Publié le 24/08/2015

  • Programme de musculation pour les bras

Entrainement pour les biceps et triceps

Combien d'adeptes de la musculation sont venus à cette discipline dans l'espoir d'afficher un jour des bras aussi puissant que ceux d'Arnold Schwarzenegger ? Combien de pratiquants ont vite déchanté en s'apercevant que malgré leurs efforts leurs bras ne grossissaient comme ils l'auraient souhaité ?

Et oui nombreux sont ceux qui ont du faire le constat qu'avoir les bras d'Arnold n'était pas donné à tout le monde et cela pour deux raisons.

La première est génétique ; Arnold possédait une génétique lui permettant très jeune d'avoir des bras volumineux et réactifs aux sollicitations de l'entrainement.

La seconde est qu'Arnold repoussait ses muscles dans leurs derniers retranchements afin de les stimuler au maximum et donc matraquait ses bras en conséquence.

Dans la mesure où peu d'entre nous avons une génétique nous donnant des bras volumineux de nature nous pouvons au moins les matraquer afin de compenser ce déficit et se rapprocher au plus prêt de notre objectif qui est d'avoir de gros bras !

anatomie des muscles du bras

Ce qu'il est important à savoir dans un premier temps c'est que contrairement aux idées reçues ce qui donnent des bras volumineux ce ne sont pas de gros biceps mais de gros triceps, galbés et développés sous tous leurs faisceaux. Comme leur nom l'indique, les tri-ceps situés sur la face postérieure des bras sont composés de trois faisceaux : la longue portion, le interne externe et le vaste interne.

Les biceps quand à eux sont situés sur la face antérieure du bras et sont composés de deux faisceaux. Donc logiquement, les triceps sont plus volumineux de part leur composition.

Dans le programme que je vais vous proposer il sera donc question d'entraîner les biceps mais aussi les triceps afin de développer des bras volumineux sont tous leurs angles. Ce programme qui aura pour but de choquer vos bras n'est donné qu'à titre d'exemple et pourra donc être modifié en fonction de vos besoins.

Le programme sera composé d'une partie consacrée aux  biceps et l'autre aux triceps. Ces deux séances pourront se travailler le même jour ou sur des jours séparés.

Programme de musculation pour les bras

Programme  biceps

Avant de démarrer la séance à proprement dit, il conviendra de faire quelques minutes d'échauffement global sur vélo statique ou autre appareil cardio afin de monter le corps en température. Puis à l'aide d'une barre non chargée, je vous recommanderais d'exécuter lentement 2 ou 3 séries de curl biceps de 20 à 25 répétitions afin d'apporter de l'afflux sanguin dans cette zone.

 

Une fois l'échauffement terminé, passons au corps de la séance :

Exercice 1 : curl biceps barre EZ

5 séries de 12 reps ( les deux dernières reps doivent être à la limite)

Exercice 2 : curl alternés haltères dégressifs

4x ( 1 série de 8 reps+ 1 série de 12 reps)

Pour cet exercice, choisissez deux charges différentes ; la première étant proche des 85% de votre max et la seconde à 70% environ.

Exercice 3 : curl pupitre bras alternés

4 séries de 12 à 15 reps ( mouvement lent, pas d'extension complète des bras afin de protéger l'articulation et une flexion quasi complète pour une contraction maximum)



Exercice 4 : curl marteau haltères mais deux bras ensemble

5 séries de 12 reps ( les deux dernières reps de chaque séries sont à la limite)

Entre chaque série, le temps de repos ne devra pas dépasser 1min à 1min 30 afin de garder un afflux sanguin maximum ; Entre deux exercices observez une pause de 2min max.

Programme  triceps

Nous commencerons par travailler les triceps dans leur globalité avec une exercice de masse puis nous isolerons les faisceaux qui sont bien souvent négligés : le vaste interne et la zone externe.

 

Exercice 1 : barre au front (EZ)

2 séries de 20 reps avec une charge légère pour échauffer les triceps (40 à 50%)

4 séries de 12 reps (70 à 80 %)

Exercice 2 : extension triceps poulie haute ( pronation)

4 séries de 10 à 12 reps ( charge ne permettant pas d'aller au delà)

Exercice 3 : extension poulie haute prise corde

5 séries de 15 reps en éloignant bien les mains du corps en fin de parcours ; les coudes restent collés au corps)

Exercice 4 : extension derrière la tête bras alternés avec haltère

5 séries de 12 à 15 reps ( charge ne permettant pas d'en faire plus et bien contrôler le mouvement) .

Comme pour le travail des biceps, les temps de récupération entre les séries ne devra pas dépasser 1min 30 ; le temps de récupération entre deux exercices ne devra pas excéder 2min 30 afin de garder l'afflux sanguin dans cette zone.



Vous voilà désormais parés pour travailler vos bras et les faire réagir afin d'obtenir le volume auquel vous aspirez depuis tant de temps. J'insisterai sur la qualité dont doit faire preuve votre entraînement et surtout sur la qualité d'exécution de vos mouvements. Ceux ci doivent être contrôlés et avec une contraction maximale à chaque répétition.

C'est avec ce type de programme que j'ai réussi durant ma période de compétiteur à obtenir des bras impressionnant.

A vous de jouer !!!