Press de banca: fortalecimiento de los músculos pectorales

Ejercicio básico para los músculos pectorales

El press de banca se considera el rey de los movimientos básicos para desarrollar los músculos pectorales. En este movimiento multiarticular intervienen los músculos pectorales, los deltoides anteriores (parte anterior de los hombros) y los tríceps, que son los músculos de la parte posterior del brazo.

El press de banca permite desarrollar todos los músculos pectorales, independientemente de la zona (inferior, media y superior), pero haciendo hincapié en las zonas media e inferior.

Puede realizarse utilizando una barra libre, mancuernas, un bastidor guía o máquinas especiales. Cabe señalar que en la actualidad existen máquinas muy eficaces para estimular el desarrollo de los músculos pectorales, que permiten trabajar zonas específicas de los músculos pectorales con gran precisión.

Voy a describir las distintas versiones del press de banca y sus ventajas e inconvenientes.

El press de banca con barra libre

Ejecución:

Tumbado en un banco plano, con los ojos debajo de la barra y la espalda plana contra el banco (sin arquearse), agarras la barra de forma que las manos queden equidistantes con respecto al centro de la barra. El agarre ideal es ligeramente más ancho que los hombros, ya que un agarre demasiado apretado implica demasiado a los tríceps.

Una vez colocada correctamente, hay que sacar la barra de los soportes y llevarla por encima de los músculos pectorales con los brazos extendidos. Con el torso arqueado, flexione los brazos lentamente para controlar el descenso, llevando la barra al centro de los músculos pectorales hasta que haga contacto. A continuación, empuje la barra hasta la posición inicial.

El descenso es lento y controlado, mientras que el empuje es explosivo. En la parte superior del movimiento, es aconsejable no bloquear los codos para mantener los músculos pectorales en tensión.

El trabajo con barra libre permite manejar cargas pesadas, pero limita la amplitud del movimiento.

Press de banca con mancuernas

La versión con mancuernas requiere una mayor habilidad técnica. Tener una carga libre en cada mano requiere equilibrio entre los lados derecho e izquierdo. Hay que controlar las mancuernas para que no se salgan por fuera o por dentro. En ambos casos, existe riesgo de lesión.

Con una mancuerna en cada mano, apoyada sobre los muslos, inclínate hacia atrás de forma que quedes tumbado en el banco y aprovecha esta inclinación para desarrollar las mancuernas por encima de los músculos pectorales, con los brazos extendidos. Arquea el torso.

Flexiona los brazos para llevar las mancuernas a ambos lados de los músculos pectorales. No busquesun estiramiento extremo, ya que podrías lesionarte. Una vez en la posición baja, empuja las mancuernas hacia el techo hasta alcanzar la posición de brazos rectos. Puedes mantener las mancuernas separadas a la anchura de los hombros o hacer que se toquen al final del movimiento. Juntarlas al final del movimiento estimula la zona pectoral interna más intensamente que si las mancuernas permanecen separadas.

El press de banca con barra guiado

En comparación con las dos versiones anteriores, la versión con barra guiada es más segura y permite concentrarse más en el trabajo de los músculos pectorales. Los músculos estabilizadores de los hombros se utilizan menos, al igual que los músculos de la espalda que intervienen en el mantenimiento del equilibrio.

Sin embargo, la trayectoria impuesta por el guiado de la barra hace que el movimiento sea menos natural. Como los músculos auxiliares se utilizan menos, puede haber una ligera pérdida de fuerza cuando se vuelve a la versión de barra libre.

Para realizar el movimiento, debe tumbarse en un banco plano situado en el centro del bastidor guía. Colóquese más o menos hacia delante o hacia atrás en función de la zona de los músculos pectorales que desee trabajar. Al bajar, la barra debe entrar en contacto con la zona deseada. Aunque la barra esté guiada, el movimiento debe permanecer controlado y la barra no debe rebotar en los músculos pectorales, lo que quitaría tensión a los músculos y sería contraproducente

Versiones con máquina

Las versiones para máquina ofrecen la seguridad de la barra guiada. También permiten trabajar cada vez más zonas específicas de los músculos pectorales. Las versiones de máquina se acercan a las versiones de carga libre, gracias sobre todo a los movimientos convergentes. Por lo tanto, combinan la eficacia de los pesos libres con la seguridad del bastidor guía. Este tipo de máquina permite un desarrollo completo de los músculos pectorales.

En resumen, es interesante trabajar los pectorales utilizando toda la gama de equipos disponibles. Aunque prefiera los pesos libres, es importante trabajar con máquinas que le permitan trabajar zonas más precisas y con mayor seguridad.

Utilice todos los aparatos a su disposición para un desarrollo óptimo de la zona medial de los pectorales.