Publié le 02/12/2013

  • Le cardio training en musculation

Le cardio training

 

Le cardio training ou entraînement cardio vasculaire a pour point de départ le fait d'entraîner le muscle cardiaque autrement dit : le cœur.

A la base, ce type d'entraînement était réservé aux sports demandant une endurance à l'effort. Puis dans les différentes disciplines sportives il est apparu qu' un cœur entraîné, endurant, résistant permettait d'être plus performant et de mieux récupérer après les efforts.

 

En effet un cœur bien entraîné a une meilleure capacité de pompage du sang. L'oxygénation des muscles et le recyclage des toxines ( déchets musculaires) s'en trouvent améliorés. De plus il a été constaté que le travail en endurance avait cette capacité de permettre à l'organisme d'utiliser les graisses corporelles comme source de carburant.

 

C'est donc pour ces différentes raisons que le cardio a connu une expansion telle qu'aujourd'hui c'est une pratique à part entière que nous retrouvons dans toutes les disciplines sportives et qui a explosé dans les salles de remise en forme. la diversité des méthodes de travail utilisées ainsi que les différents matériels mis à disposition pour faire sa séance cardio font que les pratiquants voient le cardio d'une manière beaucoup plus ludique qu'il y a quelques années où cela se résumait à faire du vélo ou de la course à pieds.

 

Le cardio: à quel moment ?

Différents moments peuvent être choisi pour faire son cardio mais ce qui va permettre de définir le meilleur moment pour le pratiquer c'est l'objectif de celui ci.

 

En effet si on pratique le travail cardio uniquement pour améliorer la santé du cœur et son endurance, il n'y a pas de moment ou celui si sera plus efficace qu'un autre. Mais si le travail cardio est dans une recherche de fonte adipeuse ou en association un autre sport comme le body building par exemple, le moment choisi aura une incidence sur l'efficacité de celui ci.

 

En effet lorsque l'on souhaite brûler du tissu adipeux, le meilleur moment pour pratiquer sa séance cardio va être le matin à jeun. Le corps à ce moment de la journée n'a reçu aucun aliment, le corps se trouve en phase de catabolisme ( dégradation musculaire) et donc pour fonctionner le corps va devoir puiser dans les réserves adipeuses afin de pouvoir effectuer l'effort demandé.

 

Le travail musculaire effectué durant une séance cardio ne provoque pas de micro déchirures au niveau musculaire si l'intensité de celui reste modérée. Cela n'accélère donc pas le catabolisme, ce qui en fait le bon moment pour la fonte adipeuse. lorsque le travail cardio est associé à une autre discipline, il sera plus intéressant de la pratiquer soit dans une séance distincte ou bien à la fin de la discipline en question. En effet même si le travail cardio n'a pas vocation à détruire les fibres musculaires, il entame cependant les réserves énergétiques de l'organisme et aura une incidence sur la performance.

 

Une séance de musculation ne pourra pas être aussi intense si elle est pratiquée après un entraînement cardio. Beaucoup de culturistes pratiquent d'ailleurs leur cardio soit à part de leur entraînement en résistance soit après celui si bénéficiant du fait que le corps à déjà puisé dans les réserves musculaires pour prolonger l'effort et donc puiser dans les réserves adipeuses.

 

Les différentes intensités du cardio

En fonction que l'objectif qui est recherché, le travail cardio vasculaire ne va pas être effectué avec la même intensité. Pour déterminer l'intensité avec laquelle un pratiquant va s'entraîner, il convient de déterminer sa fréquence cardiaque maximale à l'effort :

 

Il existe une formule simple pour déterminer celle ci : 220 Bpm ( nombre maximum de battements d'un cœur) - âge du pratiquant= son rythme cardiaque max.

 

Pour une personne de 35 ans par exemple le calcul sera le suivant: 220-35 =185 pulsations max A partir de là et de l'objectif fixé, le pratiquant déterminera à quelle intensité il doit pratiquer son travail cardio vasculaire.

 

• Pour travailler sur une fonte adipeuse ou endurance, l'intensité se situera entre 30 et 50% de la fréquence cardiaque max

• Pour un travail de renforcement du cœur l'intensité se situera entre 50 et 70% • Pour un travail en résistance elle se situera entre 70 et 90%

• Pour un travail dans le but d'augmenter la capacité du corps à oxygéner les muscles et à résister aux toxines musculaire l'intensité atteindra les 100%.

 

Bien entendu, plus l'intensité de l'effort va être élevée et moins la durée de cet effort va être longue. Cet aspect doit être pris en compte notamment lorsque l'on vise une fonte adipeuse car le corps ne commencé à puiser dans les réserves de graisse qu'après 30 min environ d'effort.

 

Cependant le travail cardio vasculaire a une incidence sur le rythme métabolique du corps en l'accélérant et donc l'incite à brûler plus de calories au quotidien. Une méthode éprouvée par des recherches fait fureur depuis quelques temps auprès des culturistes américains dans leur quête de fonte adipeuse lors des préparations aux concours.

Cette méthode appelée le HIT (high interval training) consiste à alterner des séquences de cardio à très haute intensité avec des séquences de récupération durant lesquelles l'intensité redescend et cela sur des entraînement ne dépassant pas 30 à 45 min. Il semblerait que cette méthode augmenterait la capacité du corps à brûler du tissu adipeux en augmentant le métabolisme du pratiquant. Tous ne sont pas cependant utilisateurs de cette méthode!

 

Les différents appareils pour le cardio. Il existe tout un arsenal pour le travail cardio, chaque appareil permettant à chaque pratiquant d'y trouver son compte. De plus les différents appareils sur le marché permettent de travailler différemment et de cibler des zones du corps différentes. Certains appareils vont cibler le bas du corps comme les stepper, les vélo, les elliptiques, les tapis de course. D'autres vont travailler sur l'ensemble du corps comme le rameur, les versa climber (simulant le fait de grimper). Cependant il n'y a pas toujours besoin de matériel pour faire du cardio, le plus basique des entraînements cardio est la marche rapide ou la course à pieds. La natation peut être aussi un très bon entraînement.

 

Enfin il est possible de faire son cardio tout en se renforçant musculairement et ce en faisant un circuit training. Ce type de séance consiste à enchaîner différents exercices ciblant des groupes musculaires différents sans temps de repos entre chacun. Ce circuit est effectué avec des charges légères et plusieurs fois de suite de manière à augmenter le rythme cardiaque et sur une durée ne dépassant pas 30 à 40 min.

 

Le travail cardio vasculaire est devenu incontournable pour toute personne désireuse de se maintenir en forme. Non seulement il permet d'avoir un cœur en bonne santé et endurant mais il permet d'être plus performant dans la pratique sportive, plus résistant et plus endurant. Le travail cardio permet aussi d'accélérer la récupération en permettant au coeur de mieux irriguer les muscles et d'évacuer les déchets musculaires avec plus d'efficacité. Peu importe le matériel utilisé, l'intensité de l'effort et les objectifs de chacun, incorporez des séances de cardio en parallèle de vos entraînements pour être tout simplement en Forme.

 

Alexandre Carpentier

"Mr Univers et Athlète Megagear"

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