Publié le 12/12/2013

  • Prise de masse : comment augmenter sa masse musculaire ?

Guide de la prise de masse

Comment Augmenter sa masse musculaire ?

  

                  Nous voici à la période hivernale, les températures baissent et finit les vêtements courts qui laissent apparaître votre musculature durement acquise à la salle.

Maintenant place aux vêtements longs et chauds sous lesquels nous allons nous camoufler.

Cette période est synonyme pour les culturistes chevronnés comme pour le simple pratiquant de la musculation de prise de masse.

                  En effet les températures chutant, les besoins caloriques pour maintenir le corps au chaud vont augmenter et les muscles vont doucement se couvrir d'une couche de graisse donc c'est le bon moment pour profiter de cette excédent calorique pour faire du muscle.

                   Cependant une bonne prise de masse ne se résume pas à accumuler du gras mais à faire du muscle de qualité. Il est donc nécessaire de gérer son taux de graisse corporelle pour que celui ci reste raisonnable.

L'entraînement devra être adapté pour optimiser celle ci.

 

Voici quelques principes pour une prise de masse, de muscle de qualité

 

 

La nutrition pour une prise de masse sèche 

                  Pour une prise de masse de qualité rien ne sert de se gaver de calories de mauvaises qualités. En effet les glucides qui vont être apporté en surplus des besoins habituels devront provenir de bonnes sources telles que le riz, les pâtes, les pommes de terre ou encore les flocons d'avoine. Toutes ces sources sont relativement faibles en graisses et en sucre.

L'augmentation des glucides devra se faire graduellement et en fonction des résultats obtenus. Il sera donc nécessaire d'augmenter de 20% toutes les 2 semaines l'apport de glucides et de stopper cette augmentation lorsque le corps deviendra trop enrobé.

 

                  L'apport en protéines reste inchangé dans la mesure où nous partons du principe que la consommation de celles ci se situe à 3,3g de protéines par kilo de poids de corps. Logiquement le poids de corps augmentant les besoins en protéines augmenteront en parallèle.

 

                  La consommation de lipides en prise de masse se situera aux environs de 20% des calories ingérées quotidiennement. Ces lipides proviendront des huiles végétales telles que l'huile d'olive, de noix et les fruits à coque.

 

La répartition des apports nutritionnels se fera sur 5 à 7 repas par jour répartis toutes les 2h30 à 3h afin d'alimenter régulièrement les muscles et d'éviter le catabolisme (destruction de fibres musculaires).

 

Nutrition pour une prise de masse sèche

 

L'entraînement pour la prise de masse

                  Durant la période de prise de masse, les entraînements vont principalement être orientés sur des mouvement visant à étoffer les gros groupes musculaires et par conséquent, nous utiliserons principalement des mouvements de bases poly articulaires.

Ces mouvements de base vont mobiliser une plus grande quantité de muscles et permettre d'utiliser des charges plus importantes. Ces charges plus importantes seront synonymes de surcharge pour les fibres musculaires qui s'adapteront en se développant.

 

                  Pour les pectoraux par exemple une séance de prise de masse pourrait être construite comme suit:

 

Développé couché (barre): 6 séries de 5 à 8 reps

Développé incliné (barre): 6 séries de 5 à 8 reps

Écartés avec haltères: 5 séries de 6 à 10 reps

Dips lestés: 5 séries de 10 reps

 

                  Les temps de repos entre les séries vont se situer entre 1min 30 et 2 min 30 afin de récupérer assez pour pouvoir se donner à fond à chaque série lourdes.

 

                  La fréquence des entraînements va réduire pour ne pas aller au delà des 4 séances/ semaines en vue d'optimiser la récupération et donc la croissance musculaire.

                  Afin de conserver une bonne santé cardio vasculaire et un contrôle sur le tissu adipeux une ou deux séances de cardio pourront être maintenues sans dépasser les 30 min.

 

La supplémentation de prise de masse

                  En prise de masse, il peut être intéressant de s'appuyer sur certains compléments alimentaires tels que les protéines en poudres, les gainers, ces derniers permettant d'ingérer plus facilement des calories supplémentaires. Cependant il est important de bien choisir son gainer car bien trop souvent ces produits sont hyper glucidiques, riches en graisses mais manque de protéines. l'idéal étant de s'orienter vers un gainer composé à 40% de protéines, 50% de glucides et 10% de lipides.

                  Les bcaa sont incontournables dans l'arsenal car ils accélèrent la récupération et optimisent la croissance musculaire grâce à leur rapidité d'assimilation.

                  La créatine sera elle aussi un allié de choix durant cette période car elle permet d'améliorer la capacité de contraction et de récupération du muscle. Cela aura pour conséquence une capacité à soulever plus lourd et plus longtemps et donc à provoquer la stimulation nécessaire à la croissance.

 

                  Nul besoin de se compliquer la vie, pour une bonne prise de masse ou plutôt une bonne prise de muscle sec, il convient d'apporter au corps le surplus calorique nécessaire pour fournir assez d'énergie aux muscles afin de faire face à des entraînements plus lourds. Cet excédent devra malgré tout rester raisonnable pour ne pas accumuler trop de graisses.

                  Il faudra veiller à apporter assez de protéines pour que les muscles aient les matériaux nécessaires à la constructions et aux renforcements des fibres.

                  Les entraînements seront plus lourds avec des séries plus courtes afin de stimuler la croissance en obligeant les muscles à s'adapter à des charges inhabituelles. La fréquence de ceux ci sera réduite afin d'optimiser la récupération.

                  La supplémentation sera le petit plus qui viendra compléter une alimentation qui a elle seule doit fournir les éléments bâtisseurs de muscles supplémentaires. Elle sera choisi en conséquence.

 

Viendra par la suite le moment de découvrir et dessiner ce nouveau muscle durement acquis pendant la période hivernale!

 

                                                                                                         Alexandre Carpentier " Athlète MegaGear"

Editeur Xavier AUVIN

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