¿Debo hacer musculación en vacaciones?

Las vacaciones son un momento para relajarse y pensar en otras cosas. Es un momento para relajarse, tanto física como mentalmente, lo que indirectamente puede ayudar a progresar en el culturismo al permitir que el cuerpo se recupere completamente. No obstante, muchos de nosotros queremos seguir entrenando durante las vacaciones para mantener lo que hemos aprendido y tener el mejor aspecto posible. Pero, ¿qué tipo de entrenamiento se puede hacer para aprovechar al máximo las vacaciones sin sacrificar los logros conseguidos con tanto esfuerzo en el gimnasio?

En primer lugar, ¿es realmente necesario hacer deporte durante las vacaciones? ¿Y cómo mantener la masa muscular? Veámoslo más de cerca.

¿Hay que hacer deporte en vacaciones?

La decisión de entrenarse durante las vacaciones es ante todo personal. Para algunas personas, las vacaciones son una oportunidad para desconectar completamente de su rutina habitual. No se trata de hacer pesas Es una decisión perfectamente válida, sobre todo para los que entrenan duro durante todo el año y necesitan este periodo de descanso para recuperarse correctamente y tomarse un respiro. Otros prefieren continuar su programa de musculación - o una versión más ligera - para no arriesgarse a perder volumen o tiempo para recuperar su nivel a la vuelta. Esta es también una opción respetable, especialmente si compite o si la musculación es realmente importante en su vida.

De hecho, si quieres continuar con tu deporte, no tienes por qué hacer culturismo tradicional durante tus vacaciones. Puedes sustituir el gimnasio por actividades como la natación, el senderismo o el ciclismo. Esto le mantendrá en forma y le ayudará a combatir el letargo que puede acompañar a los largos periodos de relajación. De hecho, mantenerse activo puede ayudarle a mantenerse en forma y con energía durante todas sus vacaciones. Así que puede aprovecharlas al máximo. Es cierto que puede perder un poco de fuerza y volumen, sobre todo si sus vacaciones duran más de 2 semanas, pero lo recuperará rápidamente si se pone a ello.

Para los que aún quieran hacer entrenamiento de fuerza, tienen dos opciones. O bien tienes acceso a un gimnasio en tu destino de vacaciones: el gimnasio local, el gimnasio de tu club de vacaciones o del hotel, u optas por el entrenamiento con el peso corporal. Para ello, puede utilizar su propio peso corporal para crear dificultad, equiparse con elásticos de musculación o encontrar equipos in situ. Siempre hay instalaciones al aire libre disponibles, como estaciones de fitness al aire libre, instalaciones de entrenamiento en la calle o senderos de fitness. Muchas ciudades turísticas ofrecen una zona deportiva al aire libre o un sendero de fitness. Y hay mucho que hacer en estas instalaciones.

En resumen, elijas lo que elijas, es esencial escuchar a tu cuerpo y seguir tu estado de ánimo. No tiene sentido presionarse si no tiene ganas de entrenar. Esto podría perturbar el placer de tus vacaciones. Simplemente encuentre un equilibrio si quiere mantenerse activo durante su viaje.

¿Qué pesas hay que hacer en vacaciones?

Muy sencillo Opta por entrenamientos cortos pero intensos, centrados en los ejercicios básicos. No es necesario entrenar tan a menudo para mantener la musculatura como si se tratara de aumentar la masa muscular. De hecho, 2 sesiones a la semana son suficientes para mantener las ganancias que has conseguido, como nos dice la ciencia. Pero si eres adicto, puedes subir a 3 sesiones.

Además, pasar demasiado tiempo en el gimnasio suele ser contraproducente. Así que no tiene sentido pasarse dos horas en el gimnasio -aunque pagues una cara cuota diaria- o en un puesto de Street Workout De hecho, una hora de entrenamiento será suficiente.

En cuanto al tipo de entrenamiento, el full-body es una buena opción y te permite entrenar todo el cuerpo en una sola sesión. Ahora es tu oportunidad si lo tuyo es el split, el PPL o el half-body. A continuación te proponemos un programa de bodyweight (3 sesiones por semana) para los que tienen menos equipamiento, y otro programa para los que tienen un poco más de equipamiento.

1 - Programa Bodyweight sin equipamiento

- Flexiones en el suelo: 4 x 6

- Flexiones con barra o australianas: 4 x 6

- Sentadillas a una pierna: 6 x 6

- Abdominales en el suelo: 4 x 10

- Abdominales frontales y laterales: 3 x 1 minuto

Para progresar con este programa de entrenamiento con el peso corporal, basta con añadir repeticiones de una sesión a la siguiente. Por ejemplo, con las flexiones, si superas 4 x 6 (4 series de 6 repeticiones), prueba 4 x 7 en la siguiente sesión. Continúe así hasta llegar a 4 x 20. Si te atascas, vuelve a probar el formato hasta que lo consigas. Descansa 30 segundos entre series -para dificultar los ejercicios- y 2 minutos entre ejercicios.

Tu sesión no durará mucho, pero será muy intensa. No olvides hidratarte bien durante la sesión, sobre todo si hace calor.

2 - 1 programa de musculación con barra

Este programa requiere al menos 1 mancuerna regulable, idealmente de hasta 20 kilos. Si no puedes transportar pesas a tu destino de vacaciones, puedes optar por elásticos - que ocupan menos espacio - o ser ingenioso y utilizar una fuente de 8L llena de agua o arena. Alterna las sesiones A y B cada dos días.

Sesión A

Pectorales: Dips, 4 x 10 (barras paralelas fitness park o entre 2 sillas/taburetes)

Espalda: Remo con mancuernas con 1 brazo, 4 x 10

Hombros: Press con mancuernas con 1 brazo: 4 x 8 (alternar brazos derecho e izquierdo)

Tríceps: Extensiones por encima de la cabeza, 3 x 10

Bíceps: Curl con mancuernas a 1 brazo, 3 x 8 (alternando brazos derecho e izquierdo)

Abdominales: abdominales con peso, 4 x 20

Muslos: 1 sentadilla con peso corporal o con mancuernas, 4 x 12

Pantorrillas: elevación de pantorrillas de pie con pesas a una pierna, 4 x 12

Sesión B

Pectorales: Flexiones con los pies levantados del suelo, 5 x 12

Espalda: Flexiones con peso corporal, 5 x 10 (barra externa)

Hombros: Elevaciones laterales, 3 x 8

Cuádriceps/glúteos: Estocadas con peso y mancuerna, 4 x 12

Muslos/aductores: Sentadilla goblet, piernas separadas, con mancuerna, 3 x 10

Isquios/lumbares: Peso muerto con mancuerna a una pierna, 4 x 10

Abdominales: Plancha frontal, 3 x máximo

¿Y la alimentación?

Durante las vacaciones, nuestros hábitos alimentarios cambian y tendemos a dejarnos llevar. Es normal, pero tampoco hay que hacer cualquier cosa. Date un capricho, pero no hagas un cheat day tras otro El objetivo es mantener una dieta equilibrada con mucha fruta, verdura y proteínas magras (pollo, pavo, etc.). Si estás cuidando tu línea, es una buena idea limitarte a un máximo de 3 cheat meals a la semana. Pero si estás delgado o en proceso de aumentar tu masa corporal, puedes tener un poco más de libertad con la comida, con mucho espacio para las proteínas.

Y después de las vacaciones, ¿cómo se vuelve a la rutina?

Para retomar el ritmo, si has dejado de hacer musculación durante las vacaciones, puedes retomar tu rutina habitual, con pesos ligeros y sesiones bastante cortas. De lo contrario, ¡cuidado con las agujetas! Lo ideal es retomar el entrenamiento de todo el cuerpo, sin esforzarse demasiado, durante una o dos semanas. Otros optan por el entrenamiento en circuito o vuelven a su programa habitual. Ten en cuenta que, cuando vuelvas a entrenar, es perfectamente normal que no puedas soportar las mismas cargas que antes o que te sientas agotado más rápidamente. Puede que te sientas débil, menos fuerte y voluminoso. Date tiempo para recuperar lo que has aprendido... No te preocupes, lo recuperarás muy rápidamente, es una cuestión de memoria muscular (1).

Fuentes :

1 - https://www.nature.com/articles/s41598-018-20287-3