La prensa de pecho en  banco 

La prensa de pecho en banco « bench press »es considerada como la reina de los movimientos de base para el desarrollo de los pectorales. Dicho movimiento poli-articular hace trabajar los pectorales, los deltoides posteriores (parte delantera de los hombros) y los tríceps, que son los músculos situados detrás del brazo.

La prensa de pecho en banco permite desarrollar el conjunto de los pectorales independientemente de las zonas (baja, media y alta) no obstante se enfoca en la zona media y baja.

Es posible efectuar  la prensa de pecho en banco con una barra libre, mancuernas, marco de dirección e incluso con aparatos específicos. Hoy en día, existen maquinas muy eficaces para estimular el desarrollo de los pectorales y que se enfocan de manera muy precisa en una u otra zona pectoral.

A continuación describiré  las diversas versiones de la prensa de pecho en banco, así como sus ventajas y desventajas.

Abombado.

La prensa de pecho banco con barra libre

Ejecución :

Acostado en una banca plana, con los ojos  debajo de la barra, la espalda bien pegada contra la banca (sin arquearse), el practicante va tomar la barra de tal forma que sus manos mantengan el mismo espacio con respecto al centro de la barra. La posición ideal es a la altura de los hombros ya que si las manos se encuentran un poco más juntas, serán los tríceps los que van a hacer el mayor esfuerzo.

Una vez la barra lista, se saca de los soportes y se lleva arriba de los pectorales con los brazos extendidos. El torso abombado, flexione el brazo lentamente de tal manera que se pueda controlar la caída, hay que llevar la barra al centro de los pectorales hasta que haya contacto. Después, hay que levantar la barra a su posición inicial.

El movimiento hacia abajo se efectúa lentamente y manteniendo el control, en cuanto al levantamiento este debe ser  dinámico. Al momento de elevar los brazos, se aconseja  que los codos no se bloqueen, con la finalidad de que los pectorales estén bajo tensión.

El trabajo con la barra libre permite la manipulación de cargas pesadas pero limita la amplitud del movimiento.

La  prensa de banca con mancuernas

La versión con las mancuernas nos exige más dominio técnico. En efecto, el hecho de tener una carga libre en cada mano pide cierto equilibrio entre el lado derecho y el izquierdo. Las mancuernas deben ser controladas de tal suerte que no se puedan ir ni hacia el exterior ni al interior.

Tomar una mancuerna en cada mano, ponerla  sobre los muslos y echarse hacia atrás de tal manera que quede acostado en el banco y que pueda aprovechar este movimiento para trabajar las pesas sobre los pectorales, con los brazos extendidos. Abombé el torso.

Flexione el  brazo para llevar las pesas de cada lado de los pectorales. No es necesario estirarse demasiado, pues esto lo puede lastimar. Una vez que esté en una posición inicial, lleve las pesas hacia el techo, hasta que tenga los brazos extendidos. Es posible dejar las pesas alejadas del ancho de los  hombros o de dejarlas que se toquen al final del movimiento. Acercarlas al final del movimiento permite estimular la zona interna de los pectorales más intensamente que si las pesas se quedan alejadas.

La prensa de banca con la barra direccionada.

La versión sobre el marco direccionado, (con respecto a las dos versiones anteriormente citadas) es más segura  y permite una mejor concentración en cuanto al trabajo de los pectorales. Los músculos estabilizadores del hombro se utilizan menos así como los músculos de la espalda que solo intervienen para mantener el equilibrio.

Sin embargo, la trayectoria que impone la dirección de la barra hace que el movimiento sea menos natural. El hecho de que los músculos auxiliares no se utilicen mucho, nos lleva a una ligera pérdida de fuerza cuando la volvemos a hacer la versión barra libre.

Para ejecutar dicho movimiento, se tiene que acostar sobre una banca plana que se encuentre al centro del marco de dirección. Instálese  ya sea hacia abajo o hacia arriba en función de la zona de los pectorales que desea trabajar. La barra debe tocar la zona que se desea trabajar. Aunque la barra esté dirigida, el movimiento debe estar controlado y la barra no debe rebotar sobre los pectorales, pues esto quitara tensión en los músculos y será contraproducente.

Las versiones con los aparatos.

Las versiones con los aparatos dan la seguridad de la barra direccionada. Estas permiten enfocarse en zonas específicas de los pectorales. Las versiones con aparatos permiten acercarse a versiones con cargas libres particularmente, gracias a los movimientos convergentes. Estás conjugan la eficacia de las cargas libres y la seguridad del marco direccionado. Dichos aparatos, permiten un desarrollo  completo de los pectorales.

Nota

En resumen, es interesante trabajar los pectorales utilizando la gama completa de materiales disponibles. Incluso si se aconseja trabajar con las cargas libres, es importante utilizar los aparatos pues nos permiten enfocarnos en zonas específicas y con más seguridad.

Utilice todo el material que tenga a su disposición  para un desarrollo óptimo de la zona media de sus pectorales.