Los fondos son un movimiento básico del culturismo. Los dips trabajan el músculo pectoral y deben incluirse en tu...
Las flexiones en el culturismo
Publicado el: 18/04/2014
El mes pasado iniciamos una serie de artículos sobre los movimientos básicos de musculación con las flexiones, que, como recordarás, trabajan los pectorales o los tríceps, según la variante utilizada.
Hoy nos centraremos en las dominadas. El objetivo de este movimiento básico es trabajar los músculos de la espalda y, en menor medida, los bíceps
La versión clásica
Suspendido de una barra con un agarre amplio, es decir, más separado que la anchura de los hombros o en los extremos de la propia barra, con las manos orientadas hacia la barra (pronación), el objetivo es elevar el cuerpo hasta que la parte inferior de la barbilla esté a la altura de la barra. Una vez en esta posición, el ejercitante dejará que su cuerpo descienda lentamente hasta que los brazos estén completamente extendidos, y entonces comenzará la siguiente repetición. Para estimular la espalda, es importante llevar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras se arquea el torso.
En esta versión, se trabaja la espalda con el objetivo de ensancharla. El estiramiento inducido en la posición inferior ayudará a ensanchar la espalda.
En la posición superior del movimiento, son los músculos de la parte superior de la espalda los que más se utilizan y los que ganarán en detalle, sobre todo en la parte interna.
La versión del cuello
En esta versión, la posición inicial es idéntica a la versión anterior, que he descrito como clásica. La diferencia con esta versión es que el practicante ya no intentará llevar la barbilla al nivel de la barra, sino a la base del cuello. En muchos casos, es necesario dar la espalda a la barra o a la máquina de dominadas para poder realizar el movimiento en buenas condiciones.
Esta técnica es muy dura para las articulaciones de los hombros y la nuca. Dar la espalda a la máquina permite estar más alineado con la barra.
Con esta técnica, el trabajo se dirigirá siempre a la anchura de los músculos dorsales y al centro superior de la espalda (romboides, deltoides posterior y trapecio).
Flexiones con agarre supino/agarre neutro
Esta versión se realiza con la palma de la mano mirando hacia usted. El agarre es igual o ligeramente más estrecho que los hombros. El movimiento en sí se realiza de la misma forma que la versión clásica, con la barbilla ligeramente elevada por encima de la barra.
al realizar las dominadas con este tipo de agarre, los bíceps se ven sometidos a un esfuerzo bastante importante. Los músculos de la espalda, por su parte, se trabajan en su parte externa y en su grosor. El agarre supinado hace que los omóplatos se abran, lo que proporciona una mayor amplitud de movimiento y una contracción más fuerte.
La última versión (agarre neutro) se realiza de la misma manera que la versión con agarre supinado. La amplitud es ligeramente menor y la contracción es un poco más superficial que con las manos supinadas porque la apertura de los omóplatos es menor.
Estas dos últimas versiones se utilizan para estirar al máximo la parte inferior externa de la espalda trabajando su grosor.
Son complementarias de las versiones clásica y de cuello, que se realizan principalmente para ensanchar la espalda y dar más detalle a la parte superior de la espalda.
Las dominadas son la base de todas las rutinas de entrenamiento de la espalda. Todos los atletas que han construido una espalda acampanada, ancha y gruesa han incorporado una o varias versiones de pull-ups a su entrenamiento cuando empezaron y suelen seguir haciéndolas incluso de vez en cuando porque saben que son la base de una buena espalda.
Así que aunque este ejercicio sea difícil, exigente y requiera una buena técnica de ejecución para obtener resultados óptimos, practícalo en la forma que corresponda a tu objetivo y te aseguro que no te decepcionará.
Autor Alexandre CARPENTIER
N.A.C Campeón de culturismo 2012
Alexandre comparte su experiencia en culturismo con los lectores del blog MegaGear