El trabajo cardiovascular  training

El cardiovascular training o entrenamiento cardiovascular tiene como punto de partida trabajar el musculo cardiaco, o sea, el corazón.

Básicamente, este tipo de entrenamiento estaba reservado para los deportes que requieren de una gran resistencia. Después, en los diferentes disciplinas deportivas, resulto que un cuerpo entrenado, resistente y fuerte, permite ser más competente  y recuperarse mejor después del esfuerzo.

En efecto, un corazón bien entrenado tiene una mejor capacidad de bombeo. La oxigenación de los músculos y el reciclaje de toxinas (desechos musculares) se mejoran. Además, está probado que el trabajo de resistencia tiene la capacidad de utilizar las grasas corporales como fuente de carburante.

Es entonces por diferentes razones que  el cardiovascular se expandió como hasta ahora y es una práctica a parte que encontramos en todas las disciplinas deportivas y que se utiliza mucho en las salas del gimnasio. La diversidad de los métodos de trabajo utilizados, así como los diferentes materiales puestos a nuestra disposición para practicar sesiones de cardiovasculares, hacen que los practicantes vean el cardiovascular como una manera mucho más lúdica con respecto a hace algunos años, cuando esto se resumía a hacer bicicleta o carrera a pie.

El cardiovascular ¿Cuándo es bueno practicarlo?

Diferentes momentos pueden ser convenientes, pero lo que nos va a permitir de definir el mejor momento es el objetivo.

Si practicamos el cardiovascular únicamente para mejorar la salud del corazón y su resistencia, no hay un momento preciso en el que el ejercicio sea mas o menos eficaz. Sin embargo, si el objetivo consiste fundir el tejido adiposo o en asociar otro deporte como el body building, por ejemplo, el momento tendrá una incidencia sobre la eficacia del mismo.

Cuando deseamos quemar un tejido adiposo, el mejor momento para practicar el cardiovascular será por la mañana en ayunas. El cuerpo no ha recibido ningún alimento y se encuentra en fase catabolismo (degradación muscular) y para poder funcionar, va a tener que agotar las reservas adiposas con el fin de poder efectuar el esfuerzo.

El trabajo muscular efectuado durante la sesión cardiovascular, no provoca micro lesiones al nivel muscular si la intensidad de este esta moderada. Esto no acelera el catabolismo, lo que hace que sea un buen momento para fundir el tejido adiposo. Cuando el cardiovascular está asociado  a otra disciplina, será mejor practicarlo ya sea en otra sesión o bien al final de la disciplina en cuestión. Si el trabajo  cardiovascular no tiene el objetivo de destruir las fibras musculares, merma las reservas energéticas del organismo y tendrá una incidencia sobre la performance.

Una sesión de musculación no podrá ser tan intensa si se practica después del cardiovascular. Muchos culturistas practican aparte el cardio, ya sea como parte de su entrenamiento en resistencia o después, aprovechando que el cuerpo ha agotado reservas musculares y así prolongar el esfuerzo y agotar las reservas adiposas.

Las diferentes intensidades del cardio.

En función del objetivo a obtener, el trabajo cardio  no se va realizar de la misma manera. Para determinar la intensidad a la cual se va a entrenar, hay que determinar su frecuencia cardiaca máxima en el esfuerzo:

Existe una formula sencilla para determinarla: 220 bpm (número  máximo de palpitaciones del corazón) –edad del practicante = su ritmo cardiaco máximo.

Para un persona de 35 años el cálculo será el siguiente: 220-35=185 palpitaciones máx. A partir de esta información y del objetivo a seguir, el practicante determinara a que intensidad debe practicar el trabajo cardiovascular.

• Para fundir el tejido adiposo, la intensidad será entre 30 y 50% de la frecuencia cardiaca máxima.

• Para un trabajo de reforzamiento del corazón, la intensidad será entre 50 y 70%

• Para un trabajo de resistencia será de entre 70 y 90%

• Para un trabaja cuyo objetivo es aumentar la capacidad del cuerpo  para oxigenar los músculos y a resistir a las toxinas musculares la intensidad alcanzara el 100%

Está bien claro que entre   más intensidad del esfuerzo haya, menos será la duración de dicho esfuerzo. Este aspecto se debe tomar en cuanta principalmente cuando se enfoca en el tejido adiposo ya que el cuerpo comienza a tomar las reservas de grasa después de 30 minutos de esfuerzo.

Sin embargo, el trabajo cardio vascular tiene una incidencia sobre el ritmo metabólico del cuerpo, acelerándolo e incitándolo a quemar más calorías diario. Un método comprobado hace  furor entre los culturistas americanos, en su búsqueda  de la fundición adiposa durante la preparación para un concurso.

Este método, llamado el HIT (high interval training) consiste en alternar secuencias de cardio a una alta intensidad con secuencias de recuperación durante las cuales, la intensidad desciende, en entrenamientos que no rebasan de 30 a 45 minutos. Tal parece que este método aumenta la capacidad del cuerpo a quemar tejido adiposo, aumentando el metabolismo.  Sin embargo, no todos utilizan este método.

Los diferentes aparatos para el cardio. Existe todo un arsenal para el trabajo del cardio, cada aparato permite a cada practicante encontrar su tipo de entrenamiento. Además, los diferentes aparatos que encontramos en el mercado permiten trabajar diferentes zonas del cuerpo de diferente manera. Cierto aparatos se van a enfocar  en la parte baja del cuerpo como el stepper, la bicicleta, los elípticos o la caminadora. Otros, van a trabajar todo el cuerpo, como el remo. Sin embargo, no siempre tenemos necesidad de aparatos para trabajar el cardio, la base de los entrenamientos cardio es la caminata o las carreras. La natación puede ser un buen entrenamiento.

En fin, es posible realizar el cardio al mismo tiempo que nos reforzamos muscularmente y esto lo podemos hacer en un circuito training. Este tipo de sesión consiste a encadenar diferentes ejercicios enfocándonos en grupos musculares diferentes sin tiempo de reposo entre cada uno. Este circuito se efectúa con cargas ligeras y varias veces seguidas, de tal manera que podamos aumentar el ritmo cardiaco  con una duración de no más de 30 o 45 minutos.

El trabajo cardiovascular es indispensable para toda persona que se quiera mantener en forma. No solamente nos permite tener un corazón en buena salud y resistente, pues nos ayuda  a ser competentes en la práctica deportiva, más resistencia y aguante. El trabajo del cardio nos permite acelerar la recuperación ayudando al corazón que irrigue  los músculos y evacuando los desechos musculares con más eficacia. Poco importa el material que se utiliza, la intensidad del esfuerzo y los objetivos de cada uno, simplemente incorpore sesiones de cardio en conjunto a sus entrenamientos para estar simplemente en forma.