Ejercicios de sentadillas para culturismo

Ejecución de sentadillas

Continuando con nuestra serie de artículos, este mes echamos un vistazo al "rey" de los movimientos básicos de los miembros inferiores: la sentadilla.

Este movimiento multiarticular es técnica y físicamente exigente, y se considera uno de los tres movimientos que deben formar parte de cualquier programa de entrenamiento si se desea construir un físico sólido y unos muslos fuertes y voluminosos. Los otros dos movimientos son el peso muerto y el press de banca.

La sentadilla es un movimiento muy exigente porque somete al cuerpo, y en particular a la columna vertebral, a una presión considerable y a una posición de debilidad que, si la técnica no es perfecta, puede provocar lesiones definitivas.

Este movimiento, que consiste en ponerse en cuclillas con una carga sobre los hombros o sobre los trapecios según la variante elegida, puede realizarse de diferentes maneras y con diferentes equipos, cada uno de los cuales tiene sus ventajas y sus inconvenientes.

La sentadilla clásica (completa y profunda)

La sentadilla clásica se realiza desde una posición inicial de pie en un soporte para sentadillas con barra libre. Los pies están separados a la anchura de la cadera y ligeramente girados hacia fuera. Te colocas de modo que la barra descanse sobre los músculos trapecios, debajo de la vértebra que sobresale cuando inclinas la cabeza hacia delante. La barra nunca debe colocarse por encima de las vértebras, ya que ejercería demasiada presión sobre la nuca

Desde esta posición, manteniendo la mirada fija en un punto del horizonte, que mantenga la espalda lo más recta posible y evite que se doble, se bajará en cuclillas, descendiendo al menos hasta que los muslos estén paralelos al suelo (sentadilla completa). El descenso debe ser lento y controlado y las rodillas deben permanecer en la línea de salida y no moverse hacia delante.

Una vez en esta posición, con los muslos paralelos al suelo, el objetivo es volver a la posición inicial, procurando que el empuje provenga de los talones, lo que garantiza un trabajo óptimo de cuádriceps y glúteos. Los isquiotibiales intervienen principalmente en el control del descenso.

Para acentuar el trabajo de los cuádriceps, el descenso puede realizarse por debajo de la paralela, pero esto también aumenta el riesgo de lesión en la zona lumbar. Por lo tanto, es importante asegurarse de que la zona lumbar permanece recta durante una sentadilla profunda.

La sentadilla ancha

Esta versión de la sentadilla se realiza del mismo modo que la versión clásica, con los pies colocados a la anchura de las caderas, pero esta vez los pies están más separados que las caderas y los dedos de los pies apuntan directamente hacia fuera.

Este método permite concentrarse en la parte interna de los muslos, con los abductores y los glúteos recibiendo mucha atención. Los cuádriceps siempre se estimulan, al igual que los isquiotibiales.

Sin embargo, debido al efecto de estiramiento sobre los abductores, será más difícil descender por debajo del paralelo al suelo, por lo que el ejercitante debe procurar detenerse en esta posición, con los cuádriceps paralelos al suelo.

La sentadilla frontal

Esta versión de la sentadilla se diferencia de la sentadilla clásica en que la barra ya no descansa sobre los músculos trapecios, sino sobre los deltoides y la parte superior de los pectorales. En esta posición, es esencial mantener los codos apuntando hacia arriba y la espalda muy recta, de lo contrario la barra se saldrá de los hombros.

De pie frente a la barra, en un rack de sentadillas, el ejercitante se deslizará por debajo de la barra para colocarla sobre sus hombros (hueco de los hombros), con los codos levantados. En esta posición, desplácese hacia atrás para liberarse del rack y, a continuación, con los pies separados a la anchura de las caderas, el objetivo será bajar ligeramente por debajo de la paralela al suelo manteniendo la espalda recta y controlando la carga. Las instrucciones serán las mismas que para la sentadilla clásica, con la mirada fija en un punto del horizonte, ¡lo que ayuda a mantener la espalda recta!

Desde la posición de los cuádriceps paralelos al suelo, vuelva a la posición inicial empujando principalmente sobre los talones.

Sentadillasguiadasy sentadilla hack

La sentadilla con marco guiado

Bajo un marco guía, coloque la barra sobre los músculos trapecios de la misma manera que para la sentadilla clásica. Debido a la trayectoria impuesta por el guiado de la barra, el practicante tendrá cuidado de adelantar ligeramente los pies con respecto a ella. Con la espalda recta y la mirada fija en un punto del horizonte, el objetivo es empujar los glúteos ligeramente hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos o incluso por debajo del paralelo con el suelo. Es importante que las rodillas no se muevan hacia delante durante el descenso.

En esta posición, el ejercitante intentará empujar la barra de vuelta a la posición inicial empujando sobre los talones y manteniendo la espalda recta.

La sentadilla con barra también puede realizarse delante del bastidor guía. La barra se coloca en el hueco de los deltoides y se apoya en la parte superior de los músculos pectorales. Se realiza del mismo modo que la sentadilla con barra sobre los músculos trapecios, pero esta vez el usuario debe permanecer en línea con la barra para mantener la tensión en los cuádriceps y no en la zona lumbar.

La sentadilla hack

Por último, es posible realizar la sentadilla en una máquina específica conocida como sentadilla hack. En este caso, un carro descansa sobre los hombros del usuario y éste se presiona contra la parte del carro que está en contacto con su espalda.

Los pies se colocan sobre la plataforma hack ligeramente más ancha que las caderas. Manteniendo la espalda plana contra el respaldo y sin mover las rodillas hacia delante, flexione las piernas hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma. A continuación, vuelva a la posición inicial sin bloquear las rodillas para mantener los cuádriceps en tensión.

Ventajas e inconvenientes

Cada forma de practicar la sentadilla tiene sus ventajas y sus inconvenientes, por lo que conviene variar la forma de practicarla en función de los efectos que busques y de los periodos en los que te encuentres.

La sentadilla con peso libre (utilizando una barra), ya sea detrás de la nuca o delante, implica más músculos. Utilizar una barra libre significa que, en aras de la estabilidad del cuerpo, el usuario tiene que utilizar más músculos y, por lo tanto, estimular más los miembros inferiores, así como la parte superior del cuerpo, que en la versión guiada. Por lo tanto, más masa al final.

En cambio, las versiones de sentadilla guiada y hack permiten variar la posición de los pies, más adelantados o más o menos separados, sin tener que preocuparse por el equilibrio. Además, son más seguras porque sobrecargan menos los músculos lumbares. Sin embargo, estimulan menos músculos auxiliares y, por lo tanto, provocan menos aumento muscular en general.

En resumen, es importante variar los diferentes ejercicios de sentadillas y experimentar con el que mejor se adapte a ti. Algunos deportistas no conseguirán los mismos resultados con pesos libres que otros. Para otros, la sentadilla libre es demasiado restrictiva para la espalda y se sentirán más seguros haciendo la sentadilla hack.

Pruebe lo que mejor le funciona, pero no destierre la sentadilla de su programa de entrenamiento, ya que es uno de los mejores movimientos para construir unos muslos magníficamente musculados, tanto para los cuádriceps como para el aumento de peso en general.