Publié le 21/03/2015

  • 5 conseils d'entraînement en musculation

5 conseils d'entrainement en musculation 

conseils d'entraînement en musculation

 

1- Relevez le défi à chaque séance d'entraînement

Lorsque votre objectif est de gagner de la force, la routine ne devrait jamais être facile. En fait, cette période 30 minutes à 1 heure que vous passez à lever des poids, a faire des tractions etc...devrait être très inconfortable. Si ce ne est pas, vous ne stressez pas assez vos muscles et qu'ils ne risquent pas de se renforcer. 


Certains experts de culturisme conseillent de faire des séries à l'échec. Cela signifie que vous devez vous donner à fond sur une série, à tel point qu'il vous est impossible de lever la barre une fois de plus. Les séries à l'échec permettent de détruire un maximum de fibres musculaire, de sorte que le muscle compensera efficacement pour parer aux prochaines séances.


Si vous êtes débutant, envisagez de travailler avec un entraîneur ou un partenaire avant de pousser trop fort. Il est important d'apprendre les bonnes techniques pour chaque type d'exercice; autrement, une blessure pourrait vous empêcher de continuer et retarder votre progression.

 

Poids entraînement de musculation

 

2- Ajouter systématiquement du poids à vos exercices

Une fois que votre corps se habitue à un certain poids, vous aurez besoin d'utiliser des halthères plus lourdes au fur et à mesure. Vous saurez qu'il est temps d'ajouter plus de poids lorsque l'exercice vous semble plus facile, et vous êtes en mesure de finir assez facilement votre série de 10 - 12 répétitions.


Veillez à ne pas ajouter trop de poids. Vous devriez être capable de faire entre 8 et 10 répétitions avant que l'échec arrive. Si vous ne pouvez pas faire 4 à 6 répétitions sans abandonner, vous avez probablement mis trop de poids. Si vous pouvez faire 10 ou 12 sans sentir la brûlure, vous avez, au contraire,  probablement besoin d'ajouter plus de poids.

 

Cardio entraînement musculation

 

3- Ne dépensez pas trop d'énergie sur le cardio

Les exercices Cardio comme la course, la natation et le vélo sont d'excellents moyens de garder votre bonne endurance et votre circulation sanguine. Cependant, ils ne sont pas les meilleurs exercices que vous pouvez faire si votre objectif est d'obtenir une masse musculaire plus importante. La musculation demande une quantité d'énergie importante, si vous l'utilisez pour effectuer des exercices cardio, il y a de fortes chances que vous n'en ayez plus assez pour vos séances de musculation.

 

Limitez le cardio à une ou deux fois par semaine afin que vos réserves d'énergie se consacrent au développement de vos muscles.


La randonnée pédestre, la marche et autres exercices à basse consommation sont de bonnes alternatives à la course et le vélo si vous voulez économiser de l'énergie.

 

Muscle entraînement musculaire

 

4- Entrainer chaque groupe musculaire

Certaines personnes veulent gros bras, mais ne se soucient pas de leurs abdos. D'autres veulent se concentrer sur les jambes, les pectoraux, et ainsi de suite, mais cela ne leur posent pas de problemes de conserver un point faible.

Cependant, il est impératif d'entrainer chaque groupe de muscles de votre corps, plutôt que de se concentrer sur un seul groupe. (ne pas négliger les jambes !). Tous les groupes de muscles de votre corps travaillent ensemble, et il est important de leur donner une attention égale pour un corps équilibré.

 

Ne pas travailler chaque groupe musculaire le même jour. Par exemple, si vous vous concentrez sur vos bras un jour, lors de votre prochaine séance d'entraînement vous devriez laisser vos bras au repos et travailler sur vos jambes ou un autre groupe.

 

Cela donne à vos muscles le temps de se reposer et de compenser. Cela améliore aussi la prévention des blessures et prépare le muscle à la séance suivante.

 

Repos entraînement musculaire

 

5- Prenez du repos entre les entraînements

Si vous êtes (trop) pressés de vous muscler, vous pourriez être tenté de travailler tous les jours. Cependant, votre corps a besoin de repos suffisant pour reconstruire le tissu musculaire qui à été déchiré pendant l'entraînement. Si vous travaillez tous les jours, vous ne donnez jamais vos muscles la possibilité de compenser les micro déchirures, donc de devenir plus fort.

 

Programmez des séances de travail sur trois ou quatre voir cinq jours par semaine, et répartissez le travail de chaque groupe musculaire en fonction.


Sur vos jours "off", c'est bien d'aller courir, faire du vélo, ou de faire un autre type d'exercice pour vous garder en mouvement et détendre vos muscles.