La alimentacion y la musculación.

La alimentación de un Body builder.

Para la mayoría de las personas, el culturismo se resume a levantar pesas para tener brazos fuertes, sin embargo, esto es un cliché. En efecto, bombardeo que imponemos a nuestros músculos es insuficiente si queremos optimizar el esfuerzo en el gimnasio.

Otros factores, tan importantes que el entrenamiento, se tienen que tomar en consideración, tales como  la alimentación y la recuperación.

Todo body builder que se respeta sabe que la alimentación es un factor muy importante para poder alcanzar los objetivos de un programa de musculación bien elaborado.

Sin el aporte de los nutrimentos en proteínas, los glúcidos y los lípidos en buena proporción, los resultados no serán favorables.

Habiendo comprendido esto, sabemos que las cantidades de cada nutrimento serán evaluadas en función de los objetivos y de las necesidades individuales. El body builder aportará los nutrimentos de calidad a lo largo del día (cada tres horas aproximadamente) con la finalidad de cuidar el cuerpo que está en fase de construcción muscular. (Anabolismo).

La importancia de la proteína

El principal nutrimento que debe tomar en cuenta un body builder y el más importante es la proteína. Sin un aporte suficiente en proteína, la construcción muscular no puede llevarse a cabo.

El cuerpo consume a cada instante la proteína para poder funcionar y si el aporte no es suficiente, es el en musculo que la viene a buscar. El entrenamiento con peso destruye el musculo, provocando micro lesiones en las fibras musculares.

Para reparar las  micro lesiones provocadas por el entrenamiento, o para evitar el desgaste del musculo, (catabolismo) el cuerpo debe estar alimentado regularmente con proteínas.

Para construir el musculo y estar en anabolismo, hay que darle de 20 a 40 gr de proteínas aproximadamente cada tres horas. Un aporte superior a 40 gr por toma, es inútil, pues el cuerpo no puede asimilar más de esta cantidad. Un aporte de 2.2gr en promedio por kilo de peso del cuerpo es lo ideal para la construcción muscular.

Las necesidades en proteínas  son diferentes en función de las etapas del día. La elección de estas proteínas será en función  de dichos periodos ( al levantarse, antes o después del entrenamiento o al acostarse).

Cualquiera que sea el periodo de aumentar el peso, ya sea e, masa o en seco,  el aporte de proteínas será el mismo!.

Un aporte suficiente en proteína permite construir o cuidar el musculo, pero esto no es suficiente. En efecto, otros nutrimentos de los cuales el body builder tiene que fijarse, son los glúcidos. Los glúcidos aportan el carburante del cuerpo y permiten que hagamos nuestras actividades diarias asi como el entrenamiento.

La nutrición en función de las necesidades y objetivos para practicar la  musculación.

En función de la fase en la cual se encuentra el body builder (aumento de masa, mantenimiento de la musculatura o en secado), las necesidades en glúcidos no serán las mismas. En fase de secado, el body builder va a tener un déficit de glúcidos con la finalidad que el cuerpo agote su energía en las reservas de masa corporal. En fase de mantenimiento, las necesidades de glúcidos son equilibradas con respecto al desgaste del cuerpo. Por ultimo en fase de aumento de masa, un aporte superior a lo necesitado por el cuerpo será demandado con la finalidad de aguantar los entrenamientos pesados (que consumen mucha energía) y evitar que el cuerpo no agote este excedente de necesidades en las proteínas musculares.

La elección de los glúcidos sencillos o complejos es en función de las etapas del día. Los glúcidos sencillos se toman, por ejemplo, durante el entrenamiento. El musculo tiene necesidad de glúcidos rápidamente para aguantar o incluso para hacer reservas. El resto del día, el body builder preferirá los glúcidos complejos que aportan energía a largo plazo.

La importancia del desayuno en la musculación.

El desayuno es un momento crucial. El cuerpo que no ha recibido nutrimentos durante la noche ha agotado todas sus reservas. Este ayuno crea necesidades importantes en proteínas, en glúcidos simples y complejos, es por eso necesario parar rápidamente la destrucción muscular y renovar las reservas de glicógeno (carburante del musculo).

Los lípidos representan el tercer nutrimento que deberá tomar en cuenta el body builder en su alimentación. Los lípidos o grasas son tan importantes como los glúcidos o las proteínas. Existen diferentes tipos de lípidos (malos o buenos), pero no entrare en detalles. Incluso si los aportes estarán limitados ya que son calóricos, los lípidos juegan un rol muy importante en el buen funcionamiento del cuerpo. Los lípidos permiten que ciertos órganos funcionen bien. El cerebro, por ejemplo, necesita lípidos para poder funcionar correctamente.

Existe un factor importante a tomar en cuenta por un body builder, ciertas hormonas producidas por el cuerpo son sintetizadas a partir de lípidos, así sabemos que estas hormonas ayudan a fundir la grasa.

Es por esto que los lípidos deben estar presentes en la alimentación de un body builder incluso si las cantidades deben restringirse.

La alimentación de un body builder debe tener aportes en proteínas, glúcidos y lípidos. En función de la fase en la que se encontrara, cuidara tener un aporte en proteínas y jugara con las cantidades de glúcidos y lípidos sin tener que suprimir totalmente estos últimos. En efecto, los lípidos tienen un rol muy importante en la producción hormonal, por lo que el body builder no debe dejar de consumirlos.

Con la finalidad de optimizar  el trabajo en el gimnasio, un aporte en suplementos alimenticios como la creatina, los BCAA y otros estimulantes puede resultar muy necesario.

Si no quiere que sus esfuerzos sean en vano y aumentar la calidad del musculo, es importante considerar la alimentación como un elemento primordial y adaptarlo con el fin de obtener los objetivos deseados. Lo que permite al body builder de alcanzar sus metas: una alimentación adaptada.