Programme de musculation pour débutant

Cet article est destiné aux nouveaux venus dans l'univers de la fonte. Comme pour toutes pratiques, passé le moment de la découverte du matériel et des techniques, il convient d'établir un plan d'entraînement qui sera en lien avec l'objectif du pratiquant.

Nous établirons trois programmes qui seront tablés sur trois séances par semaines et sur trois niveaux de pratique différents: débutant, intermédiaire et chevronné.

Chaque séance quelque soit le niveau du pratiquant devra débuter par un échauffement sur vélo statique afin de préparer le corps à l'effort et augmenter la température corporelle.

 Type de programmes

Il y a deux possibilités par rapport à cette fréquence d'entraînement: le full body ou le half body.

Nous partirons sur un full body avec 1 jour de repos entre chaque séances puis deux jours de repos le weekend qui peuvent permettre de pratiquer une autre activité.

Les séances seront construites sur des schémas identiques mais en variant les exercices.

Exemple full body débutant

Jour 1

Développé couché: 2 séries d'échauffement *15 reps puis 3*10-12 reps

Écartes à plat: 3*12reps

Développé épaules haltères : 3*12 reps

Élévations latérales: 3*12 reps

Tirage nuque poulie haute: 3*10-12 reps

Rowing poulie basse: 3*10-12 reps

Superset biceps-triceps:

Curl barre ez/ extension poulie haute (prise pronation): 3*12 reps

Leg extension: 2 séries d'échauffement 15 reps

3*12 reps

Presse inclinée: 4*15 reps

Jour 2

Développé incliné : 2 séries d'échauffement *15 reps puis 3*10-12 reps

Dips : 3*10 reps

Développé épaules haltères : 3*12 reps

Tirage menton : 3*12 reps

Tirage serré devant poulie haute: 3*10-12 reps

Rowing à un bras sur banc : 3*10-12 reps

Superset biceps-triceps:

Curl marteau / extension poulie haute (corde): 3*12 reps

squat une jambe 2 séries d'échauffement 15 reps

3*12 reps

Presse: 4*15 reps

Jour 3

Développé halteres : 2 séries d'échauffement *15 reps puis 3*10-12 reps

écartés : 3*10 reps

Développé militaire barre : 3*12 reps

élévations latérales : 3*12 reps

Tirage supination devant poulie haute: 3*10-12 reps

Rowing poulie basse : 3*10-12 reps

Superset biceps-triceps:

Curl larry scott / extension triceps allongé: 3*12 reps

squat barre devant 2 séries d'échauffement 15 reps

3*12 reps

legs extension : 4*15 reps

Le jour 2 et le jour 3 seront construis sur le même schéma mais les exercices seront changés de sorte que les séances ne soient pas rébarbatives.

Vous l'aurez compris, Le développé couché pourra être remplacé par du développé incliné, Les écartés à plats pourront être remplacés par les écartes inclinés.

Terminez les séances par 4 séries de 20 reps de crunch pour les abdos et de chaise romaine pour les lombaires. Ces muscles sont très importants pour un gainage efficace.

Puis il sera conseiller d'étirer chaque groupe musculaire travaillé afin de limiter au mieux les courbatures et favoriser la récupération.

Chaque séance sera espacée d'un jour de repos et le weekend pourra être un temps pour récupérer et faire un peu de cardio sous forme de footing ou de balades à vélo.

Dans le prochain article je vous proposerai un entraînement pour un niveau intermédiaire.

Auteur Alexandre CARPENTIER

Champion de Bodybuilding N.A.C 2012

Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear