¿Cómo combatir el dolor de espalda?

A menudo se habla del dolor de espalda como de la "dolencia del siglo", porque afecta a una gran parte de la población adulta. Alrededor del 70% de los franceses lo padecen con regularidad o han tenido que enfrentarse a él en alguna ocasión. Las causas son múltiples: sedentarismo, actividad deportiva excesiva, estrés e incluso nuestros actos cotidianos. Tanto si el dolor es ocasional como crónico, esta dolencia puede llegar a ser incapacitante si no se hace nada. ¿Cuáles son las causas del dolor de espalda? ¿Cómo se puede aliviar el dolor de espalda? ¿Y qué ejercicios y programas específicos pueden utilizarse para prevenir y tratar el dolor de espalda? He aquí lo que hay que hacer.

¿Qué causa el dolor de espalda ?

El dolor de espalda puede tener diversos orígenes, a menudo relacionados con factores mecánicos y el sistema musculoesquelético, pero a veces las causas son más complejas. Las más frecuentes son las siguientes:

- Contracturas musculares. Los esfuerzos excesivos o los movimientos bruscos pueden provocar tensiones en los músculos de la espalda, sobre todo en los músculos profundos que estabilizan la columna vertebral.

- Problemas posturales. Las malas posturas pueden provocar distensiones cervicales o lumbares. Estar sentado frente a la pantalla del ordenador suele ser la causa.

- Exceso de peso. El aumento de peso ejerce una presión adicional sobre los discos situados entre las vértebras, lo que puede provocar arqueamiento lumbar y dolor.

- El estrés. Puede actuar como desencadenante del dolor de espalda y provocar tensión o espasmos en los músculos que rodean la columna vertebral, sobre todo en la espalda o el cuello.

- Un estilo de vida sedentario. La inactividad debilita los músculos profundos y aumenta el riesgo de dolor de espalda. Una actividad física adecuada fortalece los músculos y previene estos problemas.

El dolor de espalda puede adoptar distintas formas: lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda), dorsalgia (dolor en la parte alta de la espalda) o lumbago (dolor repentino y agudo). Su objetivo debe ser determinar la causa del dolor para poder adoptar las soluciones adecuadas.

¿Cómo aliviar el dolor de espalda? Ejercicios y consejos

Si de verdad quieres aliviar el dolor de espalda, debes utilizar una combinación de ejercicios específicos, estiramientos suaves y cambios en tus hábitos diarios. He aquí algunas estrategias eficaces:

1 - Fortalecimiento de los músculos profundos

Fortalecer los músculos abdominales, dorsales y lumbares, especialmente los músculos profundos como el transverso y los erectores espinales, es la clave para estabilizar la columna vertebral. Se recomiendan ejercicios sencillos y eficaces, como las sentadillas (el famoso plank) o las elevaciones de la espalda con los codos.

2 - Estiramientos

Los estiramientos ayudan a liberar tensiones musculares y mejoran la movilidad de la columna vertebral. El ejercicio del gato (espalda redonda, espalda hueca) es una buena forma de movilizar suavemente la espalda. Hay muchos otros ejercicios básicos pero eficaces, como estirar la zona lumbar tumbado en el suelo, estirar el lateral del tronco (sirena), rotación lumbar sentado o tumbado, estiramiento del músculo psoas (estocada en el suelo), extensión lumbar (postura de la cobra), flexión lumbar sentado con las piernas cruzadas, estiramiento del glúteo profundo (músculo piriforme). Todos estos ejercicios le ayudarán a mejorar la movilidad lumbar (parte baja de la espalda) y torácica (parte media de la espalda), así como a estirar los músculos responsables del dolor en la pelvis o la parte baja de la espalda.

3 - Adoptar una buena postura

Intentar mantener una postura correcta a diario puede suponer una verdadera diferencia para tu dolor de espalda. No es tan complicado ponerlo en práctica, y todo lo que tienes que hacer es cambiar tus malos hábitos. Con el tiempo, se convertirá en un reflejo. Por ejemplo, al sentarte, mantén la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y evita cruzar las piernas. Para coger un objeto del suelo, dobla las rodillas y utiliza la fuerza de las piernas en lugar de levantar con la espalda redonda.

Si trabajas con un ordenador, ajusta la altura de la pantalla para que quede a la altura de los ojos y utiliza una silla ergonómica. Tienes que "pensar" como una persona con lumbalgia. Por ejemplo, cuando salgas del coche, no se trata de levantarse de golpe. Tienes que tomarte tu tiempo, utilizar las dos piernas para salir, evitar girar el torso y utilizar los brazos para levantarte.

4 - Ejercicio regular

Tumbarse y no hacer nada es el primer instinto cuando se tiene dolor de espalda. Pero el reposo prolongado no es recomendable para el dolor de espalda. Quedarse en la cama uno o dos días no aporta ningún beneficio e incluso puede retrasar la recuperación, según estudios recientes. La solución es moverse, aunque sea ligeramente, para favorecer la circulación sanguínea y reducir la rigidez. Actividades como caminar, nadar o montar en bicicleta son relativamente suaves para el cuerpo. Alivian el dolor lumbar al tiempo que fortalecen la espalda. Sin embargo, hay que evitar los ejercicios que desencadenen o agraven el dolor de espalda. Pero tenga en cuenta que algunas actividades provocan dolor temporal, pero no son perjudiciales. Una bendición disfrazada. Habla con tu terapeuta sobre lo que más te conviene.

Ejercicios y programas contra el dolor de espalda

Para combatir eficazmente el dolor de espalda, hay que actuar. No hacer nada no resolverá el problema, y puede arrastrar su dolor durante meses o incluso años. En general, es aconsejable seguir un programa de ejercicios adaptado a tu condición física. Aquí tienes 2 tipos de programa que puedes seguir, junto con algunos consejos:

Programa 1: Estiramientos para aliviar tensiones

Este programa es ideal para las personas que sufren dolores agudos o lumbago. El objetivo es relajar los músculos y mejorar la movilidad.

- Estiramiento del músculo psoas. En posición de estocada, empuje la pelvis hacia delante para estirar el músculo psoas, que suele ser el responsable de los dolores lumbares. Mantén la posición durante 30 segundos a cada lado.

- Postura del niño. De rodillas, desliza las manos hacia delante hasta apoyar la frente en el suelo. Respira profundamente durante 1 minuto.

- Estiramiento de la parte posterior de los muslos. Tumbado boca arriba, levante una pierna recta, con los dedos de los pies apuntando hacia usted. Mantén 30 segundos cada pierna.

Programa 2: Refuerzo muscular

Este programa actúa sobre los músculos profundos para evitar dolores recurrentes.

- Superman. Tumbado boca abajo, eleva simultáneamente los brazos y las piernas, contrayendo las vértebras lumbares. Aguanta 5 segundos, suelta y repite 10 veces.

- Medio puente. Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva la pelvis contrayendo los glúteos. Aguanta 5 segundos y baja. Haz 3 series de 12 repeticiones.

- Ganacia lateral. Apoyándose en un codo o brazo extendido, eleve la pelvis para alinear el cuerpo. Mantén la posición de 20 a 30 segundos a cada lado.

No dudes en caminar de 20 a 30 minutos todos los días para estimular la circulación y fortalecer los músculos posturales. Si quieres más ideas, en TikTok o Youtube hay muchos vídeos que te ayudarán a encontrar ejercicios eficaces, estiramientos dinámicos y movimientos envolventes para hacer en casa y aliviar la tensión de la espalda.

Integrar vídeo (si es necesario) : https://www.tiktok.com/@jbjumpingggg/video/7496173010672520470

Consejos para prevenir el dolor de espalda a largo plazo

¿Te sientes mejor? Pues sí Pero la prevención es la clave para evitar la reaparición del dolor de espalda. Una vez curados, a veces tendemos a olvidar esta mala racha y volvemos a los malos hábitos. Una sucesión de espasmos, contracturas, lumbalgias, cervicalgias, dorsalgias, ciáticas, cruralgias y hernias discales tiene un enorme impacto en la calidad de vida, el bienestar y la salud mental. Si desempeña un trabajo físico, corre el riesgo de que le despidan. Si es deportista, puede obligarle a hacer largas pausas debido a las lesiones, repercutir en su rendimiento y, a veces, incluso obligarle a abandonar por completo su actividad.

¿La solución? Si eres sedentario, prueba a hacer ejercicio físico con regularidad, como natación, yoga, musculación (con moderación), pilates o caminar. Esto fortalecerá tus músculos posturales y mejorará tu flexibilidad. Añade ejercicios de estiramiento y movilidad.

Mantenga un peso saludable para reducir la presión sobre la columna vertebral.

En el trabajo, utiliza una silla ergonómica y haz pausas cada hora para moverte. Si tu trabajo es físico, haz un curso de "gestos y posturas", y compensa la tensión con estiramientos y movilidad. Si estás estresado, la meditación y/o los ejercicios de respiración te ayudarán.

PREGUNTAS FRECUENTES

P : ¿Qué debo hacer si me duele la espalda ?

Actuar con rapidez para evitar que el dolor se cronifique. Evalúe la gravedad del dolor y si es controlable o no. Muévase sin hacer esfuerzos. Aplique calor o frío para reducir la inflamación o relajar los músculos. Consulte a un osteópata, fisioterapeuta o médico si es necesario.

P : ¿Cuándo debo preocuparme por el dolor de espalda ?

En la mayoría de los casos, el dolor de espalda es benigno y desaparece en pocas semanas. Sin embargo, algunos síntomas deben dar la voz de alarma e incitar a buscar atención médica. Dolor persistente o intenso que dura más de 4 a 6 semanas, dolor que se irradia a las piernas (ciática o hernia discal), dolor asociado a fiebre, pérdida de peso o cansancio inusual, dificultad para orinar (síndrome de la cola de caballo). Mantente alerta !

P : ¿Qué enfermedad puede ocultar el dolor de espalda ?

El dolor de espalda suele tener un origen mecánico, pero a veces puede ser síntoma de una patología subyacente. Entre las enfermedades posibles figuran las hernias discales, la artrosis, la espondilolistesis (un trastorno esquelético), las enfermedades inflamatorias (espondilitis anquilosante o artritis reumatoide), los problemas renales (cólico nefrítico), los problemas ginecológicos o digestivos también pueden irradiarse a la espalda. Por último, los tumores (poco frecuentes) pueden provocar dolores de espalda. Es necesario un diagnóstico preciso.

Por último

Recuerde que el dolor de espalda no es inevitable. Con ejercicios específicos, estiramientos adecuados, una postura correcta y un estilo de vida saludable, es posible aliviar el dolor y prevenir su reaparición.