Publié le 11/01/2015

  • Programme de musculation niveau avancé

Programme niveau avancé

Routine pour pratiquants confirmés

Lors des deux mois précédents nous avons vu des programmes d’entraînement pour des pratiquants de niveau debutant et intermédiaire. Dans cet article, nous allons établir un plan d’entraînement sur trois séances par semaine pour un athlète de niveau avancé. Je ne vous apprendrai rien en vous rappelant que quelque soit le niveau du pratiquant, l’échauffement est essentiel avant toutes pratiques sportives car elle permet de préparer le corps aux efforts physiques qui vous suivre.

Cet échauffement devra permettre au système cardio vasculaire de monter en rythme progressivement et aux muscles et articulations de monter en température ce qui limitera les risques de blessures. Cette préparation devra durer une dizaine de minutes.

Elle sera composée de quelques minutes de vélo statique ou de tapis de course puis de quelques mouvements de musculation avec un minimum de charges.

Programme d’entraînement

Jour 1 : quadriceps, ischios et mollets

Leg extension : 3 series d’echauffement×15 reps

3 séries×12 reps (la charge augmente à chaque séries)

Squat : 5séries×12,10,8,6,6 reps

Hack squat : 3 series ×12 reps

Soulevé de terre (jambes tendues) : 4 séries×12 reps.

Leg curl couché : 3 séries×12 reps.

Leg curl assis : 3 séries×12 reps.

Elévation de talons debout : 3 séries jusqu’à la brulure

Jour 2 : pectoraux, deltoides

Développé couché : 3 séries d’échauffement x15 reps

3 séries x 12,10,8 reps

Développé incliné : 3 séries x 10 reps

Superset Ecarté inciné / Pullover : 3 séries x 12 reps

Développé militaire debout : 4 séries x 12 reps ( les épaules sont déjà échauffées avec le travail des pectoraux)

Superset Elévations frontales/ Elévations latérales haltères : 3 séries x 15-12 reps

Machine élévations latérales ou vis à vis ( 1 bras) : 3 séries x 15 reps

Haussements d’épaules : 3 séries x 20 reps



Jour 3 : Dos, deltoides postérieurs, biceps, triceps

Soulevé de terre : 3 séries d’échauffement x 15 reps

4 séries x 10,8,6,6 reps

Tractions prise large : 5 séries x 12 reps (après 2 séries d’échauffement se lester)

Rowing barre : 3 séries x 12 reps

Rowing 1 bras haltères : 3 séries x 10-8 reps

Butterfly inversé : 4 séries x 15 reps

Curl barre : 3 séries x 21 reps (7x7x7) partie haute du mouvement, partie basse puis mouvement complet

Extensions triceps poulie haute (pronation) : 2 series d’échauffement x 15 reps

3 séries x 12,10,8 reps

Superset Curl pupitre/ Extension prise corde : 3 séries x 12 reps

Superset Curl marteau/ Extension poulie haute (supination) : 3 séries x 12 reps

Temps de repos

Pour l’ensemble des séances les temps de repos devront rester autour de la minute afin de conserver une forte intensité ; celà permettra aussi de faire l’ensemble de la séance sans etre pris par le temps .

Fin de séance et conseils

La fin de la séance devra etre suivie de quelques minutes d’étirements des muscles travailler . Il convient de bien s’hydrater durant toute la séance afin de limiter le risque de blessures ou de crampes.

Cette séance est construite autour de mouvements de bases exigent une technique irréprochable et le nombre de séries reste relativement faible étant donné que le pratiquant confirmé est normalement capable d’optimiser sont travail grace à une relation cerveau- muscle performante.

Il est temps maintenant de se mettre au travail et de pousser votre corps vers le développement tant recherché.

N’oubliez pas la régularité, l’alimentation et le repos sont les clés de la réussite dans l’atteinte de vos objectifs et ce quel que soit votre niveau de pratique.

 

 

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