Publié le 27/07/2015

  • Musculation sans matériel

Musculation sans matériel

L'été est arrivé et avec lui, les vacances. C'est le moment où nous allons partir pour oublier les contraintes du  travail et recharger les batteries en changeant d'environnement et nos habitudes. C'est aussi le moment que beaucoup choisissent pour faire une pause dans l'entrainement en salle afin de récupérer et de s'adonner à d'autres activités de pleine air.

Pendant les vacances, comment m'entretenir sans aller en salle de musculation ?

La première activité a pratiquer lorsque l'on n'a pas l'occasion d'aller en salle est celle qui va maintenir le coeur en forme et entraïner. Pour cela il existe différentes possibilités.

La marche rapide ou le footing

3 ou 4 séances de marches rapides ou de footing vont permettre de maintenir le coeur en forme et le métabolisme accéléré ce qui évitera malgré les petits plaisirs de ne pas prendre trop de poids durant les vacances. Les séances devront durer au moins 30 à 45 min.

Le vélo

Autre alternative agréable en été pour maintenir le coeur entraîné. Il est moins traumatisant pour les articulations et permet de visiter les environs en s'éloignant plus facilement de votre lieu de résidence de vacances. Il est relativement aisé de pratiquer plus d'une heure par séance à raison de 3 séances dans la semaine.

La natation

Activité qui alliera le travail cardio mais aussi le travail musculaire de l'ensemble du corps sans pour autant être traumatisant car sans charge. Cependant la natation est une activité exigeante et dont la pratique devant dépasser les 30 min par séance peut s'avérer difficile pour certains.

Le coeur étant le principal muscle à maintenir en forme  passons maintenant à la manière dont vous allez pouvoir garder le reste de votre musculature en éveil sans pour autant la stimuler comme vous le feriez en salle et donc sans entamer cette période qui se veut régénératrice.

Je vous conseillerai d'envisager ce maintient sous la forme d'un travail en circuit training  en utilisant les moyen du bord. Pendant cette période nul besoin de matériel mais juste un peu d'imagination. Cet entrainement pourra être effectué deux fois dans la semaine.

Les pectoraux peuvent être entraîné facilement en pratiquant les pompes. Il existe une multitudes de possibilités de pratiquer cet exercice et donc de cibler différentes zones  et différentes stimulations en jouant au passage sur la vitesse d'exécution.

  • La première possibilité est à plat

  • la deuxième est les pieds sur élevés pour cibler la zone haute

la dernière est le buste plus haut que les pieds pour la zone basse 

Il est possible de pratiquer les dips en s'appuyant sur le dossier de deux chaises positionnées en face à face. Assurez vous qu'elles sont assez solides pour supporter votre poids !

Le dos peut être travailler en se suspendant à une branche ou une barre afin de pratiquer des tractions. La encore, différentes versions sont praticables. Prise large, prise serrée, mains largeur d'épaules en supination ce qui travaillera les biceps en plus.

Un exercice simple a effectuer pour l'épaisseur du dos : allongé sous une table, accroché à l'extrémité de celle-ci main en supination, amenez le buste au contact du dessous de la table en gonflant le torse. Des séries longues congestionnent bien le dos et les biceps !

Pour le travail des deltoides, il suffit de prendre deux bouteilles en plastique et de les remplir avec du sable ou des gravillons et vous voilà équipez d'haltères de fortune.

Vous pouvez maintenant effectuer aisément les différentes élévations afin de cibler les trois faisceaux qui composent les épaules. Le poids ne sera pas très lourd donc privilégiez les séries longues afin de congestionner ces muscles .

Il est tout à fait possible d'enchaîner les trois versions d'élévations avant de faire une pause puis de recommencer. Quatre séries suffisent.

Les bras pourront être entraînés sous forme de superset

Pour les triceps faites des pompes inversées entre deux chaises. Pieds posés sur l'une et les mains dans le dos en appuies sur l'autre, fléchissez les coudes afin d'amener votre postérieur le plus bas possible. Ensuite repoussez en tendant vos bras afin de revenir à la position initiale.

Pour les biceps utilisez vos bouteilles et effectuez des curl en séries longues pour congestionner.

Faites 4 enchaînements de ces deux exercices et vos bras resterons toniques.

Enfin nous terminerons par le travail des abdominaux. Les classiques Crunch feront le job ! La encore utilisez les différentes versions de crunchs ; la version de base, les croisés qui ciblent les obliques en plus des grands droits et les relevés de jambes au sol pour cibler la zone basse des abdos.

Pour ces derniers travaillez en séries jusqu'à la brûlure et effectuez 4 séries. N'oubliez pas la zone basse des abdominaux ! Elle est souvent délaissée !!!

Cet entrainement n'est qu'un guide afin de limiter la perte d'endurance musculaire liée à un arrêt prolongé d'une à deux semaines. Ce dernier facilitera la reprise de l'entrainement à votre retour de vacances et vous permettra de garder une tonicité musculaire.

Profitez bien de vos congés, récupérez et maintenez vous en forme en vue de la saison à venir ;-)