La dieta en el culturismo

Publicado el: 28/08/2013

Para la mayoría de la gente, el culturismo se reduce a levantar pesas para conseguir unos brazos grandes, pero nuestra disciplina es mucho más que eso. De hecho, el aporreo regular que imponemos a nuestros músculos no es suficiente si queremos optimizar los esfuerzos realizados en el gimnasio.

hay que tener en cuenta otros factores tan importantes como el entrenamiento, como la alimentación y la recuperación.

Cualquier culturista que se precie sabe que la dieta es un factor tan importante para alcanzar los objetivos como un programa de entrenamiento bien concebido

Sin proteínas, hidratos de carbono y grasas en las proporciones adecuadas, los resultados no serán óptimos.

Por supuesto, las cantidades de cada uno de estos nutrientes se evaluarán en función de sus objetivos y necesidades individuales. El culturista procurará aportar nutrientes de calidad a lo largo del día (cada tres horas aproximadamente) para mantener el organismo en la fase de construcción muscular (anabolismo).

la importancia de las proteínas

El nutriente más importante para un culturista son las proteínas. Sin una ingesta suficiente de proteínas, no se puede desarrollar la musculatura.

El cuerpo consume proteínas a cada momento para funcionar, y si la ingesta no es suficiente, las extrae del músculo. El entrenamiento con pesas también destruye el músculo al provocar microlesiones en las fibras musculares.

Para reparar las microlesiones provocadas por el entrenamiento o evitar la degradación del músculo para funcionar (catabolismo), el organismo necesita un aporte regular de proteínas.

Para construir músculo y ser anabólico, es necesario ingerir entre 20 y 40 g de proteínas aproximadamente cada tres horas. Un aporte superior a 40 g es inútil, ya que el organismo no puede asimilar más. Una media de 2,2 g de proteínas por kilo de peso corporal se considera ideal para desarrollar los músculos.

Las necesidades de proteínas varían según el momento del día. La elección de las proteínas debe basarse en estos periodos (al levantarse, antes y después de entrenar o al acostarse).

Tanto si está ganando masa muscular como si atraviesa un periodo de adelgazamiento, su ingesta de proteínas será la misma

Una ingesta suficiente de proteínas ayuda a construir o conservar el músculo, pero no es suficiente. Otros nutrientes a los que los culturistas deben prestar atención en su dieta son los carbohidratos. Los hidratos de carbono son el combustible del organismo y nos permiten realizar nuestras actividades diarias, incluido el entrenamiento.

Una nutrición adecuada

Dependiendo de la fase en la que se encuentre el culturista (aumento de masa, mantenimiento muscular o secado), las necesidades de hidratos de carbono serán diferentes. En la fase de secado, el culturista creará un déficit de carbohidratos para que el cuerpo obtenga su energía de las reservas de grasa corporal. En la fase de mantenimiento, las necesidades de carbohidratos se equilibrarán con el gasto del cuerpo. Y en la fase de ganancia de masa, será necesaria una ingesta superior a las necesidades del cuerpo para soportar el entrenamiento intenso (que consume mucha energía) y evitar que el cuerpo extraiga sus necesidades excesivas de las proteínas musculares.

La elección de hidratos de carbono simples o complejos dependerá del momento del día. Los hidratos de carbono simples deben preferirse, por ejemplo, durante y después del entrenamiento. El músculo necesita hidratos de carbono rápidamente disponibles para apoyar el entrenamiento o para reponer las reservas después del mismo. Para el resto del día, el culturista preferirá los hidratos de carbono complejos, que proporcionan energía a más largo plazo.

la importancia del desayuno

Evitar el catabolismo

Sin embargo, hay una excepción. El desayuno es un momento crucial. Al no haber recibido ningún nutriente durante la noche, el organismo tiene que recurrir a todas las reservas disponibles para funcionar. Este ayuno nocturno ha creado unas necesidades importantes en proteínas e hidratos de carbono simples y complejos, por lo que es necesario detener rápidamente la destrucción muscular y reponer las reservas de glucógeno (combustible muscular).

la importancia de los lípidos

Los lípidos son el tercer nutriente que debe tener en cuenta el culturista en su dieta. Los lípidos o grasas son tan importantes como los hidratos de carbono o las proteínas. Existen diferentes lípidos (buenos y malos) pero no entraré en detalles aquí. Aunque su ingesta sea limitada por ser muy calórica, los lípidos desempeñan un papel muy importante en el buen funcionamiento del organismo. Los lípidos permiten que determinados órganos cumplan su papel y funcionen correctamente. El cerebro, por ejemplo, necesita grasa para funcionar correctamente.

Un factor importante a tener en cuenta para un culturista es que ciertas hormonas producidas por el organismo se sintetizan a partir de los lípidos, y cuando conocemos el importante papel de las hormonas anabólicas en la producción muscular o la pérdida de grasa.

Por este motivo, los lípidos deben incluirse en la dieta de un culturista, aunque se restrinjan las cantidades.

La dieta de un culturista debe incluir proteínas, hidratos de carbono y grasas. En función de las fases en las que se encuentren, los culturistas procurarán mantener un aporte constante de proteínas y ajustarán las cantidades de hidratos de carbono y grasas sin eliminar nunca por completo estas últimas. Las grasas desempeñan un papel demasiado importante en la producción hormonal como para que el culturista pueda prescindir de ellas

Complementos alimenticios

Para optimizar el trabajo realizado en el gimnasio, puede ser muy útil tomar complementos alimenticios como creatina, bcaa y otros potenciadores.

Conclusión

Si no quieres que tus esfuerzos en el gimnasio sean en vano y quieres ganar músculo de calidad, es importante que consideres la dieta como un elemento esencial y la adaptes para satisfacer mejor tus necesidades y objetivos. Esto es lo que permite al culturista alcanzar sus objetivos: la dieta adecuada.