Publié le 08/12/2014

  • Programme de musculation full body

Entrainement full body niveau intermédiaire

Le mois dernier nous avons établi un programme de base pour une personne débutant la musculation sur trois séances par semaine.

Ce mois ci, nous allons construire un exemple de programme pour un pratiquant de niveau intermédiaire et qui n'a la possibilité de ne faire que trois séances par semaine également.

L'importance de l'échauffement 

Le pratiquant de niveau intermédiaire n'échappe pas à la règle qui consiste à faire un bon échauffement avant d'attaquer le travail à proprement dit de musculation.

Cet échauffement à pour fonction de préparer le corps à l'effort à venir. Il va donc devoir être progressif dans son intensité et doit permettre de mettre à bonne température les articulations, les muscles et augmenter le rythme du cœur.

Nous allons donc commencer par une dizaine de minutes de vélo statique ou de tapis de jogging. Ensuite sous la forme d'un circuit training composé de quelques mouvement de base permettra de préparer le corps mais avec des charges très légères. Puis il sera temps d'attaquer la séance.

 

Musculation programme niveau intermédiaire

Le programme full body

Séance n°1 du lundi : Pectoraux/ biceps, triceps/ abdominaux

Développé couché: 2*15 reps( échauffement); 4*6-8 reps

Développé incliné: 4*6-8 reps

Écartés inclinés: 4*12 reps

Pull-over: 4*12-15 reps

Curl barre ez: 2*15 reps(échauffement); 4*10 reps

Barre au front ez: 2*15 reps; 4*10 reps

Curl pupitre: 4*12 reps

Extension poulie haute supination: 4*12 reps

Relevés de jambes: 4*15 reps

Crunch: 4*15 reps

Séance n°2 du mercredi : Cuisses/mollets/ deltoïdes

Leg extension: 2*15 reps (échauffement); 4*12 reps

Squat: 5*15-12-10-8-8 (charge pyramidale)

Hack squat: 4*12 reps

Leg curl: 5*12 reps

Élévations de talons debout: 4*brûlure

Développé barre devant: 2*15 reps; 4*10 reps

Élévations latérales(triset):3*(15-12-10) choisir 3 charges avec quelques kilos d'écarts.

Séance n°3 du vendredi : Dorsaux/ deltoïdes postérieurs

Tirage poitrine poulie haute: 2*15 reps; 4*12 reps

Rowing barre: 4*10 reps

Rowing machine ou haltères (bras/bras): 4*12 reps

Tirage nuque: 4*12 reps

Butterfly inversé: 5*12 reps

Haussement épaules (haltères): 4*15 reps

Crunch: 4*15 reps

Crunch inversés: 4*15 reps.

Ce programme n'est qu'un exemple de ce qui peut être fait. Évidemment les exercices et l'ordre de ceux peut être modifié cependant une logique doit être respectée. Les gros groupes musculaires qui demandent plus d'énergie que les plus petits sont travaillés en priorité. Bien entendu, les muscles récalcitrants peuvent être faits en priorité.

Les temps de repos entre chaque série ne devraient pas dépasser 1min 30 afin de garder une certaine intensité mais aussi avoir assez récupéré pour effectuer la série suivante.


Pour le prochain article je vous proposerai un programme sur 3 séances semaine mais pour un athlète de niveau confirmé.