La importancia del sueño en el culturismo

En el mundo del deporte y el culturismo, existe un enorme interés por las técnicas y métodos para mejorar el entrenamiento, optimizar la nutrición y conocer los últimos complementos alimenticios para aumentar el rendimiento. Sin duda, estos son elementos clave para el éxito en el deporte, y ningún atleta lo negará. Sin embargo, con demasiada frecuencia se relega a un segundo plano un elemento igualmente esencial: el sueño. Se trata de un proceso que desempeña un papel fundamental en la recuperación física, el progreso muscular e incluso la salud en general. Porque sí, dormir bien es esencial para rendir bien en el gimnasio y mantener una higiene óptima. Y en una sociedad en la que cada vez dormimos menos -el 45% de los adultos jóvenes dicen que no duermen lo suficiente- y en la que los trastornos del sueño son moneda corriente, ¡hay mucho que hacer! Este artículo explica por qué el sueño de calidad es esencial para los deportistas, especialmente los culturistas, y cómo optimizarlo para maximizar el rendimiento.

¿Por qué es importante el sueño para los deportistas ?

El sueño no es sólo un momento de descanso pasivo en el que el cuerpo se duerme. De hecho, pasan muchas cosas cuando estás en la cama, en los brazos de Morfeo. Es un periodo intenso de actividad fisiológica en el que se ponen en marcha procesos clave, que influirán directamente en tu capacidad para rendir y progresar en el gimnasio. Así que no es un momento para pasar por alto, reducir o gestionar mal.

¡Dormir es igual a recuperarse !

Como sabes, durante una sesión intensa de musculación, las fibras musculares sufren microdesgarros. Estas lesiones, que provocan agujetas, son necesarias para estimular el crecimiento muscular y deben repararse para que los músculos aumenten de tamaño y se fortalezcan. El sueño es uno de los momentos clave en los que tienen lugar estas reparaciones.

Durante el sueño profundo, el cuerpo aumenta la síntesis de proteínas, un mecanismo esencial para reconstruir el tejido muscular dañado. Sin dormir lo suficiente, este proceso se interrumpe, lo que puede ralentizar la recuperación y limitar tus ganancias musculares.

Las reservas de energía también se restablecen durante el sueño, en particular el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado. Después de un entrenamiento intenso, estas reservas suelen agotarse. Una buena noche de sueño restaura estas reservas de forma óptima, mientras que una noche de sueño corta no lo hace correctamente, lo que provoca una disminución de la energía y del rendimiento.

Cuando el cuerpo no duerme, entra en un estado de estrés fisiológico. Los niveles elevados de cortisol obligan al organismo a recurrir a las reservas musculares para producir energía, sobre todo cuando se tiene un déficit calórico. A largo plazo, un sueño crónicamente insuficiente provoca un verdadero estancamiento del rendimiento y dificultades para progresar.

Sueño e inflamación

Cuando te levantas por la mañana, no es extraño que te sientas dolorido y rígido por todas partes. Esto puede deberse a un entrenamiento demasiado duro el día anterior o a una serie de sesiones deportivas, pero no es la única causa. Muchas personas lo experimentan, ya sean deportistas o sedentarias, y no mejora con la edad. Estos dolores musculares y articulares, estas "agujetas", son completamente normales y se agravan especialmente por la mañana. ¿La causa? Un proceso antiinflamatorio que tiene lugar durante el sueño y se detiene al despertarnos, dejándonos un poco "rotos" al levantarnos de la cama. No es nada grave, es un proceso útil que nos ayuda a recuperarnos. Lo que hay que saber es que la calidad y la cantidad de sueño son factores importantes en este proceso nocturno, y la falta de sueño tiende a aumentar la actividad inflamatoria en el organismo. Como puede ver, la falta de sueño aumenta el riesgo de inflamación, lo que provoca dolores articulares y musculares, y dificulta la recuperación general. A largo plazo, incluso aumenta el riesgo de desarrollar diversas enfermedades: cardiovasculares, intestinales o incluso cáncer.

Sueño y aumento de peso

Además, la falta de sueño reduce la síntesis de proteínas y engorda. Las calorías se almacenan más fácilmente en forma de grasa. De hecho, dormir menos reduce los beneficios de las dietas, sobre todo la pérdida de grasa (1). Se pierde menos grasa y más músculo que quienes duermen las horas adecuadas.

Dormir es igual a hormonas

El sueño también interviene en el funcionamiento de las hormonas relacionadas con la musculación. Durante la noche, sobre todo en las primeras horas de sueño profundo, se libera la hormona del crecimiento (GH) en grandes cantidades. Esta hormona anabólica contribuye a la reparación de los tejidos, al crecimiento muscular y a la movilización de las grasas como fuente de energía. La falta de sueño reduce esta secreción, lo que dificultará tus progresos en la musculación.

Además, el sueño influye en los niveles de testosterona, otra hormona esencial para la fuerza y la masa muscular. Un estudio (2) demostró que la privación de sueño puede reducir los niveles de testosterona entre un 10 y un 15% en hombres jóvenes que durmieron 10 horas durante 3 noches, y luego sólo 5 horas durante las 8 noches siguientes. A largo plazo, la privación crónica de sueño puede ralentizar las ganancias musculares y aumentar el riesgo de catabolismo, es decir, la degradación del tejido muscular. Por no hablar de los efectos sobre el bienestar general y la libido Un buen ciclo de sueño garantiza el buen funcionamiento del sistema endocrino y maximiza las ganancias musculares y el rendimiento. Debes prestar mucha atención a la duración y la calidad de tu sueño, o estarás en desventaja.

Trastornos del sueño y del estado de ánimo

No es fácil gestionar las emociones cuando se carece de sueño. Numerosos estudios demuestran que la falta de sueño altera las funciones psicológicas. Además de la fatiga física y la somnolencia, es frecuente sentirse ansioso, irritable y tener dificultades para concentrarse. Nuestra capacidad intelectual disminuye, nuestro humor es inestable y puede instalarse un estado de depresión. Esto se debe a que las hormonas del bienestar, como la serotonina y las endorfinas, se segregan durante la noche. La falta de sueño estimula la adrenalina y el cortisol, las hormonas del estrés. Este desequilibrio favorece las emociones negativas y la ansiedad, y puede conducir a la depresión.

Por no hablar de la pérdida de motivación para el deporte. Una noche corta o agitada puede reducir la motivación para entrenar y acabar con la disciplina necesaria para seguir un programa regular de musculación. Todo ello puede alejarte aún más de tus objetivos.

Sueño y coordinación

Para los deportistas, el dominio técnico de los movimientos es importante para optimizar la eficacia y evitar lesiones. El sueño desempeña un papel en la consolidación de la memoria procedimental, es decir, la capacidad de aprender y perfeccionar movimientos complejos. El aprendizaje se consolida durante la fase de sueño de ondas lentas. Durante el sueño REM, el cerebro procesa la información del día y refuerza las conexiones neuronales para las habilidades motoras. Un sueño de mala calidad puede mermar la precisión y fluidez de los movimientos, aumentando el riesgo de errores técnicos.

La fatiga ligada a la falta de sueño perjudica la concentración y la coordinación, capacidades cruciales para realizar ejercicios con seguridad. Un estudio (3) sobre deportistas reveló que los que dormían menos de 8 horas por noche tenían 1,7 veces más probabilidades de lesionarse. En el culturismo, como en la mayoría de los deportes, lo mejor es mantener la concentración durante las sesiones o arriesgarse a sufrir lesiones graves dadas las cargas que conllevan.

Sueño e inmunidad

Cuando nos falta sueño, somos más frágiles y más propensos a enfermar. El sistema inmunitario deja de funcionar de forma óptima. Muchas de las células que luchan contra las infecciones y los virus funcionan según el ciclo día/noche. Y si este ciclo se interrumpe, disminuyen los glóbulos blancos, los linfocitos y los anticuerpos. Ideal para coger resfriados y otras enfermedades que ralentizarán tu progreso.

Deporte y sueño: ¿dormir mejor a través del deporte ?

La actividad física y el sueño están relacionados: uno influye en el otro, y viceversa. Y esto puede ser positivo o negativo. Debes ser consciente de ello para optimizar tu rendimiento como deportista. La actividad física y el deporte son indudablemente buenos para tu bienestar general y tu sueño. Favorece un buen sueño, pero puede tener un doble filo si te excedes. Como todos sabemos, hay que estar activo para dormir mejor, y eso se consigue practicando deporte. El ejercicio regular aumenta el tiempo de sueño, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y reduce el número de despertares nocturnos. Por el contrario, un exceso de deporte (sobreentrenamiento), o una actividad física demasiado intensa o demasiado tardía pueden provocar problemas de sueño.

¿Cómo mejora el deporte el sueño ?

Una sesión de deporte bien dosificada puede favorecer un sueño de mejor calidad. El esfuerzo físico eleva la temperatura corporal, y el descenso gradual que se produce a continuación desencadena una sensación de cansancio que ayuda a conciliar el sueño. Además, como hemos visto antes, el ejercicio reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés) al tiempo que estimula la producción de endorfinas, sustancias que calman la mente y preparan para el descanso. Las personas que hacen ejercicio regularmente, pero no en exceso, suelen dormir más profundamente y se despiertan con menos frecuencia por la noche. Los niveles de melatonina también aumentan con el ejercicio (4). La melatonina, la hormona del sueño, facilita la conciliación del sueño. Y no olvidemos el efecto antiestrés (5) e incluso antidepresivo del deporte. Los problemas de sueño suelen tener su origen en el estrés, que afecta a la calidad y la duración del sueño.

¿Cuánto es demasiado ?

En general, el ejercicio físico es beneficioso para el sueño: reduce el estrés, regula el reloj corporal y ayuda a conciliar el sueño más rápidamente. Sin embargo, cuando es demasiado intenso o está mal situado en el día, puede tener el efecto contrario. Un exceso de actividad puede provocar una fatiga excesiva, que impide conciliar el sueño, y un aumento de los niveles de adrenalina y cortisol, hormonas que mantienen el cuerpo alerta. El deporte eleva la temperatura interna del cuerpo, mientras que el sueño requiere un descenso de la temperatura. El cuerpo tarda varias horas (entre 2 y 3 horas) en "bajar".

¿Cómo dosificarlo bien? Adapta la intensidad y la duración de tus sesiones, y escucha a tu cuerpo. Evita las sesiones intensas en las horas previas a acostarte; ¡lo ideal es por la tarde! No olvides los días de descanso para la recuperación nerviosa y muscular. El objetivo es cansar el cuerpo sin sobrecargarlo ni sobreestimularlo antes de acostarse.

¿Cómo puede optimizar su sueño ?

¿Es usted deportista? ¿Hace ejercicio? Los consejos que te damos a continuación te ayudarán a dormir mejor. Pero en realidad se aplican a todo el mundo, no sólo a los deportistas... Puesto que el sueño es tan crucial, a continuación te explicamos cómo asegurarte de que sea de la mejor calidad posible.

1 - ¡Hora de dormir !

El cuerpo funciona según un ritmo circadiano, un reloj interno que regula el ciclo sueño-vigilia. Acostarse y levantarse a horas fijas cada día ayuda a sincronizar este ritmo. Acuéstese antes de medianoche, ya que las horas previas de sueño profundo -que es muy reparador- cuentan enormemente. Establezca una rutina relajante antes de acostarse (ducha, lectura, meditación, etc.) para estar perfectamente relajado.

2 - Crear un buen entorno

El dormitorio debe ser un santuario dedicado al sueño. Una temperatura fresca (entre 16 y 20 °C), oscuridad total y silencio (gracias a tapones para los oídos) son las claves de un sueño reparador. Evite las pantallas antes de acostarse, ya que la luz azul de los smartphones y ordenadores inhibe la producción de melatonina. Y trabajar en la cama (correos electrónicos). Una buena ropa de cama es muy importante. Es difícil dormir en un colchón deformado, demasiado blando o duro, y/o que transmita la más mínima vibración. Cambia de colchón si es necesario, ¡vale la pena el esfuerzo !

3 - Adapta tu entrenamiento deportivo

Evita las sesiones demasiado tardías e intensas, que pueden retrasar el sueño. Si entrenas por la tarde, incluye una fase de enfriamiento.

4 - Controle su dieta

El consejo básico es hacer una comida ligera por la noche. Si practicas culturismo, come alrededor del entrenamiento y por la mañana/día para evitar comer en exceso por la noche.

Las comidas demasiado copiosas, grasas o alcohólicas antes de acostarse pueden dificultar la digestión e interferir con el sueño. Si tienes problemas digestivos, lo mejor es comer temprano, antes de las 19.00 horas. En el menú, evita los platos pesados y picantes. Nada de café, té, chocolate, alimentos azucarados o refrescos, alcohol, cigarrillos, etc. Coma comidas ligeras y fáciles de digerir. Una buena idea: ¡los productos lácteos! Contienen triptófano, la sustancia a partir de la cual se fabrica la serotonina, la hormona responsable de la paz y el sueño

5 - Y suplementos

Ciertos suplementos y plantas pueden ayudar a mejorar el sueño.

- Magnesio: El primero de la lista es el magnesio, muy eficaz, sobre todo si se padece una carencia. Este mineral favorece la relajación muscular y nerviosa. Son preferibles las formas glicinato o citrato para una buena absorción y un efecto calmante.

- Melatonina: La melatonina también puede ayudar, especialmente durante periodos de estrés o entrenamiento intenso. Es una hormona natural que regula el ciclo sueño-vigilia. Es un suplemento que debe tomarse antes de acostarse para conciliar el sueño más rápidamente, contrarrestar el jet lag o los trastornos del ritmo circadiano.

- Valeriana: Esta planta se utiliza desde hace mucho tiempo como sedante natural. Puede reducir el tiempo que se tarda en dormirse y mejorar la calidad del sueño. Tomar antes de acostarse.

- Manzanilla: En infusión o en forma de suplemento, tiene propiedades calmantes gracias a la apigenina, un compuesto que se une a los receptores del cerebro para favorecer el sueño.

- CBD: El CBD es conocido por sus propiedades calmantes. Favorece un sueño más profundo y reparador.

Los efectos dependen de la dosis y del momento en que se tome. Empiece con una dosis baja para comprobar su tolerancia. Si está tomando medicamentos o tiene algún problema de salud (del sueño o de otro tipo), consulte a un médico.

PREGUNTAS FRECUENTES

P : ¿Cuántas horas de sueño necesita un deportista ?

Los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche, pero hay grandes y pequeños dormilones. Depende de ti evaluar tus necesidades. Si te sientes cansado, irritado o desconcentrado durante el día, probablemente no estás durmiendo lo suficiente. Si, por el contrario, estás en plena forma, rindes bien en el deporte y estás alerta, todo va bien. Los adolescentes necesitan entre 8 y 10 horas de sueño al día.

P : ¿La falta de sueño provoca pérdida de masa muscular ?

Sí, la falta de sueño daña tus hormonas, reduce la síntesis de proteínas y favorece el aumento de grasa. Daña tu físico y tu salud. Con la fatiga física y mental, la motivación y el rendimiento se resienten, y aumenta el riesgo de lesiones. Esto inevitablemente hará que pierdas músculo o, como mínimo, que no ganes tanto como podrías. Es una pena !

P : ¿Cómo puedo dormir una noche entera?

Acuéstese y levántese a horas regulares. Optimice su dormitorio (luz, ruido, aire, ropa de cama) y evite las pantallas por la noche. Come poco antes de acostarte, hidratos de carbono complejos y productos lácteos, evitando los alimentos estimulantes y el exceso de agua. Y haga ejercicio regularmente, pero no en exceso. Con estas pautas, tendrá muchas posibilidades de dormir plácidamente.

P : ¿Qué hay que evitar antes de acostarse para dormir mejor?

Las pantallas (teléfonos móviles, PC, videojuegos) y todas las actividades que sobrecargan la mente, estimulan demasiado los nervios o son estresantes. En cuanto a la alimentación, la comida basura (grasa y dulce), la cafeína, el té, las bebidas azucaradas estimulantes y el alcohol. Y, por supuesto, el deporte intenso demasiado tarde por la noche. Abrazar a tu pareja antes de acostarte puede ayudarte a dormir bien.

Testimonio de Julien, 29 años, aficionado al culturismo

"Me estanqué durante años en el culturismo. Entrenaba duro, 5 veces por semana, con un programa eficaz (PPL, sobrecarga progresiva) y una dieta bien calibrada: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, todo estaba calculado. Además de suero de leche y creatina como suplementos. Pero, aparte del primer año, mis progresos más recientes fueron bastante limitados. Me sentía frustrado y cansado, y mi rendimiento en el gimnasio no despegaba. Lo achaqué a la famosa meseta que se produce después del primer año de culturismo. O eso creía.

Un día, un amigo mío, culturista experimentado, me preguntó por mis hábitos, en concreto cuántas horas dormía cada noche. No tenía ni idea... Así que hice una prueba con una aplicación de sueño y me di cuenta de que dormía apenas 6 horas de media cada noche, y a menudo entre horas. Con mi trabajo, mis tardes frente a las pantallas y mis salidas, le daba a mi cuerpo pocas posibilidades de recuperarse plenamente.

Decidí tomarme el sueño en serio, por ver. Me fijé una rutina: acostarme antes de las 11 de la noche, sin más pantallas 2 horas antes, cenar pronto y dormir al menos 8 horas. Fue difícil cumplirla las primeras semanas, pero pronto noté la diferencia. Al cabo de un mes, me despertaba sintiéndome bien, sin la pesadez habitual. En el gimnasio, mis pesas empezaron a aumentar un poco, casi sin esfuerzo. Tenía más energía. Mis músculos se sentían más llenos y definidos, y me recuperaba mucho más rápido entre sesiones.

Lo que me sorprendió fue que no cambié mucho mi entrenamiento ni mi dieta. El sueño era probablemente la pieza que faltaba, el desencadenante. Ahora entiendo por qué dicen que los músculos se construyen durante el descanso y que el sueño cuenta. Sin esas 8 horas sólidas, estaba saboteando parte de mis esfuerzos. Hoy avanzo sin prisa pero sin pausa y me siento mejor mentalmente

Fuentes :

1 - https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006 

2 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/

3 - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8663738/

4 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12959621/

5 - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14656450/