Publié le 24/10/2014

  • La récupération en musculation

La récupération en musculation

La pratique d'une activité sportive lorsqu'elle n'est que dans une recherche de bien être et de détente peut se résumer à de simples séances d'entraînement. Dans ce cas la recherche de performance n'est pas l'objectif et il est peu important de maîtriser d'autres paramètres que les techniques de la discipline pratiquée.

Lorsque la pratique sportive devient plus sérieuse et que la notion de performance rentre en ligne de compte, la nécessité de maîtriser d'autres paramètres que l'entraînement va apparaître.

 

La récupération en musculation

        

  La musculation comme beaucoup d'autres disciplines demandent beaucoup d'entraînement afin de stimuler le corps et l'inciter à répondre à cette stimulation en s'adaptant.

Cette adaptation va se traduire par une augmentation de la masse musculaire afin de pouvoir soutenir les charges de travail à venir.  Pour ce faire il faut créer un environnement anabolique qui va se mettre en place en tenant compte de trois éléments.

Principes en musculation

           Le premier est donc l'entraînement. Un entraînement intense, régulier et en surchargeant progressivement les muscles sera propice à créer le besoin d'adaptation des muscles et donc leur croissance.

         Le deuxième concerne l'alimentation ou la diète musculaire. Une alimentation hyperproteinée afin de fournir aux fibres musculaires les matériaux nécessaires à la reconstruction et la croissance de celles ci. Les glucides de bonne qualité, à index glycémique bas afin de fournir de l'énergie sur la durée. Cela permet de soutenir des séances intenses. Des lipides de bonne qualité venant principalement des huiles végétales qui contribuent au bon fonctionnement du système hormonal qui est primordial pour un anabolisme efficace.

        Le troisième élément et non des moindres va être le repos. Non pas le repos entre les séries mais le repos après et entre les séances. Ce moment souvent négliger est pourtant indissociable des deux autres.

L'importance de la récupération

En effet le manque de repos notamment de sommeil peut être un facteur limitant la croissance musculaire et donc la progression. Il est important de savoir que c'est durant la phase de sommeil que la sécrétion des hormones responsables de la réparation et de la croissance des cellules et fibres est au plus haut. Ces hormones que sont l'Hormone de croissance et la testostérone sont les hormones anabolisantes par excellence.

 

        La récupération démarre dès la séance d'entraînement terminée. Durant l'effort le corps utilisé des réserves énergétiques pour faire fonctionner les muscles. Ces réserves énergétique sont principalement les glucides. Les lipides sont utilisés lors d'efforts de longue durée type endurance. Ce n'est pas l'effort que nous retrouvons en musculation qui est plutôt de haute intensité et de courte durée.

        L'entrainement avec charge casse aussi les fibres musculaires ce qui crée un besoin accru en protéines afin de réparer ces fibres et ainsi les renforcer.

Il est donc très important afin d'optimiser la récupération de fournir dans les minutes qui suivent la fin de la séance de faire un repas composé de glucides rapides et de protéines. Cet apport de glucides va renflouer les stocks de glycogène musculaire et les protéines vont permettre la réparation des fibres musculaires endommagées pendant la séance.

                  Une heure à une heure et demi après ce repas post séance, un autre repas devra être pris dans lequel des glucides lents et des protéines sous forme solides devra être consommés. De plus il devra comporter des lipides car c'est à partir des lipides que sont synthétisées les hormones anabolisantes du corps. Ces hormones sont responsables de la croissance des muscles.

 Le rôle du sommeil

                  L'importance du sommeil dans la récupération n'est pas à négliger. En effet c'est durant le sommeil que le corps va libérer les hormones anabolisantes que sont l'hormone de croissance ainsi que la testostérone. En fait c'est sous la libération de cette première que la seconde par l'intermédiaire de facteur chimique va être libérée.

 C'est deux hormones vont permettre la régénération des cellules et des tissus et le renforcement et la croissance des fibres musculaires.

  Le repos 

               Il est conseillé lorsque cela est possible de dormir pour un athlète et encore plus pour un culturiste de dormir au moins 8heures par nuit et même de faire une sieste de quelques minutes. C'est pendant les premières heures du sommeil que l'hormone de croissance est au plus haut.

 

                  Souvent négligé la récupération est un facteur limitant dans la quête de résultats. Comme cité précédemment la récupération s'appuie sur différents aspects, nutritionnels et biologiques, donc ne passez plus à côté de vos séances par manque de repos et n'hypothéquez pas vos chances de croissance par négligence.

Entraînez vous dur, nourrissez vous correctement et RÉCUPÉREZ