Las tracciones

El mes pasado, hemos comenzado con una serie de artículos que contienen los movimientos de base de la musculación por los Dips, que acordémonos, nos permite trabajar los pectorales o los tríceps en función a la variante utilizada.

Hoy vamos a ver las tracciones o chins. Este movimiento de base tiene como objetivo el trabajo de los dorsales (músculos de la espalda) y de los bíceps, pero en menos medida.

La versión clásica.

Colgado en una barra de toma larga, es decir superior a la anchura  de los hombros o de las extremidades de la misma barra, tome  esta con las palmas de las manos mirando hacia abajo, el objetivo consiste en subir el cuerpo hasta que el mentón llegue a la altura de la barra. Una vez en esta posición, el practicante baja lentamente hasta que sus brazos estén completamente estirados, enseguida comenzara una y otra vez. Con la finalidad de estimular bien los dorsales, es importante mover los omoplatos hacia abajo y hacia atrás sacando el pecho.

En la posición alta del movimiento son los músculos de arriba que se utilizan más y que aprovecharan el ejercicio sobre todo en la parte interna.

La versión de la nuca.

En esta versión la posición de inicio es idéntica a la versión anterior que he llamado “clásica” la diferencia de esta versión radica en que el practicante ya no va a tratar de llevar su mentón al nivel de la barra, sino al nivel de la nuca. En muchos casos es necesario voltear la espalda hacia la barra o al aparato de tracción para poder ejecutar el movimiento en mejores condiciones.

En efecto, esta técnica es muy exigente para las articulaciones de los hombros y de la nuca también. El hecho de ponerse de espalda contra el aparato permite guardar el eje de la barra.

Utilizando esta técnica, el trabajo se va enfocar en la anchura de los dorsales y el centro superior de  la espalda (romboides, deltoides posteriores y trapecios).

Las tracciones en toma supina/ posición neutra

Esta versión se efectúa con la palma de la mano hacia uno mismo. La toma de la anchura es ligeramente inferior a la de los hombros. El movimiento en si se efectúa de misma manera que la versión clásica a saber que el mentón debe subir ligeramente sobre la barra.

La ejecución  de tracciones con este tipo de toma, hacen que los bíceps se utilicen de manera importante. En cuanto a los dorsales se trabajan en su parte externa y en su profundidad. La toma supina hace que los omoplatos de abran lo que permite tener una amplitud más grande del movimiento y una fuerte contracción.

La última versión (toma neutra) se efectúa de la misma forma que la versión con las manos en supina. Esta versión permite trabajar la profundidad de los dorsales. La amplitud es ligeramente reducida y la contracción un poco menos profunda que con las manos en supina ya que la apertura de los omoplatos es menor.

Estas dos últimas versiones se utilizan con el fin de estirar al máximo los dorsales en su parte externa baja trabajando sobre su profundidad.

Dichas versiones son complementarias a la versión clásica y versión de la nuca, pues estas son ejecutadas sobre todo con el propósito de alargar y de dar más detalles a la parte alta de la espalda.

Las tracciones son la base de todas las rutinas de entrenamiento para la espalda. Todos los atletas que se han construido una espalda ancha y profunda, incorporaron una o varias versiones de tracciones en su entrenamiento y muy a menudo continúan practicándolas ocasionalmente ya que es sabido que son la base de una espalda fuerte.

Incluso si este ejercicio es difícil y exige una buena técnica de ejecución para resultados optímales, practíquelo con respecto a su objetivo, y le puedo asegurar que no se decepcionara.