Nutrition sportive pour la musculation

Conseils nutritionnels pour les sportifs

Vous travaillez dur à l’entraînement, vous dépassez vos limites, vous allez à l’échec, vous souffrez, mais vous savez pourquoi. Vous voulez prendre du muscle un point c’est tout. Par contre, vous n’avez pas envie que vos durs efforts aient servi à rien ! Les choix que vous faîtes immédiatement après l’entraînement peuvent vous aider à atteindre le niveau supérieur ou au contraire, peuvent vous faire chuter. Suivez ce guide pour mettre toutes les chances de votre côté afin de construire du muscle de qualité !

Les protéines

Nous savons tous que nous avons besoin de protéines pour nourrir les muscle, mais aussi pour booster le métabolisme et par conséquent brûler la matière grasse. Les types de protéines et la quantité choisie sont tout aussi importants ! La whey a l’avantage d’être absorbée rapidement, ce qui est parfait pour vos muscles épuisés qui ne demandent qu’à être nourris après un entraînement intense. Elle contient aussi des acides aminés à grande importance, qui participent à l’anabolisme et à l’anti catabolisme ! 30 à 40 grammes feront l’affaire !

Les glucides

Les glucides sont tout aussi importants que les protéines par rapport à la nutrition post-entraînement ! Ne les négligez absolument pas, ils font partie des alliés précieux pour construire du muscle !

Ingérer des glucides simples (rapides) en post-entraînement va entraîner un pic d’insuline qui aidera à transporter les nutriments essentiels aux muscles qui ne demandent que ça. Les cellules des muscles vont recevoir ces nutriments et le processus de croissance est enclenché. Par ailleurs, vos niveaux de glycogènes ont été épuisés à cause de votre séance ! C’est donc le moment parfait pour les restaurer ! La quantité de glucides à ingérer dépend bien sûr de l’objectif, prise de masse ou sèche, mais ce processus est crucial et nécessaire, non seulement pour récupérer de l’entrainement, mais aussi pour vous permettre d’être prêt pour l’entraînement d’après.

En sèche, 20grammes de glucides simples suffisent. En prise de masse, vous pouvez monter à 80 grammes.

La créatine

Juste après l’entraînement, c’est le moment idéal pour prendre la fameuse créatine ! Elle sera transportée vers les muscles en même temps que les protéines et les glucides rapides, notamment grâce au pic d’insuline qui favorise le transport. La créatine aidera alors au processus de récupération et de croissance musculaire, mais sera aussi stockée et présente dans votre corps pour le prochain entraînement. Si vous prenez de la créatine en petites doses toute la journée, 3 grammes post workout suffisent, autrement prenez 5 grammes.

Pour récapituler, voici le plan de nutrition post entraînement à suivre pour un gain maximal de muscle :

Whey :

30 à 40 grammes

Sucres simples :

20 à 30 grammes en sèche

60 à 80 grammes en prise de masse

Créatine :

3 à 5 grammes

Dernier point, l’idéal est de prendre tout ça dans les 30 minutes qui suivent l’entraînement !

Par Team NOPAINNOGAIN.FR