Publié le 25/09/2014

  • Développé épaules : exercices de musculation

Le développé épaules

Ce mois ci nous allons continuer notre tour d'horizon des mouvements de bases de la musculation en traitant du développé épaules à la barre.

Ce mouvement à pour but de développer la musculature de l'ensemble des deltoïdes. C'est un mouvement que l'on considère comme étant de base car il fait intervenir plusieurs articulations que sont le coude et l'épaules et qu'il sollicite les trois faisceaux qui constituent ces dernières.

Muscles travaillés en développé épaules

Le développé nuque barre libre

Nous allons voir comment exécuter correctement le mouvement de développé épaules. En effet ce mouvement est très efficace pour le développement général des deltoïdes mais il est aussi un des mouvements les plus responsables de blessures. Ces blessures se situent généralement à la coiffe des rotateurs qui stabilisent l'articulation de l'épaule.

 

Sur un banc spécifique, la barre posée sur les chandelles dernier la tête, saisissez celle ci de manière à avoir un écartement identique de chaque côté. L'idéal est de mettre les bras en formant un angle droit et prendre dans le prolongement.

Dans cette position, s'assurer que le dos est bien calé contre le dossier puis décrocher la barre du support et la développer vers le plafond de manière à être bras tendus.

Puis fléchir les coudes afin d'amener la barre au niveau de la nuque. Les omoplates se resserrent  et la cage thoracique s'ouvre.

La descente doit se faire lentement et contrôlée afin de limiter le risque de blessures. De plus il est recommandé d'éviter de pencher la tête vers l'avant car cela impose des contraintes importantes sur la nuque.

Dans cette position basse, repoussez la barre vers le haut de manière explosive et en gardant une trajectoire la plus à la verticale possible.

Ce mouvement peut se faire avec des charges lourdes mais il convient d'utiliser une charge que l'on puisse maîtriser afin de limiter les risques de blessures sur la coiffe des rotateurs.

Le développé barre guidée

Le développé nuque barre guidée est un moyen beaucoup plus sûr que le mouvement à la barre libre. En effet le fait que la trajectoire soit définie et imposée évite que sous l'effet de la fatigue musculaire, le pratiquant perde le contrôle de la barre. Cette trajectoire imposée limite le risque de blessures au niveau de la coiffe des rotateurs.

L'exécution du mouvement se fait sensiblement de la même manière que pour le mouvement à la barre libre. Le dos bien calé contre le dossier d'un banc, légèrement avancé par rapport à la barre, décrochez celle ci et tout en contrôlant la descente, amenez la barre au niveau de la nuque.

De cette position repoussez la barre afin de revenir à la position bras tendus.

Faisant intervenir moins de muscles stabilisateurs que la version libre ce mouvement reste cependant très efficace et surtout plus sécurisant.

Le développé épaules avec haltères

La version avec haltères se rapproche de la version avec barre libre dans le sens où la stimulation qu'elle va provoquer sur les deltoïdes est plus complète qu'avec une barre guidée.

Assis, le dos plaqué contre le dossier d'un banc, un haltère dans chaque main.

Amener les haltères au niveau des épaules, coudes fléchis et paumés de main tournées vers l'avant.

De cette position, développer les haltères au dessus de la tête en restant le plus possible dans l'axe des épaules.

Dans cette position, redescendez lentement les haltères afin de les ramener dans la position initiale c'est à dire de part et d'autre des épaules.

Ce mouvement tout comme le développé barre libre fait appel à différents muscles auxiliaires responsables de la stabilité des deltoïdes. Il est donc à privilégier lorsque l'on souhaite une variante au travail à la barre et un développement complet des épaules.

Il existe d'autres variantes comme le développé barre devant qui va s'exécuter comme un développé nuque mais la barre passera devant le visage et sera descendue jusqu'au niveau des clavicules. Ou encore des développé effectués sur machines qui sont plus sécurisantes que les charges libres .

Tous ces mouvements sont autant de moyens de varier les plaisirs et de travailler les deltoïdes afin d'obtenir une belle carrure.

Faites votre choix dans cette gamme, changer de temps à autres de mouvements afin de choquer vos muscles et les inciter à s'adapter en grossissant.