El colágeno, tu aliado en la musculación

El colágeno es uno de los complementos alimenticios más populares de la actualidad. Esta proteína está cada vez más de actualidad, y no sólo por sus efectos antienvejecimiento. Cada vez son más los deportistas que lo utilizan por sus beneficios para la salud. Las curas con colágeno se han convertido en algo habitual, ya que es una ventaja tanto para el rendimiento como para la recuperación. No sólo es bueno para la piel, el cabello y las uñas, el colágeno tiene otros efectos beneficiosos para todo el cuerpo, empezando por los tendones, ligamentos, huesos y músculos. ¿Qué papel desempeña realmente esta proteína natural en el desarrollo muscular? ¿Puede realmente el colágeno mejorar el rendimiento, acelerar la recuperación o fortalecer nuestros tendones y articulaciones? ¿Merece realmente la pena invertir en esta proteína antaño denostada? Veamos lo que el colágeno puede hacer realmente por usted.

¿Qué es el colágeno ?

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano, con casi un 30% del total. Se encuentra en todas partes, en la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y los cartílagos. Es una especie de "pegamento" que mantiene unidos los tejidos. De hecho, su nombre procede del griego "kolla", que significa pegamento.

Hay varios tipos de colágeno que acaban en nuestras cajas de suplementos.

- El tipo I se encuentra en la piel, los huesos y los tendones, y desempeña un papel de apoyo en la estructura y firmeza de nuestros tejidos.

- El tipo II está presente en el cartílago y es esencial para la salud de nuestras articulaciones.

- El tipo III se encuentra en nuestros músculos y vasos sanguíneos. Su función es contribuir a la elasticidad de estos tejidos.

Cuando se compra un bote de colágeno en una tienda de suplementos de culturismo, a menudo se trata de péptidos de colágeno hidrolizados, una forma que el organismo absorbe más fácilmente. De hecho, el colágeno se descompone en péptidos -estructuras más pequeñas- mediante hidrólisis. ¿La diferencia con el colágeno estándar? La tasa de absorción es mucho mejor, porque el peso molecular de los péptidos es 100 veces inferior al del colágeno básico. Así, el colágeno hidrolizado puede atravesar más fácilmente la pared intestinal y actuar con mayor eficacia. Estos péptidos aportan aminoácidos específicos, como la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, que desempeñan un papel clave en nuestros tejidos.

La mayoría de las marcas de suplementos utilizan colágeno marino hidrolizado. Procede de la piel, las espinas y las escamas de los peces. También existen péptidos de colágeno bovino extraídos de tejidos con alto contenido en colágeno de las vacas, principalmente huesos y piel. Como ambos son hidrolizados, se absorben igual de bien y son igualmente eficaces, con algunas diferencias de sabor, olor y disolución. La elección entre ambos sigue siendo una cuestión ética -¿es usted vegano? -porque los beneficios son prácticamente idénticos. Aunque, según algunas investigaciones, el colágeno marino parece ser un poco más interesante que el bovino.

¿Por qué es importante el colágeno para los deportistas ?

Cuando eres deportista, sometes a tu cuerpo a un esfuerzo intenso: tus músculos, articulaciones y tendones se ponen a prueba. Si practicas culturismo, Crossfit o deportes de fuerza, sueles utilizar pesos elevados y movimientos repetitivos que pueden desgastarte con el tiempo. La intensidad de este entrenamiento genera microdesgarros musculares, inflamación articular y desgaste del tejido conjuntivo. El colágeno proporciona una ayuda inestimable en este sentido. He aquí sus principales beneficios:

1 - Fortalecimiento del tejido conjuntivo

Los tendones y ligamentos, que conectan los músculos a los huesos y estabilizan las articulaciones, están compuestos en gran parte de colágeno. Durante el entrenamiento intensivo, estas estructuras sufren un estrés considerable, que puede provocar dolor o lesiones si no se hace nada por mantenerlas. Tomar suplementos de colágeno puede mejorar la elasticidad de los tendones. Un estudio de 2017 publicado en Nutrients demostró que tomar colágeno hidrolizado aumentaba la resistencia de los tendones en atletas, reduciendo el riesgo de lesiones. Tomar colágeno también reduce el dolor articular. Los péptidos de colágeno estimulan la síntesis de colágeno en el cartílago, lo que puede aliviar el dolor asociado a la artrosis o a las articulaciones sobrecargadas. Si padece problemas articulares recurrentes o tendinitis como resultado de años de levantar cargas pesadas, el colágeno es sin duda un suplemento que merece la pena probar. También como medida preventiva.

2 - Ayuda a la recuperación muscular

La recuperación es esencial en el deporte. En musculación, los músculos dañados durante la sesión deben repararse para que se produzca el crecimiento muscular y la hipertrofia. Esto se consigue mediante la dieta y el descanso. El colágeno proporciona aminoácidos clave como la glicina, que desempeña un papel en la síntesis de proteínas y la reparación de tejidos. Un estudio de 2019 publicado en Amino Acids descubrió que la combinación de colágeno y ejercicio aumentaba la síntesis de colágeno en músculos y tendones, mejorando la recuperación. Es más, la glicina presente en el colágeno tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede reducir las agujetas tras el ejercicio y permitirte volver a entrenar.

3 - Mantener el rendimiento a largo plazo

Al fortalecer las articulaciones y los tendones, el colágeno le ayudará a mantenerse regular y a mantener un entrenamiento intenso a largo plazo. Cuando sufres dolor o, peor aún, una lesión, pierdes muchos meses reparándola en lugar de entrenar para progresar. Y no hay garantía de que vuelvas a tu nivel anterior. Así que, aunque tomar colágeno pueda parecer inútil, hay que mirar más allá del final de la nariz. Después, a menudo es demasiado tarde..

Además, el colágeno puede mejorar la movilidad de las articulaciones y facilitar el movimiento durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las sentadillas. Por supuesto, lo básico sigue siendo trabajar la movilidad y los estiramientos, pero el colágeno puede ser una ventaja añadida.

4 - Ayuda a la síntesis de creatina

La glicina, uno de los principales aminoácidos del colágeno, es también un precursor de la creatina. La creatina es una auténtica fuente de energía, un precursor del ATP que le permite entrenar más duro, con mayor intensidad, lo que se traduce en ganancias musculares y en un mejor rendimiento, sobre todo en los movimientos de fuerza y explosivos. Al aumentar los niveles de glicina en el organismo, el colágeno puede favorecer indirectamente el rendimiento muscular.

Los beneficios del colágeno para la salud

Además de su impacto directo en músculos y articulaciones, el colágeno ofrece otras ventajas que pueden beneficiar tanto a la población general como a los deportistas:

El colágeno es bueno para la piel

Si eres deportista, necesitas cuidar todo tu cuerpo, especialmente la piel, que está expuesta a mucho estrés. La fricción, la transpiración y el equipo sucio pueden provocar rojeces y picores. Este suele ser el caso si tienes la piel seca. En el culturismo, el volumen muscular cuenta, pero también la estética. Si tu piel está llena de granos, acné y estrías, no tendrás muy buen aspecto. Un aspecto cuidado durante las competiciones es una ventaja considerable.

El colágeno es bien conocido por sus efectos sobre la piel. Mejora la elasticidad y reduce los signos del envejecimiento. Un estudio de 2014 publicado en Skin Pharmacology and Physiology demostró que la suplementación con colágeno hidrolizado aumentaba la hidratación de la piel y reducía las arrugas. El colágeno es ideal si tienes problemas de piel, para mantener su elasticidad e hidratación. Utilízalo junto con cremas o aceite de borraja para las estrías.

El colágeno refuerza los huesos

Los huesos también sufren mucho estrés durante el entrenamiento deportivo, especialmente los impactos, los saltos y el ejercicio intenso. El colágeno de tipo I, presente en los huesos, contribuye a su solidez. Un estudio publicado en el Journal of Medicinal Food (2018) demostró que tomar colágeno aumentaba la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas, y que esto podía extrapolarse a los deportistas. Por supuesto, los huesos se adaptan al deporte a largo plazo durante el proceso de renovación, pero tú puedes ayudar a que lo hagan. También puedes ayudar a prevenir los posibles problemas óseos que pueden producirse cuando entrenas demasiado duro y con demasiada frecuencia.

Bueno para la digestión

Los péptidos de colágeno pueden reforzar la mucosa intestinal, lo que es beneficioso para los deportistas que entrenan duro y los culturistas que consumen grandes cantidades de alimentos y proteínas. Los estudios demuestran que la actividad física regular es buena para la salud digestiva y favorece una microbiota sana. Sin embargo, una actividad física excesiva tiene el efecto contrario. Altera la microbiota, lo que aumenta la permeabilidad intestinal y, en consecuencia, empeora la salud. Tomar colágeno puede ayudar, al igual que la glutamina y los probióticos, pero también hay que adaptar la actividad física. Al aumentar la masa muscular, una mejor salud intestinal favorecerá la absorción de nutrientes y, por tanto, las ganancias musculares.

¿Cómo se toma el colágeno ?

¿Estás convencido y quieres probar el colágeno? Primero tienes que elegir el tipo de colágeno más adecuado para ti. Para la musculación, los péptidos de colágeno hidrolizado -marino o bovino- son los más recomendados por su alta biodisponibilidad.

La dosis típica de colágeno varía entre 5 y 15 gramos al día, en función de los objetivos. Para las articulaciones, los estudios sugieren una dosis de 5 a 10 gramos, mientras que para la recuperación muscular se recomienda una dosis mayor, de 10 a 15 gramos. Es aconsejable tomar el suplemento de colágeno con una fuente de vitamina C, ya que esta vitamina estimula la síntesis de colágeno en el organismo.

El colágeno puede tomarse en cualquier momento del día, pero algunos estudios indican que tomarlo entre 30 minutos y 1 hora antes del entrenamiento puede maximizar sus efectos sobre tendones y articulaciones. Puedes añadirlo a tu tentempié pre-entrenamiento, o mezclarlo en un shaker o batido. Sin embargo, hay que tener cuidado con el colágeno marino, que puede tener un desagradable regusto a pescado.

El colágeno no sustituye a la proteína de suero, pero puede combinarse con otros suplementos como la creatina, los BCAA o los omega-3 para optimizar los resultados.

Colágeno: ¿promesa cumplida o no ?

El colágeno es un suplemento excelente, pero no un producto milagroso. Las pruebas de su eficacia siguen siendo limitadas, pero los datos científicos son alentadores y su efecto ha sido confirmado por numerosos deportistas. Es importante comprender que estos efectos varían de un individuo a otro y dependen de la edad, las necesidades (carencias...), la dosis utilizada, la duración de la toma y la calidad del producto. Los beneficios del colágeno, sobre todo en las articulaciones, requieren tiempo. Es posible que tenga que esperar varias semanas para ver los resultados. Lo mejor es probarlo uno mismo, y eso es lo que hice yo.

Testimonio: Mi experiencia con el colágeno

" Soy entrenador deportivo, 48 años, con más de 30 años de experiencia en culturismo y diversos deportes. Empecé a tomar colágeno hace unos 3 meses, sin creer en él. Llevaba varios meses sufriendo dos tendinitis en los hombros (bíceps largo), debido a una combinación de entrenamiento intensivo y trabajo pesado de renovación, lo que supuso una carga para mis hombros.

Siguiendo el consejo de un amigo, tomé 10 gramos de colágeno marino hidrolizado Peptan 5000 Daltons - de una conocida marca belga - cada mañana en el desayuno durante 1 mes. Me acostumbré al olor y al sabor muy fuertes del pescado... Después alterné con péptidos de colágeno bovino - Peptan, tipo I a 2000 daltons - de una marca británica, en días alternos. También añadí glicina cristalizada de la misma marca (1 dosis por la mañana) durante las 2 últimas semanas.

Al cabo de unos 2 meses, noté una clara reducción del dolor de hombro. Por supuesto, combiné la toma de estos suplementos con un entrenamiento moderado con pesas (series largas) y ejercicios más regulares de movilidad, estiramientos y fortalecimiento específico con bandas elásticas (manguito). Aún no me he recuperado del todo, pero el hombro (brazo derecho) que tanta preocupación me causó tras una exploración es ahora viable en un 90%. La sorpresa agradable fue mi piel. Mi piel estaba seca y fina, y ahora está más elástica, tonificada y rellena. Sinceramente, diría que he retrocedido 15 años en este aspecto.

En resumen, el colágeno no es un producto mágico, pero combinado con una buena dieta y un sueño de calidad, este suplemento puede marcar la diferencia. Hoy en día, el colágeno forma parte de mi rutina, al igual que el suero de leche. Si, como yo, eres un deportista mayor o desgastado, o si eres más joven pero previsor, te conviene tomar una cura de colágeno de vez en cuando. "