Guía para el aumento de masa.

Estamos en el periodo invernal, la temperatura es baja, se acaba la ropa de verano que dejaba ver la musculatura adquirida en el gimnasio.

Ahora la ropa de invierno  nos sirve de camuflaje.

Para los culturistas  curtidos, así como para los amateurs, este periodo es sinónimo de aumento de masa.

En  efecto, la temperatura desciende, las necesidades calóricas aumentan con el fin de mantener el cuerpo caliente y así los músculos se cubren de una capa  de grasa, es el buen momento para aprovechar  este excedente calórico y así trabajar el musculo.

Sin embargo, un buen aumento de masa no se pude resumir al hecho de acumular grasa, sino a construir un musculo de calidad. Es necesario controlar el índice  de grasa corporal para que este sea equilibrado.

El entrenamiento deberá estar adaptado para poder optimizarlo.

A continuación algunos principios para un aumento de masa y de músculos de calidad.

La nutrición para un aumento de masa en definición o en secado

Para un aumento de masa de calidad, no sirve de nada llenarse de calorías de mala calidad. Los glúcidos que se ingerirán además de los habitualmente necesitados, deberán ser de buenas fuentes como el arroz, la pasta, las patatas o incluso de la avena. Todas estas fuentes son relativamente bajas en grasa y en azúcar

La aumentación de los glúcidos se hará gradualmente y en función de los resultados obtenidos. Va a ser necesario aumentar de 20% cada semana el aporte de glúcidos y de parar esta aumentación cuando el cuerpo este rebozado.

El aporte de proteínas no cambia, si partimos de la idea de que el principio de la consumación se situa  de 3.3 gr de proteínas por kilo de peso corporal. Lógicamente, si el peso corporal aumenta, las necesidades en proteínas también.

La consumación de lípidos en el aumento de masa será de 20% de calorías ingeridas por dia. Estos lípidos vendrán de los aceites vegetales como el aceite de oliva, de nuez o de frutas secas.

La repartición de los aportes nutricionales será de 5 a 7 comidas por dia, repatidas cada 2 a 3 horas con la finalidad de aumentar regularmente los musculos y asi mismo evitar el catabolismo (destrucción de las fibras muculares).

El entrenamiento para el aumento de masa.

Durante el periodo de aumento de masa, lo entrenamientos se dirigirán principalmente en los movimientos enfocados a dar cuerpo  a los grupos musculares y en consecuencia, utilizaremos principalmente los movimientos de base poli- articulares.

Estos movimientos de base van a movilizar una gran cantidada de musculos permitiendo utilizar cargas importantes. Estas cargas serán sinónimo de sobre carga para las fibras musculares, que se adaptaran y se desarrollaran.

Para los pectorales, por ejemplo, una sesión de aumento de masa se podrá construir de la siguiente manera:

Alzamiento acostado (barra): 6 series de 5 a 8 repeticiones

Alzamiento inclinado (barra): 6 series de 5 a 8 repeticiones

Alejados con mancuernas: 5 series de 6 a 10 repeticiones

Dips ligero: 5 series de 10 repeticones.

El tiempo de reposo entre las series se va a situar entre 1minuto 30 y 2 minutos 30 con el fin de recuperarse y podr dar seguimiento  a cada serie pesada.

Con la finalidad de conservar la buena salud cardiovascular y un control del tejido adiposo una o dos sesiones de cardio podrán realizarse sin rebasar 30 minutos.

La suplementación del aumento de masa.

En el aumento de masa, es importante ayudarse con ciertos complementos alimenticios como las proteínas en polvo, los gainers (estos últimos nos permiten ingerir mas fácilmente calorías suplementarias).  Sin embargo, es importante elegir su gainer porque muy a menudo estos productos son híper glúcidos, ricos en grasas pero tienen un gran déficit en proteínas. Lo ideal es orientarse hacia un gainer compuesto de 40% de proteínas, 50% de glúcidos y 10% de lípidos.

Los bcaa son ineludibles  en el arsenal ya que aceleran la recuperación y optimizan el crecimiento muscular gracias a su rápida asimilación.

La creatina será también una aliada en la elección durante este periodo, ya que permite mejorar la capacidad de contracción y de recuperación del músculo. Esto tendrá como consecuencia  una capacidad a levantar cargas más pesadas durante más tiempo y provocara la estimulación necesaria al crecimiento.

No hay ninguna necesidad de complicarse la vida, para un buen aumento de masa o mejor dicho, para aumentar los músculos en secado, es conveniente aportar  al cuerpo el excedente calórico necesario para proporcionar suficiente energía a los músculos con la finalidad de enfrentarse a entrenamientos más pesados. Este excedente deberá estar controlado para no acumular grasas innecesarias.

Hay que tener cuidado en aportar suficientes proteínas para que los músculos tengan el material necesario para la construcción  y reforzamiento de fibras.

Los entrenamientos serán más pesados con series más cortas con el fin de estimular el crecimiento obligando a los músculos a adaptarse a cargas inusitadas. La frecuencia de estos se reducirá con el fin de optimizar la recuperación.

La suplementación será el plus que complementara la alimentación, esta, deberá proporcionar los elementos que construirán los músculos.

Después vendrá el momento de descubrir y de moldear este nuevo musculo que se ha adquirido con tanto esfuerzo durante el periodo invernal.