¿Cómo puedo trabajar los oblicuos sin aparatos?

¿Quieres tonificar o reafirmar tu cintura? Entonces necesitas tonificar los músculos laterales del tronco: ¡los oblicuos! Estos músculos, situados a los lados del abdomen, desempeñan un papel clave para conseguir una figura atlética, además de ayudar a mantener el tronco estable y mejorar la postura. Al fortalecerlos, tonificarás los músculos abdominales y crearás la ilusión de una cintura más delgada. Además, si incorporas ejercicios específicos a tu programa de abdominales, mejorarás tu rendimiento deportivo y reducirás el riesgo de lesiones en esta zona. Si tu objetivo es afinar la cintura y decir adiós a los michelines, éste es el músculo que debes trabajar en primer lugar. Aquí tienes una guía completa para trabajar los oblicuos sin aparatos. Porque sí, es posible conseguir un vientre plano y tonificado sin ir al gimnasio ni utilizar máquinas.

Conocer los músculos oblicuos

Antes de examinar los ejercicios de musculación para los oblicuos, conviene comprender el papel que desempeñan estos músculos.

Los oblicuos se dividen en dos partes: oblicuos e internos. Los primeros se sitúan en la parte externa de los flancos y están más cerca de la superficie. Los oblicuos internos se encuentran a mayor profundidad bajo los oblicuos externos. Los oblicuos externos permiten la rotación y flexión lateral del tronco, mientras que los internos trabajan en sinergia para estabilizar el tronco y ayudar a los movimientos de rotación.

Estos músculos son esenciales para actividades cotidianas como girar el torso, levantar objetos o incluso caminar. En el deporte, unos músculos oblicuos fuertes son muy útiles para movimientos como los swings de golf, los puñetazos de boxeo o los lanzamientos de atletismo.

Para el entrenamiento de fuerza, fortalecer la cintura mejora la postura y enfunda el tronco. Una cintura fuerte protege la zona lumbar y reduce el riesgo de dolor. Muchos movimientos también requieren que la cintura esté bien envainada para levantar o mover cargas con eficacia. Es el caso del peso muerto, la sentadilla y las flexiones de pie, todos ellos ejercicios que requieren fuerza en el tronco. Sin olvidar todos los movimientos unilaterales que requieren estabilidad y equilibrio. Por último, desde un punto de vista estético, la mayoría de las personas que van al gimnasio quieren hacer más visibles sus oblicuos, y unos músculos oblicuos bien definidos van de la mano de unos abdominales esculpidos.

Trabajar los oblicuos sin aparatos es perfectamente posible e incluso recomendable. Al fin y al cabo, la mayoría de la gente no quiere engrosar esta zona. Aquí tienes una selección de los mejores ejercicios de oblicuos con movimientos de rotación, flexión lateral o estabilización. Acompañados de consejos para realizar los movimientos correctamente y progresar.

Los mejores ejercicios oblicuos sin aparatos

He aquí algunos ejercicios eficaces para los oblicuos que pueden realizarse sin ningún tipo de equipamiento. Cada ejercicio se describe con su técnica, beneficios y consejos personales para obtener los máximos resultados.

Crunch con rotación

Éste es un ejercicio especialmente bueno para trabajar los músculos oblicuos y el recto abdominal, la famosa "tableta de chocolate". Para hacerlo, túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies planos y las manos detrás de la cabeza, y levanta los hombros hacia una de las rodillas. Inspira al bajar y espira al subir. Trabaje un lado y luego el otro. Al girar el torso y contraer los músculos abdominales, fortaleces los oblicuos, así como el recto abdominal y el transverso abdominal (músculo profundo). Este ejercicio, muy completo y seguro, se puede lastrar para aumentar la intensidad. Puedes hacer series de 12 a 20 repeticiones por lado, según tu nivel.

Revestimiento lateral

Este es un excelente ejercicio casero, ideal para tonificar y reafirmar los músculos abdominales, especialmente los oblicuos. Todo lo que tienes que hacer es mantener el cuerpo de lado en posición vertical. Para realizar este ejercicio de plancha lateral, túmbate de lado -sobre una esterilla si es posible- con un antebrazo en el suelo (codo alineado bajo el hombro). Piernas estiradas, pies uno encima del otro (o escalonados para mayor estabilidad). Contrae los músculos abdominales y levanta las caderas para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición respirando tranquilamente y evita que las caderas se hundan. Empieza con 15 a 30 segundos a cada lado, y ve aumentando gradualmente.

Tablero lateral dinámico

La plancha lateral con la cadera hacia arriba trabaja los oblicuos y los músculos abdominales profundos. Esta variación dinámica de la plancha lateral estática es un ejercicio abdominal eficaz para reafirmar y adelgazar la cintura, así como para fortalecer el tronco y mejorar la estabilidad. Para realizarlo correctamente, colóquese de lado sobre una esterilla con las piernas rectas y alineadas. Colócate en posición de plancha lateral, con el hombro por encima del codo y el cuerpo en línea recta. Baja la cadera sin tocar el suelo y vuelve a la posición de plancha lateral. Inspira al bajar y espira al subir. El movimiento de subida y bajada debe ser fluido y controlado. Haz las series de un lado y luego cambia de lado sin descansar. Puedes hacer series de 8 a 20 repeticiones por lado, dependiendo de tu nivel.

Giros rusos

Este ejercicio clásico trabaja los oblicuos mediante la rotación del torso. Los giros rusos trabajan los oblicuos externos e internos, al tiempo que activan el transverso abdominal para dar estabilidad. Para realizar correctamente este ejercicio abdominal, siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos (o ligeramente levantados del suelo para mayor intensidad). Incline ligeramente el torso hacia atrás, manteniendo la espalda recta y la cintura recogida. Contraiga los músculos abdominales y gire el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo las manos delante. Espire al girar e inspire al volver al centro. Haz de 10 a 15 repeticiones por lado. El crunch con rotación es una alternativa mejor que los giros rusos para las personas con problemas lumbares o que ya han sufrido una lesión.

Alternar toques de talón

El toque de tobillo, también conocido como "golpe de talón", es un ejercicio abdominal perfecto para principiantes. Se centra en los oblicuos y no es muy difícil de dominar. Consiste en tocar un talón y luego el otro con las manos. Para realizar correctamente el ejercicio del toque de talón, túmbate boca arriba sobre una esterilla con las rodillas flexionadas a unos 90 grados y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Mantenga los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Contraiga los músculos abdominales, especialmente los oblicuos, e inclínese hacia un lado para tocar el talón derecho con la mano derecha. Vuelva al centro e inclínese hacia el otro lado para tocar el talón izquierdo con la mano izquierda. Espira al tocar el talón e inspira al volver al centro. El movimiento debe ser fluido y controlado, sin prisas. Haz de 15 a 20 repeticiones por lado, según tu nivel.

Ilustración: https://www.inspireusafoundation.org/wp-content/uploads/2022/12/alternate-heel-touchers.gif

Limpiaparabrisas Abs

Los abdominales "limpiaparabrisas" son muy eficaces para fortalecer los oblicuos mediante la rotación de las caderas. El ejercicio parece sencillo, pero es más difícil de lo que parece. Es un ejercicio muy completo que entrena eficazmente el recto abdominal y los oblicuos, además de implicar a los flexores de la cadera y los glúteos, y mejorar la movilidad de la zona lumbar. Para realizarlo correctamente, túmbate boca arriba con los brazos en forma de T para mantener la estabilidad, y eleva las piernas a 90 grados (piernas estiradas o ligeramente flexionadas). Recoja el torso y gire las piernas hacia la derecha, bajándolas lentamente hacia el suelo sin tocarlo. Vuelva al centro y gire hacia la izquierda. Mantenga la parte superior de la espalda y los hombros pegados al suelo, y controle el descenso para evitar sacudidas. Haz de 10 a 12 repeticiones por lado.

¿Qué programa de oblicuos debo hacer ?

Ahora que ya tienes la lista de los mejores ejercicios abdominales y oblicuos en particular, te preguntarás cómo juntarlo todo. Un programa de entrenamiento eficaz comienza con movimientos básicos que hacen trabajar los abdominales en su conjunto, y termina con ejercicios dirigidos a tus puntos débiles. He aquí un ejemplo de sesión de 20-30 minutos sin material, a realizar 2 ó 3 veces por semana, para reforzar los músculos abdominales haciendo hincapié en los oblicuos.

• Crunch con rotación: 3 x 15
• Plancha lateral dinámica: 3 x 15
• Limpiaparabrisas Abs: 3 x 12

FAQ : Entrenamiento abdominal

P : ¿Es posible trabajar en exceso los oblicuos ?

Sí, como cualquier músculo, los oblicuos pueden sobrecargarse. Es importante tomarse tiempo para recuperarse y escuchar al cuerpo. Así que no hagas abdominales todos los días, y no más de 3 sesiones a la semana.

P : ¿Ayudan los ejercicios oblicuos a reducir los michelines ?

Sí y no. Sí, porque el entrenamiento con pesas y los ejercicios oblicuos ayudan a reducir la cintura. Y no, porque para eliminar la grasa hay que ponerse a dieta. En ambos casos perderás centímetros de cintura, pero los resultados serán mucho mejores si la alimentación es la adecuada. Para reducir los michelines, hay que adoptar una dieta equilibrada para eliminar la grasa de la cintura.

P : ¿Con qué frecuencia debo trabajar los oblicuos ?

En general, se recomienda entrenar los oblicuos de 2 a 3 veces por semana, pero esto puede variar en función del nivel y la intensidad de las sesiones. Una sesión con mucho volumen y/o intensidad requerirá más tiempo de recuperación. Más aún si se reduce el peso de los ejercicios.

P : ¿Puedo hacer ejercicios oblicuos todos los días ?

Por lo general, no se recomienda trabajar el mismo grupo muscular todos los días por motivos de recuperación.

P : ¿Los ejercicios oblicuos son adecuados para principiantes ?

Sí, hay ejercicios oblicuos adecuados para principiantes absolutos, como el toque de tobillo. Empieza suavemente y aumenta gradualmente la intensidad.

P : ¿Pueden los ejercicios oblicuos aliviar el dolor de espalda ?

Sí, el fortalecimiento de los oblicuos puede sostener la columna vertebral y aliviar potencialmente ciertos tipos de dolor de espalda. Sin embargo, es importante consultarlo con un médico o especialista deportivo. Hacer demasiados abdominales no es recomendable cuando se tienen hernias o una zona lumbar débil. Las torsiones rusas aún menos.

P : ¿Por qué lastrar los ejercicios oblicuos ?

Cuando el ejercicio resulte demasiado fácil, puede añadir lastre. Lo mismo ocurre si desea engrosar la cintura o mejorar su rendimiento deportivo. En general, no es aconsejable añadir demasiado peso a los ejercicios abdominales para evitar engrosar la cintura. Es una cuestión de estética. Como estos músculos son bastante finos, el riesgo sigue siendo limitado. Es sobre todo la grasa la que da altura..

Por último

Trabajar los oblicuos sin aparatos es muy sencillo, y los ejercicios de suelo son bastante eficaces. Te ayudarán a trabajar los oblicuos al tiempo que fortaleces los músculos abdominales y la postura. No olvides que la regularidad es la clave para obtener resultados visibles y duraderos. Y si tu objetivo es perder cintura, recuerda que lo que hay en tu plato cuenta mucho.