Publié le 18/06/2015

  • Programme superset en musculation

Le superset

technique d'intensification

Pour la majorité des personnes pratiquant la musculation dans le simple de but de se maintenir en forme l'entrainement se veut des plus simple et ne relève d'aucune élaboration particulière. L'organisation de l'entrainement s'appuie sur un simple programme qui peut etre basé sur un full body répété sur deux ou trois séances ou encore sur du half body qui va s'organiser sur deux séances « haut du corps » et deux séances «  bas du corps ».

Dès l'instant ou le pratiquant va chercher à repousser ses limites en recherchant une stimulation supplémentaire par rapport à celle provoquée par l'entrainement basique, il va incorporer des techniques allant dans ce sens.

Ces techniques visant à apporter une stimulation supplémentaire sont des techniques d'intensification. Il existe différentes techniques pour intensifier l'entrainement comme les séries dégressives, les super séries, les trisets et les superset.

C'est de ce dernier dont nous allons parler.

superset

 

Qu'est ce que le Superset ?

Comme je vous le spécifiais quelques lignes plus haut, le superset fait parti des techniques d'intensifications de l'entrainement. Ce qui diffère le superset d'une série géante c'est le fait que pour pratiquer le superset , l'athlète va choisir deux exercices pour deux muscles antagonistes. Par exemple l'athlète va utiliser le curl barre pour travailler le biceps et l'extension de triceps à la poulie. Il va enchainer une série de chaque mouvement avant de faire son temps de repos. Cela comptera comme une série.

Exemple de superset

Si nous prenons les deux exercices nommés plus haut, l'athlète va effectuer 10 reps de curl puis sans temps de repos 10 reps d'extensions suivis d'1m30 de repos. Cette séquence va être effectuée 4 fois.

Une série géante serait construite sur le principe d'un enchainement des 4 exercices différents mais pour un seul et meme muscle. Prenons par exemple le éveloppé couché puis le développé incliné puis les écartés à plat pour terminer par les dips, tous enchainés sans temps de repos entre les 4 séries. Cet enchainement permet une très forte congestion des mucles pectoraux, un gain de temps et fait appel à une grande endurance musculaire.

Cet aparté n'avait pour but que de vous expliquer la différence entre ces deux méthodes d'intensification.

L'intérêt du Superset 

Le superset au delà de permettre une augmentation de l'intensité de la séance en elle même présente deux autres avantages. Premièrement, le travail sur le principe des muscles agoniste-antagoniste permet de concentrer l'afflux sanguin et donc la congestion dans une zone plus large et donc optimise l'apport de nutriments nécessaires à la croissance musculaire.

La pratique du superset a l'avantage de travailler deux groupes musculaires en meme temps donc de gagner du temps et enfin, il demande une certaine endurance. Bien entendu, elle est moins travaillée que lors d'une série géante mais elle sera stimulée à un moindre degré.

 

Le superset est très souvent utilisé pour travailler de petits groupes musculaires comme les biceps-triceps mais cette méthode peut s'appliquer à de plus gros muscles comme les pectoraux-dorsaux. La congestion obtenue est extraordinaire et l'impression qu'elle procure en devient jouissive !

Programme Superset

DOS / PECTORAUX : 

- Traction prise supination (4X8 rep)

- Développé incliné (4X8 rep)

 

BRAS, TRICEPS / BICEPS :

- Curl à la barre (4X12 rep)

- Tirage poulie haute (4X12 rep)

 

ABDOS / LOMBAIRES 

- Crunch (3X30 rep)

- Extention du Buste au banc (3X Max)

Maintenant que vous connaissez tous les avantages et l'intéret d'incorporer des supersets dans vos séances vous auriez tort de vous en priver.

Restez et vous ne manquerez pas l'occasion de ressentir des sensations que vous ne connaissiez pas encore et d'en récolter les fruits avec une super croissance musculaire.

 

Train hard and Enjoy