Les débutants en musculation ne savent pas forcémeent par ou commencer. Ce programme est établit par notre coach. Il...

Programme de musculation niveau avancé
Publié le: 11/01/2015Routine pour pratiquants confirmés
Lors des deux mois précédents nous avons vu des programmes d’entraînement pour des pratiquants de niveau debutant et intermédiaire. Dans cet article, nous allons établir un plan d’entraînement sur trois séances par semaine pour un athlète de niveau avancé. Je ne vous apprendrai rien en vous rappelant que quelque soit le niveau du pratiquant, l’échauffement est essentiel avant toutes pratiques sportives car elle permet de préparer le corps aux efforts physiques qui vous suivre.
Cet échauffement devra permettre au système cardio vasculaire de monter en rythme progressivement et aux muscles et articulations de monter en température ce qui limitera les risques de blessures. Cette préparation devra durer une dizaine de minutes.
Elle sera composée de quelques minutes de vélo statique ou de tapis de course puis de quelques mouvements de musculation avec un minimum de charges.
Programme d’entraînement
Jour 1 : quadriceps, ischios et mollets
Leg extension : 3 series d’echauffement×15 reps
3 séries×12 reps (la charge augmente à chaque séries)
Squat : 5séries×12,10,8,6,6 reps
Hack squat : 3 series ×12 reps
Soulevé de terre (jambes tendues) : 4 séries×12 reps.
Leg curl couché : 3 séries×12 reps.
Leg curl assis : 3 séries×12 reps.
Elévation de talons debout : 3 séries jusqu’à la brulure
Jour 2 : pectoraux, deltoides
Développé couché : 3 séries d’échauffement x15 reps
3 séries x 12,10,8 reps
Développé incliné : 3 séries x 10 reps
Superset Ecarté inciné / Pullover : 3 séries x 12 reps
Développé militaire debout : 4 séries x 12 reps ( les épaules sont déjà échauffées avec le travail des pectoraux)
Superset Elévations frontales/ Elévations latérales haltères : 3 séries x 15-12 reps
Machine élévations latérales ou vis à vis ( 1 bras) : 3 séries x 15 reps
Haussements d’épaules : 3 séries x 20 reps
Jour 3 : Dos, deltoides postérieurs, biceps, triceps
Soulevé de terre : 3 séries d’échauffement x 15 reps
4 séries x 10,8,6,6 reps
Tractions prise large : 5 séries x 12 reps (après 2 séries d’échauffement se lester)
Rowing barre : 3 séries x 12 reps
Rowing 1 bras haltères : 3 séries x 10-8 reps
Butterfly inversé : 4 séries x 15 reps
Curl barre : 3 séries x 21 reps (7x7x7) partie haute du mouvement, partie basse puis mouvement complet
Extensions triceps poulie haute (pronation) : 2 series d’échauffement x 15 reps
3 séries x 12,10,8 reps
Superset Curl pupitre/ Extension prise corde : 3 séries x 12 reps
Superset Curl marteau/ Extension poulie haute (supination) : 3 séries x 12 reps
Temps de repos
Pour l’ensemble des séances les temps de repos devront rester autour de la minute afin de conserver une forte intensité celà permettra aussi de faire l’ensemble de la séance sans etre pris par le temps .
Fin de séance et conseils
La fin de la séance devra etre suivie de quelques minutes d’étirements des muscles travailler . Il convient de bien s’hydrater durant toute la séance afin de limiter le risque de blessures ou de crampes.
Cette séance est construite autour de mouvements de bases exigent une technique irréprochable et le nombre de séries reste relativement faible étant donné que le pratiquant confirmé est normalement capable d’optimiser sont travail grace à une relation cerveau- muscle performante.
Il est temps maintenant de se mettre au travail et de pousser votre corps vers le développement tant recherché.
N’oubliez pas la régularité, l’alimentation et le repos sont les clés de la réussite dans l’atteinte de vos objectifs et ce quel que soit votre niveau de pratique.
Auteur Alexandre CARPENTIER
Champion de Bodybuilding N.A.C 2012
Alexandre partage son expérience de la musculation avec les lecteurs du blog MegaGear