puede alterar el apetito y alterar la forma de comer y la ingesta de calorías, lo que lleva a comer poco -y a tener dificultades para ganar músculo- o a comer en exceso -y a ganar grasa-.

Por si fuera poco, el estrés afecta a la motivación y al rendimiento del entrenamiento. Los deportistas estresados tienden a ser menos regulares y a reducir la intensidad de sus sesiones.

Para maximizar las ganancias musculares, es crucial controlar el estrés para minimizar sus efectos nocivos en el organismo y maximizar los resultados en el gimnasio.

¿Cómo se combate el estrés ?

A continuación, encontrará soluciones prácticas y accesibles que le ayudarán a reducir el estrés y la ansiedad para siempre.

1 - Incorporar técnicas de respiración y meditación

No pensamos en ello de inmediato, pero el problema suele empezar en la cabeza. Para reducir el cortisol, hay que actuar sobre el cerebro, no presionarse demasiado y no dejarse abrumar por el estrés. Es más fácil decirlo que hacerlo

Las técnicas de respiración para calmar la mente son especialmente eficaces. Estas técnicas ralentizan la respiración, aumentan la oxigenación e indican al cerebro que entre en modo "descanso". La coherencia cardiaca y la respiración abdominal son métodos sencillos y eficaces para reducir el estrés.

- La coherencia cardiaca es una técnica que consiste en respirar rítmicamente (generalmente 6 respiraciones por minuto, es decir, 5 segundos de inspiración y 5 segundos de espiración) para sincronizar el ritmo cardiaco y respiratorio. Equilibra el sistema nervioso, reduce el cortisol y favorece un estado de calma. En la práctica, inhala profundamente por la nariz durante 5 segundos, exhala lentamente por la boca durante 5 segundos, todo ello durante 5 minutos. Hazlo 3 veces al día.

- La respiración abdominal es una respiración profunda que activa el diafragma, hinchando el vientre al inspirar y recogiéndolo al espirar, lo contrario de la respiración torácica. Activa el nervio vago, estimula el sistema parasimpático, reduce el ritmo cardiaco y calma la mente. En la práctica, túmbate con una mano sobre el estómago. Inhala por la nariz mientras expandes el estómago (de 4 a 6 segundos), exhala lentamente por la boca mientras lo retraes (de 6 a 8 segundos). Repítelo durante unos minutos.

La meditación consiste en centrarse en el momento presente, y es una poderosa herramienta para reducir la ansiedad, liberar tensiones y favorecer la recuperación. Hay muchas aplicaciones que ofrecen meditaciones guiadas para principiantes. Pruébalas No lleva mucho tiempo, pero el impacto en tu estrés y rendimiento no es nada desdeñable.

2 - Priorizar el sueño y la recuperación

Como sabes, el sueño es el momento en que tu cuerpo reconstruye las fibras musculares y regula tus hormonas. El estrés perturba el sueño y crea un círculo vicioso: cuanto menos duermes, más estresado estás, y viceversa. Para los deportistas, no hay que descuidar el sueño. Un sueño reparador reduce el cortisol y aumenta la testosterona y la hormona del crecimiento (GH) y, por tanto, la ganancia muscular. Intenta dormir entre 7 y 9 horas, y haz lo posible por mejorar la calidad del sueño. Es bastante sencillo de poner en práctica, ¡al menos menos que un programa optimizado o una nutrición para ganar masa! Esto es lo que hay que hacer:

• Acuéstate y levántate a horas fijas. Nada de pantallas al menos 2 o 3 horas antes de acostarse, ni actividades estresantes. Relájate Una ducha caliente, estiramientos suaves o lectura.
• No hagas deporte demasiado tarde por la noche.
• Para un sueño profundo, la habitación debe ser oscura, fresca (18 °C) y silenciosa. Un buen colchón evitará que te muevas demasiado y te despiertes "roto".
• En cuanto a la alimentación, haz una comida ligera y fácil de digerir por la noche, y no demasiado tarde Nada de café, té, alcohol, etc.
• En cuanto a los suplementos, la melatonina, la ashwagandha y el magnesio pueden ayudar.

La recuperación muscular también es importante. Incluye días de descanso activo en tu programa para evitar el sobreentrenamiento, que aumenta el estrés.

3 - Ejercicio: el antídoto contra el estrés

Para los deportistas, el entrenamiento es un potente liberador de estrés. Todo parece menos serio después de una buena sesión de sentadillas con barra o de peso muerto Cualquier deporte -incluido el culturismo- libera endorfinas, las hormonas del bienestar, y te hace más resistente. Pero ten cuidado de no pasarte, ya que demasiada intensidad puede ser contraproducente, sobre todo si eres una persona estresada por naturaleza. Mantén un equilibrio en tu práctica. Si te sientes cansado, te duelen las articulaciones o te sientes desmotivado, actúa reduciendo tu entrenamiento. Normalmente, un programa bien estructurado incluirá periodos en los que te esfuerces al máximo y otros en los que te lo tomes con calma y te recuperes.

En cuanto al entrenamiento, las recomendaciones básicas para las personas sedentarias son realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado (caminar, yoga, bicicleta), 3 veces por semana; y/o una actividad como el yoga o el tai chi. Si ya eres deportista, depende de ti controlarlo lo mejor posible. Para la musculación, basta con 3 ó 4 sesiones semanales. No se recomienda hacer más si estás en modo estrés.

Si no estás de humor para practicar deporte, diversifica tus actividades. ¿Harto del gimnasio? Opta por actividades al aire libre. Entrenar al aire libre (Street Workout Park) o correr en la naturaleza te permite cambiar de aires y exponer tu cuerpo a la luz natural, que regula tu ritmo circadiano y mejora tu estado de ánimo.

Para aplicar todo esto a tu rutina de musculación, aquí tienes algunas ideas:

• Lunes: Musculación (cuerpo entero) + 5 minutos de coherencia cardiaca previa.
• Martes: Sesión de movilidad + estiramientos.
• Miércoles: Entrenamiento de cuerpo completo + meditación post-entrenamiento.
• Jueves: cardio ligero (caminar o montar en bicicleta, no más de 30 minutos).
• Viernes: Musculación (cuerpo entero) + masaje/bienestar.
• Sábado: Descanso y relajación
• Domingo: Actividades en la naturaleza.

4 - Adoptar una alimentación "cero estrés

Llevar una dieta equilibrada y sana, ¿es tan sencillo? Seguir una dieta equilibrada es la clave del rendimiento en el entrenamiento. Para limitar el cortisol, hay que hacer un esfuerzo en la mesa y limitar la comida basura. ¿Qué comida basura? Los alimentos procesados llenos de azúcares rápidos, grasas saturadas, alcohol y cafeína. Son malos para la silueta, la energía y los niveles de azúcar en sangre, e incluso pueden aumentar la ansiedad. Hay que centrarse en alimentos de calidad, proteínas: carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres, pero no en exceso por el equilibrio ácido-base, verduras y frutas, cereales de fácil digestión y legumbres ricas en fibra, grasas buenas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, etc.)

Para un deportista, la dieta influye en la energía, la recuperación e incluso el estado mental. Una dieta adecuada puede marcar una gran diferencia. Ingerir demasiado azúcar es malo para todos y puede afectar al estado de ánimo. Incluso los niños a los que se ha dado azúcar en biberón se vuelven inquietos, irritables e impulsivos. Les cuesta calmarse..

Algunos nutrientes son especialmente eficaces para reducir el estrés. He aquí los más eficaces:

• Magnesio: regula el cortisol y favorece la relajación muscular.
• Vitaminas B6, B9 y B12: intervienen en la producción de serotonina y dopamina, que regulan el estado de ánimo.
• Omega-3: reduce la inflamación y combate el estrés.
• Vitamina C: reduce el cortisol y refuerza el sistema inmunitario.
• Triptófano: AA precursor de la serotonina, favorece la calma.
• Probióticos: buenos para el intestino, influyen positivamente en el estado de ánimo.
• Zinc: modula el estrés y favorece la función cerebral.

Por último

Para los deportistas, el estrés no es sólo una cuestión mental; tiene un impacto directo en el rendimiento, la recuperación y los resultados deportivos. Si adoptas una nutrición antiestrés, técnicas de respiración y meditación, un sueño de calidad y un enfoque equilibrado del ejercicio, podrás liberarte del estrés.