Cómo comer para ganar músculo y fuerza

Para ganar músculo y aumentar la fuerza, no basta con levantar pesas en el gimnasio. La nutrición es una parte importante de la ecuación, ya que proporciona la energía y los nutrientes que necesitas para recuperarte y desarrollar músculo. Todo esto está muy bien, pero ¿cómo comer cuando se quiere ganar músculo? Nuestra completa guía te ayudará y te dará todas las claves para conseguirlo. Sabrás qué comer, cuándo comerlo, cuánto comer y cómo elaborar un plan de alimentación eficaz para aumentar literalmente tu masa muscular y tu fuerza.

Lo básico para ganar masa muscular

La ganancia de masa muscular, también conocida como hipertrofia, se basa en 3 pilares inseparables: el entrenamiento de resistencia, la alimentación y el descanso. En la práctica, la alimentación suele considerarse el factor más importante, pero también el más difícil de aplicar. Lo cierto es que una buena alimentación puede ayudarte a explotar en todos los frentes, y una mala alimentación puede frenar literalmente tus ganancias. Esto es lo que hay que hacer

Adapta tu consumo de calorías a tu objetivo

Para construir músculo, necesitas consumir más calorías de las que quemas, en otras palabras, comer más de las que necesitas. Este excedente es esencial y proporciona la energía que necesitas para entrenar duro, recuperarte y desarrollar músculo. Pero, ¿cómo calcular tus necesidades calóricas? Puedes encontrar fórmulas en Internet o aplicaciones para calcular tus necesidades calóricas, pero nada mejor que la práctica para un cálculo preciso.

En términos prácticos, necesitas calcular cuántas calorías necesitas consumir para mantenerte en el mismo peso. Esto es el "DEJ", o Gasto Energético Diario, es decir, el número de calorías que quema tu cuerpo cada día. Para calcular sus necesidades calóricas, utilice una calculadora o sume lo que come durante 7 días sin cambiar nada en su estilo de vida. Si tu peso no ha variado durante esa semana, divide el total por 7 y obtendrás tus necesidades calóricas reales.

Si comes más de tu CDR, estarás poniéndote en las condiciones adecuadas para ganar músculo. En general, entre 200 y 250 kcal más que tu CDR es suficiente, pero otros necesitarán más. Las personas delgadas con un metabolismo rápido pueden necesitar añadir 500 kcal más. Si su objetivo es adelgazar y tiene sobrepeso u obesidad, necesitará ingerir menos calorías que su CDR para perder peso. Un buen comienzo sería eliminar 200 kcal. Por último, si su objetivo es la "modificación corporal" (más músculo, menos grasa), puede mantener su CDR, pero comer alimentos más sanos.

Ajuste sus calorías cada 1 ó 2 meses en función de sus progresos y sus objetivos. Tu cuerpo cambia y tus necesidades también. Así que tienes que adaptarte. Nada está escrito en piedra..

Cantidad y proporción de nutrientes

Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas (P, G y L) desempeñan un papel fundamental en el crecimiento muscular. Debes consumir las cantidades y la proporción adecuadas, en función de tus necesidades y de tu objetivo.

- Las proteínas construyen los músculos y son esenciales. Durante el entrenamiento de musculación, las fibras musculares están sometidas a tensiones y microdesgarros. Los aminoácidos de las proteínas alimentarias ayudan a reparar y reforzar estas fibras, lo que se traduce en un aumento de la masa muscular.

¿Qué cantidad de proteínas debo consumir? Intente consumir entre 1,5 y 2 g de proteínas por kg de peso corporal al día. Una persona de 80 kg debe consumir entre 120 y 160 g de proteínas al día. Utilice fuentes de proteínas de alta calidad como carne magra (pollo, pavo, ternera magra), pescado (salmón, atún, carbonero), huevos, productos lácteos (queso fresco, skyr), proteínas vegetales (lentejas, garbanzos, tofu, tempeh), y posiblemente proteínas en polvo (suero de leche, caseína, proteínas vegetales)

¿Cuándo debo tomar proteínas? Reparte tu ingesta de proteínas en 4 a 6 comidas al día para maximizar la síntesis muscular. En general, una dosis de 20 a 40 g de proteínas por comida es satisfactoria.

- Los hidratos de carbono aportan energía para el entrenamiento. Son la principal fuente de energía para los músculos. Se almacenan en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y proporcionan la energía necesaria para mantener el cuerpo en funcionamiento y para el entrenamiento.

¿Cuántos hidratos de carbono debo consumir? Para aumentar de peso, hay que consumir de 4 a 6 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal al día, y de 2 a 4 g para otras situaciones (dietas, pérdida de peso). Elija hidratos de carbono complejos, como cereales integrales (arroz integral, quinoa, avena), boniatos, legumbres, fruta fresca (plátanos, manzanas, bayas) y verduras.

¿Cuándo debo comer hidratos de carbono? Durante todo el día, pero consuma carbohidratos antes y después del entrenamiento para maximizar la energía y la recuperación.

- Las grasas suelen subestimarse o pasarse por alto, pero desempeñan un papel clave en la producción hormonal y la salud en general.

¿Cuánta grasa debo consumir? Intente consumir entre 0,8 y 1,2 g de grasa por kg de peso corporal al día. Elige grasas saludables, aceites (oliva, aguacate, coco), aguacates, frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de chía), pescado azul (salmón, caballa), mantequilla de cacahuete o de almendra.

¿Cuándo debo comer grasas? A lo largo del día, pero evita las comidas ricas en grasas justo antes de hacer ejercicio.

Prepara tus comidas con antelación para evitar desviaciones. Apueste por la calidad eligiendo alimentos no procesados, abundantes verduras y frutas para el equilibrio ácido-base, ricos en micronutrientes y antioxidantes para ayudar a combatir el estrés oxidativo.

Horario de las comidas

En culturismo, a menudo oímos que hay que comer cada 3 horas para ganar músculo. Es cierto, dividir las comidas ayuda a los niveles de azúcar en sangre y a la asimilación de nutrientes. Pero la regla de las 3 horas es un mito y no es necesariamente adecuada para todas las situaciones. Comer cada 3 o 6 horas no supone ninguna diferencia para progresar siempre que consumas suficientes calorías. Los momentos clave más importantes para comer son el desayuno y alrededor del entrenamiento (antes, durante y después). Pero en la vida real, la frecuencia de las comidas depende de varios factores, como las limitaciones personales, el estilo de vida y el apetito. Las necesidades calóricas son el factor más importante, porque si quieres ingerir 3.000 o 4.000 kcal al día, seguro que necesitas varias comidas o tentempiés.

Hidratación

El agua es esencial para mantener el rendimiento y la recuperación. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua a través de la transpiración, lo que puede provocar deshidratación y perjudicar el entrenamiento. También regula la temperatura corporal y evita los golpes de calor. Los músculos están compuestos en un 75% de agua, por lo que una buena hidratación es esencial. Bebe regularmente, antes, durante y después del entrenamiento, y a lo largo del día.

Elaborar un plan de alimentación

He aquí un ejemplo de plan alimentario para una persona de 80 kg que quiere ganar músculo, con una ingesta de unas 3000 kcal:

Desayuno (800 kcal)

- 100 g de avena + 200 ml de leche de almendras (400 kcal)

- 2 huevos enteros + 4 claras de huevo (200 kcal)

- 1 plátano (100 kcal)

- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete (100 kcal)

Merienda matinal (400 kcal)

- 150 g de yogur griego natural (150 kcal)

- 30 g de almendras (150 kcal)

- 1 manzana (100 kcal)

Almuerzo (800 kcal)

- 150 g de pollo a la plancha (200 kcal)

- 200 g de boniato (200 kcal)

- 200 g de verduras verdes (brécol, espinacas) (50 kcal)

- 1 cucharada de aceite de oliva (100 kcal)

- 100 g de arroz integral (250 kcal)

Merienda antes del entrenamiento (400 kcal)

- 1 batido de proteínas de suero de leche (25 g de proteínas) (120 kcal)

- 1 panecillo integral (200 kcal)

- 1 pieza de fruta (80 kcal)

Comida posterior al entrenamiento (600 kcal)

- 150 g de salmón (250 kcal)

- 150 g de quinoa (200 kcal)

- 200 g de verduras mixtas (100 kcal)

- 1 cucharada de aceite de aguacate (50 kcal)

Cena (700 kcal)

- 200 g de carne magra de vacuno (300 kcal)

- 200 g de verduras asadas (100 kcal)

- 150 g de patatas (200 kcal)

- 1 aguacate (100 kcal)

Merienda (300 kcal)

- 150 g de queso fresco (150 kcal)

- 20 g de nueces (150 kcal)

Complementos alimenticios: ¿útiles o no?

Los alimentos sólidos deben seguir siendo la base de su nutrición, pero algunos suplementos pueden facilitar el desarrollo muscular. Las proteínas en polvo, por ejemplo, pueden ser útiles para alcanzar tus objetivos proteicos, especialmente después del ejercicio. También es el caso del desayuno por la mañana o de los tentempiés cuando estás fuera de casa. La proteína de suero es especialmente interesante por su poder anabólico (rica en BCAA y leucina) y su facilidad de absorción.

El monohidrato de creatina también es eficaz y popular entre los deportistas para aumentar la fuerza y el rendimiento. Un suplemento multivitamínico le ayudará a suplir posibles carencias. Y el colágeno y la glicina se recomiendan para proteger los tendones y las articulaciones.

Sin embargo, los suplementos no sustituyen a una dieta sana y equilibrada. Son un plus, pero no imprescindibles.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos para aumentar la masa muscular

P: ¿Cuál es el mejor alimento para aumentar la masa muscular?

Ningún alimento es mejor que otro, pero las fuentes de proteínas de calidad como los huevos, el pollo, el salmón y las legumbres son las más interesantes para ganar músculo. Todo cuenta a la hora de construir músculo, sobre todo una dieta suficiente y equilibrada. No existe ningún alimento mágico.

P: ¿Qué hace crecer los músculos?

El entrenamiento sigue siendo el estímulo esencial para desarrollar los músculos. Esto significa poner en marcha un plan de progresión y aplicar principios como la sobrecarga progresiva. Pero esto se hace realidad con una alimentación equilibrada, un aporte proteínico suficiente y un excedente calórico. Y, por supuesto, mucho descanso y recuperación. "Comer, dormir, entrenar" lo resume todo.

P: ¿Cuáles son los 10 alimentos más ricos en proteínas?

He aquí una lista de los alimentos más ricos en proteínas compatibles con la musculación: pollo (26 g/100 g), carne de vacuno magra (25 g/100 g), salmón (25 g/100 g), huevos (13 g/100 g), atún (29 g/100 g), queso fresco 0% (10 g/100 g), lentejas cocidas (9 g/100 g), tofu (15 g/100 g), quinoa cocida (14 g/100 g), semillas de cáñamo (31 g/100 g)

P: ¿Cuál es la comida perfecta para la musculación?

No existe una comida perfecta, pero he aquí un clásico que sería una buena comida para la musculación, combinando proteínas, hidratos de carbono complejos y grasas saludables:

- 200 g de salmón a la plancha

- 150 g de quinoa

- 200 g de verduras asadas (calabacines, pimientos)

- 1/2 aguacate

P: ¿Cuál es la mejor proteína para desarrollar músculo rápidamente?

La proteína de suero de leche es la más eficaz por su alto contenido en leucina y su rápida digestión para los tentempiés post-entrenamiento. El resto del tiempo, ingiere proteínas "lentas" para un aporte menos explosivo y constante. Las proteínas vegetales (guisantes, arroz) son excelentes para los veganos.

Para terminar

Comer para ganar músculo y fuerza requiere algunos ajustes, pero nada demasiado complicado. Con un superávit calórico adecuado, una ingesta óptima de macronutrientes, los alimentos adecuados y un poco de fuerza de voluntad, podrás maximizar tus ganancias musculares. La clave es la constancia Sigue tu plan de nutrición, controla tu ingesta de alimentos y haz ajustes a medida que progreses. Con esta guía de nutrición, tendrás todo lo que necesitas para transformar tu cuerpo y alcanzar tus objetivos.