el entrenamiento culturista y sus principios

Principios del crecimiento muscular mediante estimulación muscular

Cuando hablamos de entrenamiento en musculación, nos referimos a la utilización de cargas para crear tensión en uno o varios grupos musculares con el fin de provocar el crecimiento de este o estos grupos. Sin embargo, si sólo hablamos de entrenamiento, estamos hablando en términos generales, cuando en realidad el entrenamiento es mucho más complejo.

Sin embargo, el término "entrenamiento" hace referencia a diferentes enfoques (distribución del entrenamiento) y diferentes métodos que se aplicarán y utilizarán en función del nivel del entrenado, sus objetivos, sus capacidades fisiológicas y el tiempo de que disponga para entrenar. Además, el entrenamiento de fuerza se descompone en diferentes ejercicios compuestos por un cierto número de series, que a su vez se componen de un número de repeticiones. El número de repeticiones vendrá determinado por el objetivo buscado.

El nivel del profesional

En función del nivel del deportista (principiante, intermedio o avanzado), no será necesario forzar el músculo en la misma medida. El músculo de un principiante en musculación, al no estar acostumbrado a este tipo de estimulación, tenderá a reaccionar más rápida y fácilmente al estrés aplicado por la musculación. Esta estimulación no necesitará ser de alta intensidad para provocar el crecimiento muscular. Pero cuanto más experimentado sea el deportista, mayor será la intensidad del esfuerzo ejercido sobre el músculo. Como el músculo está acostumbrado a una determinada cantidad de estimulación, sólo crecerá si esta estimulación es suficiente para obligarle a adaptarse de nuevo.

Cuantos más años de entrenamiento tenga un entrenador a sus espaldas, más estímulos (estrés) tendrá que proporcionar para provocar el crecimiento. Este crecimiento es una respuesta adaptativa del músculo al estrés provocado por el entrenamiento.

La distribución de la formación

La el crecimiento muscular está estrechamente relacionado con la calidad, la cantidad y la frecuencia del entrenamiento, así como con el nivel de forma física del individuo. La distribución del entrenamiento también estará vinculada a estos diferentes factores con vistas a favorecer el crecimiento.

Al iniciarse en la musculación, el músculo tiene la capacidad de responder muy rápidamente a la estimulación proporcionada durante las sesiones. Como esta estimulación no necesita ser de gran intensidad, la frecuencia de las sesiones de entrenamiento de estos grupos musculares puede ser más frecuente. Por el contrario, los deportistas avanzados necesitarán estimular más intensamente sus músculos para obligarlos a adaptarse y crecer. Como la intensidad y la carga de trabajo son elevadas, el grupo muscular necesitará más tiempo para recuperarse, por lo que las sesiones para un mismo músculo se espaciarán más.

Todo esto determinará si trabajas en full-body, half-body, split o doble split.

Cuerpo entero: este tipo de entrenamiento consiste en trabajar todo el cuerpo en una sola sesión. Se eligen uno o dos ejercicios básicos para cada grupo muscular, realizando 3 series por ejercicio.

Con este sistema de entrenamiento, bastan de 2 a 3 sesiones a la semana. La ventaja es que se trabaja todo el cuerpo en cada sesión y no es necesario volver al gimnasio con demasiada frecuencia. Muy práctico para alguien que no tiene mucho tiempo para entrenar o para un principiante que quiere acostumbrar su cuerpo al entrenamiento.

El medio cuerpoEl half-body es una variante del full-body. Esta división permite trabajar cada mitad del cuerpo dos veces por semana, lo que supone 4 sesiones de entrenamiento. Esto permite trabajar todo el cuerpo dos veces por semana y prepara al cuerpo para la transición al entrenamiento fraccionado.

Con este sistema de medio cuerpo, puede añadir un ejercicio adicional para cada grupo muscular. El número de series permanecerá invariable.

 La rutina de divisiónEsta división del entrenamiento consiste en dividir el cuerpo en grupos musculares. Un grupo muscular grande suele trabajarse con otro más pequeño. Por ejemplo, los pectorales seguidos de los tríceps, o los cuádriceps con los isquiotibiales y los gemelos. Esta distribución permite dedicar más tiempo a los grupos objetivo y dejar más tiempo de recuperación entre dos sesiones dedicadas a los mismos grupos. De hecho, se trabajarán cada 5 días, lo que les da tiempo para recuperarse y desestresarsevelopper.pour con este tipo de entrenamiento, 5 ejercicios pueden dirigirse al grupo muscular grande y 3 ó 4 al pequeño.

Por último, para los deportistas con una capacidad de recuperación muy elevada, puede utilizarse un sistema de doble split.

Le doble divisiónSe trata de trabajar dos grupos musculares el mismo día, pero en dos sesiones separadas. Por la mañana se trabajarán los músculos pectorales y por la tarde, los de la espalda, por ejemplo.

Este tipo de rutina permite trabajar cada grupo muscular dos veces por semana a alta intensidad, lo que puede ser muy beneficioso para el crecimiento muscular. Sin embargo, si el deportista no tiene cuidado, puede sobreentrenarse muy rápidamente, lo que podría resultar contraproducente. El número de ejercicios será más o menos el mismo que para un split simple. Los ejercicios dobles suelen realizarse durante periodos cortos para no agotar el organismo del deportista.

Una vez elegida la rutina de entrenamiento, es importante determinar qué tipo de entrenamiento vamos a utilizar (de fuerza, de volumen o de resistencia) secadorY calidad muscular). La elección de los ejercicios y el número de repeticiones dependerán del objetivo.

Los distintos tipos de formación

Es importante tener en cuenta que cada tipo de entrenamiento debe ir precedido de un calentamiento adecuado para preparar el músculo para el esfuerzo y evitar lesiones.

Trabajo de fuerza

Para el entrenamiento de fuerza, el deportista elegirá movimientos básicos como el press de banca con barra o el press de banca inclinado para los músculos pectorales. El número de repeticiones por serie oscilará generalmente entre 2 y 6 repeticiones y entre 5 y 8 series por movimiento. La carga utilizada debe estar entre el 85 y el 110% del máximo. Los tiempos de recuperación deben oscilar entre 2 y 3 minutos entre cada serie.

Se pueden añadir uno o dos movimientos de aislamiento.

Trabajo de volumen o hipertrofia

Para el trabajo de volumen o hipertrofia, la elección de ejercicios se centrará principalmente en movimientos básicos (3 ó 4 por término medio) seguidos de 1 ó 2 movimientos de aislamiento. El rango de repeticiones oscilará entre 8 y 12 repeticiones por serie y unas 5 series por ejercicio.

Las cargas utilizadas estarán entre el 60 y el 80% del máximo.

Ejemplo para los cuádriceps: sentadilla, prensa sentadilla hack y luego extensión de piernas.

Los tiempos de recuperación para este tipo de entrenamiento deben oscilar entre 1 min y 1 min 30 para los grupos musculares más grandes.

Trabajo en seco

Con vistas a esculpir el músculo y secarlo, el trabajo se centrará en series más largas de 15 a 20 o incluso 30 repeticiones para quemar la mayor cantidad de fibra posible. Para evitar perder demasiada fuerza durante este periodo, se mantendrá el trabajo de fuerza para el movimiento nº 1, que será un movimiento básico, y después el trabajo se centrará más en el aislamiento para acentuar la rotura muscular.

Las cargas utilizadas para este tipo de entrenamiento serán del 50% del máximo y, a veces, incluso menos.

Los tiempos de recuperación serán mínimos, de 30 a 45 segundos.

Una vez sentadas las bases del entrenamiento, el contenido de las sesiones puede modificarse y debe modificarse con regularidad para crear la confusión muscular que el cuerpo necesita para evolucionar y no entrar en una rutina que muy probablemente conduciría a un estancamiento del rendimiento y del desarrollo muscular.

Además, es interesante e importante trabajar por ciclos, porque cada tipo de entrenamiento impone obligaciones a los músculos, que necesitan recuperarse para evolucionar. Sería inconcebible trabajar la fuerza durante todo el año, porque el músculo se agotaría y sería contraproducente.

Es necesario periodizar el entrenamiento para alcanzar los objetivos fijados y evitar perder la motivación. La rutina conduce a la desmotivación y al estancamiento.

Debes añadir variedad a tu entrenamiento cambiando ciertos factores como la intensidad y el tipo de series utilizadas (superseries, series decrecientes, series gigantes, etc.).

Son todos estos aspectos los que hacen que el entrenamiento sea tan interesante y motivador. Se trata de pensar en la mejor manera de optimizar todos los esfuerzos realizados en el gimnasio durante todo el año.

AutorAlexandre CARPENTIER

Campeón de culturismo N.A.C 2012

Alexandre comparte su experiencia del culturismo con los lectores del blog MegaGear