Les débutants en musculation ne savent pas forcémeent par ou commencer. Ce programme est établit par notre coach. Il...

Programme de musculation full body
Publié le: 08/12/2014Le mois dernier nous avons établi un programme de base pour une personne débutant la musculation sur trois séances par semaine.
Ce mois ci, nous allons construire un exemple de programme pour un pratiquant de niveau intermédiaire et qui n'a la possibilité de ne faire que trois séances par semaine également.
l'importance de l'échauffement
Le pratiquant de niveau intermédiaire n'échappe pas à la règle qui consiste à faire un bon échauffement avant d'attaquer le travail à proprement dit de musculation.
Cet échauffement à pour fonction de préparer le corps à l'effort à venir. Il va donc devoir être progressif dans son intensité et doit permettre de mettre à bonne température les articulations, les muscles et augmenter le rythme du cœur.
Nous allons donc commencer par une dizaine de minutes de vélo statique ou de tapis de jogging. Ensuite sous la forme d'un circuit training composé de quelques mouvement de base permettra de préparer le corps mais avec des charges très légères. Puis il sera temps d'attaquer la séance.
Le programme full body
Séance n°1 du lundi : Pectoraux/ biceps, triceps/ abdominaux
Développé couché: 2*15 reps( échauffement) 4*6-8 reps
Développé incliné: 4*6-8 reps
Écartés inclinés: 4*12 reps
Pull-over: 4*12-15 reps
Curl barre ez: 2*15 reps(échauffement) 4*10 reps
Barre au front ez: 2*15 reps 4*10 reps
Curl pupitre: 4*12 reps
Extension poulie haute supination: 4*12 reps
Relevés de jambes: 4*15 reps
Crunch: 4*15 reps
Séance n°2 du mercredi : Cuisses/mollets/ deltoïdes
Leg extension: 2*15 reps (échauffement) 4*12 reps
Squat: 5*15-12-10-8-8 (charge pyramidale)
Hack squat: 4*12 reps
Leg curl: 5*12 reps
Élévations de talons debout: 4*brûlure
Développé barre devant: 2*15 reps 4*10 reps
Élévations latérales(triset):3*(15-12-10) choisir 3 charges avec quelques kilos d'écarts.
Séance n°3 du vendredi : Dorsaux/ deltoïdes postérieurs
Tirage poitrine poulie haute: 2*15 reps 4*12 reps
Rowing barre: 4*10 reps
Rowing machine ou haltères (bras/bras): 4*12 reps
Tirage nuque: 4*12 reps
Butterfly inversé: 5*12 reps
Haussement épaules (haltères): 4*15 reps
Crunch: 4*15 reps
Crunch inversés: 4*15 reps.
Ce programme n'est qu'un exemple de ce qui peut être fait. Évidemment les exercices et l'ordre de ceux peut être modifié cependant une logique doit être respectée. Les gros groupes musculaires qui demandent plus d'énergie que les plus petits sont travaillés en priorité. Bien entendu, les muscles récalcitrants peuvent être faits en priorité.
Les temps de repos entre chaque série ne devraient pas dépasser 1min 30 afin de garder une certaine intensité mais aussi avoir assez récupéré pour effectuer la série suivante.
Pour le prochain article je vous proposerai un programme sur 3 séances semaine mais pour un athlète de niveau confirmé.
Auteur Alexandre CARPENTIER
Champion de Bodybuilding N.A.C 2012
Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear