El entrenamiento muscular y sus principios

Cuando hablamos de entrenamiento muscular, nos referimos al hecho de utilizar peso con la finalidad de crear estrés  en uno o varios grupos musculares y así mismo provocar su crecimiento. Sin embargo, debemos ir más allá del entrenamiento en sí mismo, pues es mucho  más complejo.

El termino entrenamiento tiene diferentes definiciones y diferentes métodos que se van aplicar en función del nivel del practicante, de sus objetivos, de sus capacidades psicológicas  y del tiempo disponible. Además, el entrenamiento muscular se divide en diferentes ejercicios compuestos de un número de series que también están compuestas de repeticiones. Este número de repeticiones será determinado por el objetivo que se desea.

El nivel del practicante

En función del nivel del practicante (novato, intermedio o avanzado),  el musculo va a tener una tensión diferente. El musculo de un practicante novato, ya que no está acostumbrado a este tipo de estimulación, tiene tendencia a reaccionar más rápida y fácilmente al estrés aplicado por el entrenamiento de pesas. Dicha estimulación no tiene que ser de fuerte en intensidad para provocar el crecimiento del musculo. Entre más entrenado esté la persona, más será el grado de tensión que el musculo deberá trabajar. El musculo que está acostumbrado a una cierta cantidad de  estimulación, no podrá crecer ya que es en si dicha estimulación que lo obliga a adaptarse de nuevo.

Más un practicante va acumular años de entrenamiento, mas deberá dar una estimulación (estrés) suficiente para provocar el crecimiento. Este crecimiento es una respuesta del musculo que se está adaptando a la tensión del entrenamiento.

La distribución del entrenamiento

El crecimiento del musculo está íntimamente ligado a la calidad, la cantidad, la frecuencia de los entrenamientos y el nivel del practicante. La distribución del entrenamiento está relacionada con dichos factores, con el objetivo de estimular el crecimiento.

Cuando se es novato, el musculo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente a la estimulación dada durante las sesiones. Dicha estimulación, no tiene que ser de grande intensidad, sin embargo, el entrenamiento se podrá hacer más seguido. En cuanto al entrenamiento de un practicante de nivel avanzado, este deberá ser más potente con la finalidad de obligar a crecer sus músculos. Dado que la intensidad y la carga de trabajo son grandes, el grupo muscular tendrá necesidad de más tiempo para recuperarse, por lo cual, la sesión para un musculo será espaciada.

Esto va a determinar si se va a trabajar en full-body, en half body, en split o en doble split.

El full-body: Consiste en trabajar el conjunto del cuerpo en una sola sesión. El practicante elegirá de uno a dos ejercicios de base para cada grupo muscular haciendo 3 series por ejercicio.

En este tipo de entrenamiento, 2 a 3  sesiones por semana son suficientes. El objetivo es que todo el cuerpo trabaje en cada sesión y esto reduce el tiempo en la sala del gimnasio. Es muy práctico para alguien que no tiene mucho tiempo para entrenar o para un novato que solo quiere que su cuerpo se adapte al entrenamiento.

El half body: (la mitad del cuerpo) es una ramificación del full-body. Esta forma de entrenar permite trabajar una mitad del cuerpo dos veces por semana, lo que nos da un total de 4 sesiones.  Así, se trabaja todo el cuerpo dos veces por semana, y lo prepara para un entrenamiento en split.

Con el sistema half body, el practicante podrá agregar un ejercicio complementario para cada grupo muscular. El número es igual al anterior.

La rutina del split: Consiste en dividir el cuerpo en grupos musculares. Muy a menudo, se trabaja un grupo grande con otro más pequeño. Por ejemplo, los pectorales con los tríceps, o los cuádriceps con los muslos o pantorrillas. Dicho entrenamiento permite enfocarse en grupos, así como dejar más tiempo de recuperación  entre dos sesiones. En efecto, estos se trabajaran cada 5 días, lo que permite un tiempo de recuperación y de adaptación para este tipo de entrenamiento, 5 ejercicios para el grupo mayor y de 3 a 4 para el más pequeño.

Finalmente, para los atletas que tienen una buena capacidad de recuperación, un sistema “doble Split” se puede realizar.

El doble split: Consiste en trabajar dos grupos musculares  en el mismo día, pero en dos sesiones distintas.  Por ejemplo, en la mañana los pectorales y en la tarde los dorsales.

Este tipo de rutina permite trabajar cada grupo muscular dos veces por semana a una gran intensidad lo que es benéfico para el crecimiento muscular. Sin embargo, si el atleta no tiene cuidado, este puede sobre entrenar y esto resultará contraproducente. El número de ejercicios será casi el mismo  que el de un split sencillo. Muy a menudo el entrenamiento en doble split se realiza solamente durante un periodo con la finalidad de no agotar el cuerpo.  

Una vez establecida la rutina, es importante determinar el tipo de entrenamiento sobre el cual nos vamos a orientar (trabajo de fuerza, de volumen o en seco, y la calidad muscular). En función del objetivo, la elección de los ejercicios y del número de repeticiones podrá ser determinada.

Los diferentes tipos de entrenamiento

Es importante saber que cada tipo de entrenamiento estará precedido de un calentamiento apropiado con el fin de preparar el musculo al esfuerzo y así mismo evitar las lesiones.

El trabajo de fuerza

Para este tipo de trabajo, el atleta se va enfocar en movimientos de base tales como el alzamiento  acostado de barra o el alzamiento inclinado para los pectorales. El número de repeticiones  por cada serie será de 2 a 6 en general y de 5 a 8 series por movimiento. El peso a utilizar oscilará entre el 85 o el 110% del máximo. Los tiempos de recuperación serán de 2 a 3 minutos entre cada serie.

Un movimiento o dos de aislamiento podrán agregarse.

El trabajo para el volumen o la hipertrofia.

Para el trabajo de volumen o de hipertrofia, la elección de los ejercicios se orientara principalmente en más o menos 3 o 4 movimientos de base seguidos de 1 o 2 movimientos de aislamiento. La gama de repeticiones será de 8 a 12 por serie y alrededor de 5 series por ejercicio.

El peso utilizado será entre 60 y 80% máximo.

Ejemplo para los cuádriceps: squat o sentadilla, prensa hack squat después las extensiones.

El tiempo de recuperación para este tipo de entrenamiento será de 1 a 1 minuto y medio para el grupo muscular más importante.

El trabajo en seco.

Con el objetivo de esculpir el musculo, de secarlo, el trabajo se va orientar en series más largas, de 15 a 20 y hasta 30 repeticiones con la finalidad de quemar al máximo la fibra. Para no perder mucha fuerza durante este periodo, un trabajo de fuerza se conservara para el movimiento no.1 que será el movimiento de base, después el trabajo será orientado en el aislamiento con la finalidad de acentuar la forma del musculo.

El peso utilizado para este tipo de entrenamiento será de 50% máximo o de un poco menos.

El tiempo de recuperación será reducido al menos de 30 a 40 segundos.

Estas son las bases del entrenamiento, el contenido de las sesiones puede modificarse y debe modificarse regularmente con la finalidad de crear la confusión muscular, pues el cuerpo tiene necesidad de esto para evolucionar y no estancarse en una rutina que llevara al no desarrollo  muscular.

Además, es interesante e importante trabajar por ciclos, ya que cada tipo de entrenamiento impone grandes esfuerzos a los músculos, y estos se deben recuperar con el objetivo de desarrollarse. Sería inconcebible forzar  durante todo el año  ya que el musculo se cansara y esto resultara contraproducente.

La periodización del entrenamiento es necesaria a fin de alcanzar los objetivos fijados y no perder la motivación. La rutina nos lleva a la desmotivación y al estancamiento.

Hay que ir mas allá, variar los entrenamientos, cambiar ciertos factores como la intensidad, el tipo de series (súper set, series decrecientes, series crecientes…).

Estos son los aspectos que hacen que el entrenamiento resulte interesante y motivante. Es necesario reflexionar con el fin de optimizar al máximo todos los esfuerzos  en la sala del gimnasio durante todo el año.