Los beneficios de la glicina para el culturismo

¿Es la glicina el nuevo suplemento milagroso? Se trata de un suplemento alimenticio del que se habla cada vez más en Internet y que cumple todos los requisitos en lo que se refiere a suplementos deportivos. Se dice que mejora la recuperación muscular, articular y tendinosa, el sueño y mucho más. Es cierto que la glicina, que es un aminoácido no esencial, desempeña un papel clave en muchas funciones fisiológicas y tiene muchos beneficios. Menos conocida que la creatina o los BCAA, está ganando popularidad entre los deportistas, especialmente los culturistas. Echemos un vistazo a los beneficios reales de la glicina para los deportistas en términos de ganancia de masa muscular, recuperación y salud articular, y veamos si está a la altura de su reputación.

¿Qué es la glicina ?

La glicina es uno de los 20 aminoácidos utilizados para fabricar proteínas en nuestro organismo. Es un aminoácido no esencial, lo que significa que puede sintetizarse a partir de otros compuestos, como la serina o la treonina. Sin embargo, cuando se es deportista y se entrena intensamente, las necesidades de glicina pueden superar la capacidad de producción del organismo, lo que hace pertinente su suplementación. La glicina ha despertado un gran interés porque es un componente clave del colágeno, una proteína esencial para la estructura de las articulaciones, los tendones, los ligamentos y la piel. El colágeno contiene casi un 30% de glicina, lo que estimula su producción. Esto explica su importancia para los deportistas, en particular los culturistas y los aficionados a los deportes de fuerza, cuyas articulaciones y músculos están sometidos a grandes esfuerzos. Además de su función estructural, la glicina actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central e interviene en numerosas reacciones metabólicas.

Los beneficios de la glicina para el culturismo

Los deportistas toman complementos alimenticios para optimizar su rendimiento, acelerar la recuperación y suplir posibles carencias. La glicina no ocupa el primer lugar en la lista para esta actividad, pero deberías estudiarla. He aquí sus principales beneficios:

1 - Estimula el aumento de masa muscular

Uno de los puntos fuertes de la glicina para los aficionados al culturismo es su capacidad para favorecer el aumento de masa muscular. Según un estudio, la glicina, un compuesto clave del colágeno, estimula las vías anabólicas responsables de la síntesis de las proteínas musculares. Para ser más precisos, la glicina actúa como precursor de la creatina, una sustancia importante para ganar músculo y aumentar el rendimiento y la fuerza. De hecho, la glicina es un factor limitante en la producción de creatina por parte del organismo. Al aumentar la glicina, podemos favorecer la síntesis de creatina, lo que repercute en el rendimiento en el gimnasio y favorece indirectamente las ganancias musculares. La glicina también influye en vías de señalización como mTOR, un proceso que regula la síntesis de proteínas en nuestros músculos. Tomar un suplemento de glicina puede actuar sobre estas señales y aumentar las ganancias de masa muscular. No es necesario tomar cantidades fenomenales, como con las proteínas en polvo; una dosis de 5 a 10 gramos de glicina al día es suficiente para influir en la síntesis de creatina y mejorar el rendimiento a largo plazo.

2 - Fortalece y protege las articulaciones

El entrenamiento con pesas de alta intensidad tiende a desgastar el cuerpo, especialmente cuando se utilizan cargas pesadas. Esto ejerce una presión considerable sobre las articulaciones, los tendones y los ligamentos, que a menudo requieren más tiempo de recuperación que los músculos. La glicina desempeña un papel importante en la salud de estos tejidos, simplemente porque interviene en la síntesis del colágeno. De hecho, la glicina favorece la cohesión, la resistencia y la elasticidad del tejido conjuntivo, lo que reduce indirectamente el riesgo de lesiones deportivas y mejora la longevidad de las articulaciones. La glicina se combina a menudo con otros suplementos para amplificar el fenómeno. La combinación más habitual es la de glicina con colágeno para mejorar la recuperación del tejido conjuntivo. Esto es especialmente beneficioso para los culturistas que trabajan duro y someten a sus articulaciones a grandes esfuerzos, tanto como medida preventiva como curativa.

3 - Mejora la recuperación

La recuperación es un factor clave cuando se trata de culturismo o incluso de otros deportes, ya que permite que los músculos se reparen y crezcan después de un entrenamiento intenso. Como sabes, el ejercicio está diseñado para dañar los músculos, destruyéndolos para poder reconstruirlos más grandes y fuertes. La glicina desempeña un papel clave en este proceso gracias a sus propiedades antiinflamatorias y a su efecto sobre la síntesis proteica. De hecho, la glicina tiene propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación. Esto significa que puede reanudar el entrenamiento más rápidamente y entrenar con más frecuencia sin comprometer su progreso. Además de reducir la inflamación, la glicina ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente en las difíciles condiciones de una dieta -o un periodo de escasez- o durante un periodo de entrenamiento intensivo.

No es raro que los entusiastas del culturismo, el fitness, el levantamiento de pesas y el crossfit tomen de 3 a 5 gramos de glicina después de entrenar con una fuente de proteína en polvo. ¿El objetivo? Mejorar la recuperación reduciendo la inflamación y favoreciendo la síntesis muscular.

4 - Mejora el sueño

El sueño está íntimamente ligado a la recuperación y el rendimiento de cualquier deportista. La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor en el cerebro, favoreciendo la relajación y una mejor calidad del sueño. La glicina cristalizada es especialmente eficaz para mejorar el sueño. Reduce la actividad del sistema nervioso central, facilitando la conciliación del sueño y mejorando la calidad del sueño profundo. Como sabe, un sueño de mejor calidad aumenta la secreción de ciertas hormonas como la GH (hormona del crecimiento), que sabemos que es importante para la recuperación y el crecimiento muscular.

Basta con tomar 3 gramos de glicina unos 30 minutos antes de acostarse.

5 - Potenciador metabólico y antioxidante

La glicina también interviene en la desintoxicación y la protección celular. Es precursora del glutatión, un potente antioxidante que protege las células contra los daños causados por el estrés oxidativo. Los deportistas son a menudo víctimas del estrés oxidativo debido a su entrenamiento intensivo, que genera radicales libres y, por tanto, estrés oxidativo. Con más glutatión, la glicina ayuda indirectamente a reducir los daños musculares causados por los radicales libres. El efecto antioxidante es una verdadera protección para el organismo, buena para la longevidad y el rendimiento. La glicina también ayuda a regular el metabolismo de la glucosa, lo que puede mejorar la resistencia y la gestión de la energía durante el entrenamiento.

6 - Reduce el estrés fisiológico

Los entrenamientos intensos y las competiciones someten a nuestro cuerpo a un gran estrés, tanto físico como mental. La glicina, con sus efectos relajantes sobre el sistema nervioso, puede reducir el estrés y la ansiedad, ayudándote a mantener la concentración y a rendir al máximo.

Glicina o colágeno: ¿qué elegir ?

La pregunta que se plantea a menudo es: "¿Debo utilizar glicina sola o colágeno que contiene glicina de forma natural? De hecho, la glicina sola puede ser más eficaz para necesidades específicas, como la síntesis de creatina o el sueño, porque puede ser utilizada directamente por nuestro organismo. El colágeno también contiene prolina y lisina, por lo que es más adecuado para los problemas articulares y tendinosos.

Por supuesto, puede combinar los dos suplementos, por ejemplo, colágeno marino hidrolizado y glicina cristalizada en un batido especial para la salud de las articulaciones. Esto simplemente amplía el espectro de beneficios. En última instancia, puede alternar o combinar los dos. Por ejemplo, una dosis de 10 gramos de colágeno al día para las articulaciones y 5 gramos de glicina antes de acostarse para dormir y recuperarse.

¿Cómo se utiliza la glicina en musculación ?

La dosis de glicina depende de sus objetivos. Para aumentar la masa muscular: de 5 a 10 g al día, en una o dos tomas (después del entrenamiento y antes de acostarse) o con las comidas. Para las articulaciones, 10 g al día con colágeno como complemento (10 gramos). Para dormir, de 3 a 5 g 30 minutos antes de acostarse.

La glicina está disponible en polvo cristalizado y también en cápsulas. Pura, se parece al azúcar de mesa en polvo. De hecho, tiene el mismo sabor, un gusto muy dulce.

La glicina suele ser bien tolerada por el organismo, con pocos efectos secundarios. Un consumo excesivo -más de 20 g al día- puede provocar problemas digestivos leves, como hinchazón abdominal. No obstante, es aconsejable consultar a un médico antes de empezar a tomar glicina si tiene algún problema de salud.

Testimonios y opiniones

Muchos deportistas y personas que van al gimnasio afirman obtener beneficios tras añadir glicina a su rutina de suplementos. Esto es especialmente cierto para la recuperación muscular y el dolor articular. Otros testimonios, sobre todo en foros de culturismo y redes sociales, señalan una mejora de la calidad del sueño y una reducción de las agujetas. Personalmente, probé la glicina mezclándola con un suplemento de colágeno marino y bovino (10 gramos de cada uno). Esto me ayudó a recuperarme de una tendinitis recurrente (bíceps) y de una inflamación del hombro (hombro congelado), además de tener - como ventaja - un gran impacto en la calidad de mi piel: más firme, más lisa y más elástica.

Por último

La glicina es un suplemento polivalente e interesante para los deportistas, especialmente los que practican culturismo o deportes exigentes. Sus beneficios para aumentar la masa muscular, proteger las articulaciones, mejorar la recuperación muscular y optimizar el sueño la convierten en un complemento ideal para cualquier plan de suplementación. Combinando la glicina con otros suplementos como el colágeno, puede maximizar su rendimiento a largo plazo y la salud de sus articulaciones. Así que sí, la glicina es sin duda un activo valioso para cualquier deportista. Ahora depende de ti !