Publié le 03/08/2014

  • Rowing barre : exercices de musculation du dos

Le rowing

Exercice de musculation pour l'épaisseur du dos

Les tractions sont considérées comme un mouvement de base incontournable pour se construire un dos large. Elles ont un complément idéal qui lui aussi est considéré comme mouvement de base. Ce mouvement complémentaire lui, permet d'obtenir un dos épais dans son ensemble et par l'étirement qu'il procure vient jouer sur la largeur aussi. Ce mouvement c'est le Rowing.

Lorsque je parle de Rowing je ne fais pas allusion au mouvement de tirage à la poulie basse, aux haltères en appuis sur un banc ou encore aux machines diverses qui permettent de travailler en toute sécurité. Je parle du Rowing buste penché à la barre libre!  

Nous verrons cependant les alternatives à ce mouvement d'une grande efficacité mais aussi très exigeant de part l'énergie qu'il demande et sa technique.

 

rowing à la barre

 

Le rowing barre buste penché

Comme son nom l'indique rowing signifie rameur en anglais. Ce mouvement est donc une "reproduction" du mouvement de tirage que le rameur exerce sur sur ses rames lorsqu'il les ramène vers lui. C'est à dire que les bras tendus vont se fléchir de manière à amener la barre vers le bas ventre en gardant le dos le plus plat possible.

 

Description du mouvement

Debout face au rack à squat, la barre est posée à hauteur des cuisses. Il faut venir saisir la barre main en pronation (prise par dessus) de la largeur des hanches. Une fois la barre sortie du rack, faites deux ou trois pas vers l'arrière afin de vous éloigner de celui ci puis tout en gardant le dos le plus plat possible, penchez vous en avant pour afin que votre buste fasse un angle compris entre 45 et 90° avec le sol.

J'insiste sur le fais que pour éviter toute blessure il est important de garder un gainage abdos/lombaires et le dos le plus plat possible.

Dans cette position les bras sont tendus vers le bas, le but va être de ramener la barre vers le bas ventre en fléchissant les bras. Les coudes partent le plus loin possible vers l'arrière tant en restant collés au corps. Les omoplates se resserrent et les épaules sont tirées vers l'arrière.

Ce sont ces derniers points qui rendent le mouvement de rowing efficace ou non.

Si ces point ne sont pas respectés, la contraction des dorsaux ne peut se faire efficacement et par conséquent le mouvement perd tout son intérêt.

Il est tout aussi important pour l'efficacité du mouvement de détendre les bras au maximum afin d'étirer les muscles dorsaux.

Alternatives au rowing barre

Même si le rowing barre reste le mouvement roi pour bâtir l'épaisseur du dos, d'autres mouvements moins risqués mais tout aussi efficaces existent.

Le rowing  avec haltères bras par bras, à la poulie basse ou encore le rowing machine sont des mouvements dont l'efficacité a été prouvé et qui sont beaucoup moins risqués pour les muscles lombaires.

Les points importants de ces mouvements sont de toujours garder un gainage abdos/lombaires,

Il est nécessaire de garder le torse bombé et afin de mettre les épaules dans une position vers l'arrière ce qui va améliorer et accentuer la contraction des dorsaux. Il est anatomiquement impossible de contracter à fond les muscles dorsaux si le dos est arrondi.

De plus l'étirement des dorsaux doit être maximal afin d'obtenir la plus grande amplitude possible.

Que vous choisissiez le rowing barre ou ses alternatives, c'est un mouvement qui doit faire parti de votre arsenal pour le travail des dorsaux. Rien n'est plus efficace pour l'épaisseur du dos que ce mouvement. N'oubliez pas que pour une réelle efficacité il faut impérativement un gainage abdos/lombaires ce qui évitera les blessures sur le bas du dos et afin d'accentuer la contraction ne pas oublier de gonfler le torse tout en tirant les épaules vers l'arrière.

Alors au travail et n'oubliez pas que comme pour tout mouvement de base, l'important n'est pas la charge déplacée mais bien l'exécution correcte du mouvement qui prime.