Publié le 26/03/2015

  • Les glucides en musculation

Les glucides en musculation

L'utilisation des glucides

Pour fonctionner le corps a besoin principalement de trois nutriments qui ont chacun un role précis. Ces trois nutriments sont les protéines, les glucides et les lipides.

Les protéines ont un role de batisseur de fibres musculaires ou de réparateur de celles ci. En effet, les fibres musculaires sont composées principalement de protéines et d'eau.

Les lipides plus communément appelés « graisses » et souvent diabolisés pour les risques qu'ils amènent pour la santé lorsqu'ils sont trop importants dans l'organisme. Cependant ils sont necessaire car ils permettent au corps de produire une partie de la production hormonale notamment la testosterone qui est synthetisée en partie en utilisants  certains lipides.

Le rôle des glucides

Viennent enfin les glucides, qui consommés en trop grandes quantités vont être stockés sous formes de lipides sous cutanés. Les glucides ont comme role de carburant pour le fonctionnement du corps, muscle mais aussi le cerveau. En effet les glucides sont aussi appelés « sucres » mais tous les glucides ne sont pas utilisés de la même façon par le corps car tous les glucides ne sont pas identiques.

Glucide musculation

Les différents glucides

Il existe deux types de glucides, les sucres lents et les sucres rapides. Les sucres lents sont associés aux féculents alors que les sucres rapides sont associés aux confiseries, pâtisseries .

Ce qui les différencies est en fait leur vitesse d'absorbsion par l'organisme et leur incidence sur la sécrétion d'une hormone que l'on appelle l'INSULINE.

Cette hormone sécrétée par le pancréas a pour role de réguler le taux de sucre sanguin afin qu'il reste le plus stable possible et ainsi éviter le stockage excessif ou au contraire une trop forte utilisation des sucres sanguins.

Les sucres rapides que nous trouvons principalement dans le saccharose (sucre de table), le fructose ( sucre des fruits) et le lactose (sucre du lait) sont appeleés sucres simple par le fait que lors molecule est simple. Le corps peut les utiliser très rapidement mais leur index glycémique étant haut, ils impliquent une forte hausse de la sécrétion insulinique.

Les sucres lents ou complexes sont composés de plusieurs molécules de sucres. Cette complexité rend l'assimilation plus lente et donc n'implique pas de hausse soudaine de sécrétion d'insuline. Leur index glycémique est donc faible ce qui rend leur fourniture d'energie sur une durée plus longue.

Pour le bon fonctionnment du corps ces sucres complexes sont essentiels et se trouvent dans les céréales, les produits céréaliers (pâtes), certains légumes (secs et frais) et certains fruits en fonction de leur maturité. L'intéret des fruits est leurs apports en vitamines et minéraux.

Quels glucides et quand ?

La consommation de glucides doit être quotidienne mais adaptée en fonction des moments de la journée et des activités. Un des repas essentiels de la journée lorsque l'on pratique la musculation est le petit déjeuné.

Lors de ce repas il sera important de consommer des sucres lents pour fournir de l'energie tout au long de la matinée jusqu'au repas suivant. La consommation ne doit pas etre excessive pour eviter tout stockage sous forme de graisses.

Il faut ajouter à ce repas des sucres rapides afin de renflouer les stocks de glycogène musculaire rapidement et palier au jeûn nocturne.

De plus cet apport de sucres rapides va engendrer une réponse insulinique qui va permettrent si un apport de proteines y est associé, une meilleurs fixation de celles ci et donc la fin du catabolisme musculaire du au jeun de la nuit également.

Tout au long de la journée, les principaux repas comme les collations lorsque celle ci ont des glucides dans leurs composition devront principalement apporter des sucres lents ou complexes afin d'eviter une montée d'insuline.

Cependant le repas post entrainement devra quand à lui apporter des sucres simples facilement et rapidement assimilables car durant la séance, les stocks de glycogène musculaire auront été vidé si las séance est assez intense. Il est donc primordiale de remplir le plus rapidement ces réserves afin de couper le catabolisme qui est synonyme des destruction de fibres musculaires.

 

Cela sera aussi un des moments clef de la journée pour un apport de proteines de très haute assimilation .

 

En résumé, pour eviter tout risque de stockage de sucre en lipides sous cutanée régulez votre consommation de glucides de manière a ne consommer que ce que vous aurez réellement besoin. Privilégiez les sucres lents qui fourniront  plus longuement de l'énergie .

Les sucres simples devront entrer dans vos repas post nuit et post entraînement afin de recouvrer un niveau de glycogène nécessaire à la récupération et pour stopper le catabolisme.