Guía práctica de la recuperación en el culturismo

Cuando empiezas a hacer culturismo, piensas que cuanto más entrenes, más músculo ganarás y más rápido progresarás. Pero la realidad es completamente distinta. Y los que empiezan a menudo se arrepienten, porque el cuerpo no les deja. Nuestro cuerpo necesita descansar para progresar, y hay que darle tiempo para "sobrecompensar". Esta es la clave para desarrollar músculo y fuerza. La recuperación es una parte importante del progreso en musculación, junto con el entrenamiento y la nutrición. La sesión deportiva estimula el cuerpo, pero es durante la fase de recuperación cuando todo se hace realidad. Es durante este periodo cuando el cuerpo se adapta para hacerse más fuerte y resistente.

Se trata de un aspecto del entrenamiento que a menudo descuidan los principiantes, que piensan que el entrenamiento es lo único que cuenta. Sin embargo, la recuperación desempeña un papel fundamental en el desarrollo muscular, la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. En esta guía, descubrirás todas las estrategias más eficaces para maximizar la recuperación muscular y progresar realmente más rápido.

¿Por qué es tan importante la recuperación en el culturismo ?

Durante una sesión de musculación, los músculos se someten a un estrés intenso que provoca microtraumatismos en las fibras musculares. Estos microdesgarros son la "carnicería" que necesitas para progresar, y también la causa de los dolores y molestias de los días siguientes.

Una vez que el organismo se ha dañado, comienza el proceso de reparación que permite la hipertrofia muscular, es decir, el crecimiento del músculo. Este proceso tiene lugar principalmente durante la fase de recuperación posterior al entrenamiento, cuando el organismo reconstruye las fibras dañadas y aprovecha para fortalecerlas. Se adapta haciéndolas más fuertes y voluminosas, por si vuelve a producirse este estrés. Después de una sesión intensa, los músculos necesitan de 2 a 3 días para recuperarse completamente, a veces más dependiendo de la intensidad de la sesión. Durante este periodo, el organismo restablece las reservas de glucógeno, repara los tejidos y refuerza las fibras musculares mediante el reposo y la alimentación.

La recuperación no se limita a los músculos. También afecta al sistema nervioso, las articulaciones y las hormonas. Y sí, el entrenamiento intenso también pone a prueba el sistema nervioso central, que también tiene que compensar.

¿Cuáles son los riesgos de una mala recuperación ?

Sin una recuperación adecuada, tu cuerpo puede agotarse y corres el riesgo de sobreentrenarte. Tu capacidad de recuperación es insuficiente para la intensidad y/o la frecuencia del entrenamiento que te impones. Tras la euforia del comienzo, este desequilibrio entre entrenamiento y descanso puede provocar un estancamiento en el progreso, fatiga crónica y un mayor riesgo de lesiones. Aumenta tu producción de cortisol, una hormona catabólica que descompone el tejido muscular. Te cuesta ganar músculo y tu rendimiento se estanca o incluso disminuye. Los microtraumatismos no reparados pueden acumularse, y tu cuerpo te lo hace saber con inflamación, dolor, tendinitis y, a veces, lesiones más graves.

Tu cansancio persistente puede afectar a tu motivación y generarte estrés. Ya no tienes ganas, no porque seas perezoso, sino porque te falta energía. Esto tiene un efecto negativo en la regularidad de tu entrenamiento y puede llevarte a abandonar.

Como habrá comprendido, la recuperación es el momento en el que se producen las adaptaciones fisiológicas. Sin ella, el entrenamiento se vuelve contraproducente y todos tus esfuerzos en el gimnasio pueden quedar reducidos a la nada. Es una pena, porque es la parte más fácil de poner en práctica.

Los tres pilares de la recuperación

Si quieres recuperarte correctamente después de una sesión de musculación, es esencial que trabajes en tres áreas: descanso, nutrición y técnicas de recuperación. Ponlas en práctica y progresarás tan rápido como te lo permita tu cuerpo.

1 - Descanso

La mayoría de la gente piensa que no hacer nada después de hacer deporte es suficiente para recuperarse adecuadamente. Esto funciona y da tiempo al cuerpo para concentrarse en repararse. Puedes leer, meditar o ver una película en Netfllix. Es lo que se llama "descanso pasivo". Pero evitar toda actividad física no es la única forma de recuperarse. El "descanso activo" consiste en realizar ejercicios ligeros -como caminar, yoga o ciclismo de baja intensidad- para favorecer la circulación sanguínea y reducir las molestias. Algunos estudios demuestran que el reposo activo acelera la vuelta del organismo al equilibrio, en comparación con el reposo pasivo. Así que no hace falta no hacer nada.

Una parte importante del descanso es el sueño. Es lo más importante para una recuperación adecuada. No se puede suprimir Durante el sueño, el organismo libera hormonas de crecimiento (GH), que favorecen la reparación muscular y la síntesis de proteínas. Para un culturista, se recomiendan de 7 a 9 horas de sueño de calidad.

2 - Nutrición

La nutrición es importante en el culturismo, y los deportistas suelen ser conscientes de ello. Ayuda a recuperarse, a reponer las reservas de energía y a reparar los músculos.

Las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar las fibras musculares, y es habitual consumir entre 20 y 40 gramos de proteínas después del entrenamiento para maximizar la síntesis proteica. Los deportistas son muy conscientes de ello, y no es raro verles tomar un batido de proteínas de suero de leche después del ejercicio para "hacerlo bien". Por supuesto, se puede conseguir el mismo resultado comiendo fuentes sólidas de proteínas como huevos, carne (pollo, pavo, ternera), pescado, productos lácteos o fuentes vegetales (legumbres, tofu, etc.).

Para reponer las reservas de energía muscular -el glucógeno-, los hidratos de carbono deben formar parte de la ecuación. No es necesario consumir grandes cantidades de carbohidratos después del ejercicio, sobre todo si la ingesta calórica es adecuada para el día, pero es habitual hacerlo. Los carbohidratos siguen siendo una variable importante para los deportistas activos, incluso cuando están a dieta. La proporción carbohidratos/proteínas suele ser de 2:1 después del ejercicio, pero en realidad depende de las necesidades y los metabolismos. Las fuentes de carbohidratos preferidas por los deportistas son la batata, el arroz integral, la quinoa y la avena. Las frutas como el plátano o las bayas son un buen complemento para tu batido de suero de leche postentrenamiento. Sólo un consejo: ¡limita los azúcares simples !

En cuanto a las grasas, puedes consumirlas después del ejercicio, pero lo ideal es repartirlas durante el resto del día, ya que ralentizan la digestión. Opta por las grasas saludables, procedentes de fuentes como el aguacate, el aceite de oliva, las semillas oleaginosas y las semillas. Pero no excluya otras, como las grasas saturadas de la carne. Recuerda que las grasas de la dieta permiten la síntesis de ciertas hormonas, entre ellas la testosterona, una hormona clave para la ganancia y la recuperación muscular. De hecho, se recomienda que entre el 35% y el 40% de la ingesta energética sean lípidos.

Por último, pero no por ello menos importante, ¡la hidratación! Beber suficiente agua es esencial para transportar nutrientes a los músculos y eliminar toxinas. Incluso una ligera deshidratación puede reducir el rendimiento y ralentizar la recuperación. Beba regularmente a lo largo del día, no sólo después del entrenamiento.

Ciertos suplementos y complementos alimenticios pueden ayudarte a acelerar la recuperación. Pensamos inmediatamente en la proteína de suero de leche, de absorción especialmente rápida e ideal para el anabolismo post-entrenamiento, la creatina, que ayuda a recuperar el glucógeno y el ATP, o los aminoácidos como los BCAA o la glutamina para reducir el catabolismo muscular. Todos ellos clásicos de eficacia probada. El colágeno también es útil para mejorar la recuperación post-entrenamiento, combatir el dolor articular y la inflamación de tendones, músculos y huesos. Es la proteína estructural del cartílago y contribuye al confort articular. Piense en ello si sufre dolores crónicos. No sólo se utiliza para combatir el envejecimiento de la piel o para conseguir un "pelo bonito".

3 - Técnicas de recuperación

Además del descanso y la nutrición, hay una serie de técnicas que pueden ayudarle a recuperarse.

Los estiramientos y la movilidad son realmente importantes para reducir la tensión muscular, combatir la rigidez y mejorar la amplitud de movimiento durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Incluye estiramientos dinámicos antes del ejercicio y estiramientos estáticos después del entrenamiento. Si quieres durar en este deporte, hazlo, ¡hazlo de verdad !

Los masajes y accesorios como los rodillos de espuma pueden ayudarle a masajear los músculos con eficacia, liberar tensiones miofasciales y mejorar la circulación. Algunos estudios demuestran que el masaje reduce las agujetas y acelera la recuperación. Los masajes profesionales son especialmente eficaces para los deportistas regulares. Si no dispone de presupuesto, opte por accesorios y herramientas de automasaje como pistolas de masaje, rodillos, bastones, pelotas (con pequeños granos) y bastones de masaje.

El frío y el calor también son técnicas eficaces de recuperación. Los baños fríos (de 10 a 15 grados) reducen la inflamación y los dolores. El principio es sencillo: el agua fría hace que los vasos sanguíneos se estrechen (vasoconstricción); una vez fuera del baño, el cuerpo se calienta de forma natural, lo que hace que los vasos se ensanchen (vasodilatación). Esto mejora el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos dañados. Las saunas favorecen la relajación y recuperación muscular gracias al calor.

¿Cómo debe organizar su programa de musculación para garantizar una buena recuperación ?

Un programa bien diseñado debe permitir una buena sobre-recuperación. Es aconsejable seguir estas recomendaciones:

- Tómese 1 día de descanso después de 2 días de entrenamiento intensivo (2 On, 1 Off). Alternar entrenamiento y descanso de un día para otro también es una opción.

- Deje descansar de 2 a 3 días (cuerpo entero) y de 3 a 5 (partido) antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

- Piense en la planificación y el calendario de su entrenamiento. Alterna periodos intensos con fases más "frescas" en el gimnasio.

- No supere 1h30 de entrenamiento en el gimnasio.

Cada persona se recupera a un ritmo diferente en función de su edad, metabolismo, nivel de intensidad, entorno y experiencia. Para encontrar la frecuencia adecuada, escucha las señales de tu cuerpo. ¿Está cansado todo el tiempo? ¿Le falta energía en el gimnasio? ¿Tiene el sueño alterado y el cuerpo inusualmente dolorido? Son señales de que estás haciendo demasiado. Esto huele a sobreentrenamiento Tienes que reducir la intensidad y el volumen de tu entrenamiento. Del mismo modo, si tus dolores y molestias duran mucho tiempo o son demasiado intensos, tienes que revisar tu frecuencia y ajustar la intensidad. Y si tu motivación flaquea y tu progreso se estanca, entonces algo va mal. Tienes que replantearte tu enfoque !

Los errores más comunes en el culturismo suelen ser los mismos:

- Entrenar demasiado a menudo, o no lo suficiente,

- Mala gestión de la nutrición: demasiada o muy poca,

- Subestimar el sueño,

- Ignorar las señales del cuerpo (sobreentrenamiento, fatiga, dolor anormal)

- Abuso de suplementos

- Ser impaciente o poco realista sobre las ganancias "naturales".

Por último

Como puedes ver, la recuperación no es una simple pausa entre sesiones de entrenamiento, es un proceso activo que permite a tu cuerpo reconstruirse y fortalecerse y mantiene tu mente motivada. Si incorporas las estrategias correctas mencionadas anteriormente, progresarás rápidamente y maximizarás tus ganancias. La recuperación sigue siendo un delicado equilibrio entre esfuerzo y descanso, y es en este equilibrio donde reside la clave del progreso. Todo depende de ti !