Musculation : exercices de base ou d'isolation ?

Publié le: 24/09/2015

Il existe une multitude d'exercices visant à muscler ou renforcer les différents muscles du corps. Cependant dans toute cette gamme d'exercices en ressort deux grandes familles. Nous avons la famille des Exercices de base et la famille des Exercices d'isolation.

Dans leur dénomination, nous comprenons que dans la première famille d'exercices il est question de se concentrer sur la base autrement dit les fondations de la musculature alors que dans la seconde, le travail va se concentrer principalement sur une zone et celà correspond plus à un travail de finition.

qu'en est il dans les faits ? Et quels bénéfices pouvons nous attendre de l'une ou l'autre des familles ?

Les exercices de base

Les exercices de base regroupent tous les exercices capables de stimuler un maximum de muscles en plus du muscle principalement ciblé. De plus les exercices de base sont poly articulaires C'est à dire que plusieurs articulations sont concernées par l'exercice utilisé.

De part la multiplicité des muscles impliqués dans l'exercice la force développée sera plus grande et donc il sera possible de travailler avec des charges relativement lourdes.

Cette surcharge va avoir pour conséquence une stimulation en rapport aec la charge utilisée.

De plus, le fait que de nombreux muscles soient sollicités, cela aura plus d'impact sur la masse globale de chacun et donc la prise de masse sera plus conséquente .

Prenons comme exemple un exercice de base pour les pectoraux :

Le développé couché : muscle principal sollicité les pectoraux

muscles auxiliaires : les triceps, les deltoides antérieurs

muscles stabilisateurs : les lombaires , les abdominaux, les muscles stabilisateurs de l'épaules .

Les exercices de base vous l'aurez deviné font parti intégrante d'un programme de prise de masse car ils sont de véritable constructeurs de muscles. Ils seront aussi utilisés en premier dans les séances quotidiennes car ces exercices sont plus exigeants en énergie déployée et en charge utilisée.

Les exercices d'isolation

Ces exercices s'opposent aux exercices de base dans le sens où conrairement à ces derniers, ils ne stimulent qu'une zone d'un muscle. Ils sont donc considérés comme des exercices mono articulaires, en ne sollicitant qu' un muscle et une articulation.

Prenons comme exemple le curl biceps pupitre : l'articulation de l'épaule est fixe, bloquée par le fait que le bras repose sur le pupitre le coude reste la seule articulation mobile de manière à descendre l'avant bras et à le remonter vers l'épaule. Le seule muscle sollicité est le biceps et plus particulièrement la zone basse.

Le fait de ne solliciter qu'un muscle a bien evidemment une incidence sur la quantité de charge soulevée et donc sur la capacité de cet exercice en terme de stimulation. Bien souvent le travail en isolation va avoir pour but de dessiner ou sculter une zone particulière.

La charge utilisée ne pouvant être conséquente, la stimulation se fera par l'intermédiaire de séries longues.

Exercice d'isolation musculation

Le SQUAT, mouvement de base

Par quels exercices débuter ?

Contrairement aux idées reçues il n'est pas obligatoire de débuter les séances d'entrainement par des exercices de base.

En effet meme si les exercices de base nécessitent que vous soyez frais et plein d'énergie pour utiliser les charges les plus lourdes possible, il peut etre interessant de débuter par les exercices d'isolation et ce pour différentes raisons :

Le travail en isolation ne demande pas que la charge utilisée soit extremement lourde et donc permet un travail en sécurité.

Démarrer par des exercices d'isolation est un moyen de travailler une zone précise en étant à 100% de vos capacités et donc de stimuler à fond cette zone.

Le travail en isolation permet une pré fatigue de l'ensemble du muscle qui sera ensuite travaillé avec les exercices de bases. Cette pré fatigue vous amènera à une forte stimulation sans avoir besoin de manipuler les charges que vous auriez du prendre si vous aviez débuté par des exercices de bases.

Enfin, changer l'ordre d'attaque des muscles incitera à une réponse d'adaptation et C'est le principe Weider de « Confusion Musculaire ». Cela évite de tomber dans une routine qui « endort » le muscle mais l'athlète aussi.

Meme si ce sont les exercices de base qui composent la majeur partie des séances de musculation, il est important d'incorporer des exercices d'isolation. Ces derniers permettent de construire de la masse dans une moindre mesure dans des zones plus ciblées.

De plus débuter par des exercices d'isolation peut être utile pour donner un coup de fouet à vos séances et inciter vos muscles à s'adapter à un autre type d'entrainement.

Enfin, lors d'une préparation à la compétition, le travail en isolation permet un travail précis de chaque zone musculaire pour une définition extreme et limite le risque de blessures car les charges manipulées resteront modérées.

Variez les plaisirs , changez l'ordre des exercices et incorporez autrement vos exercices d'isolation dans vos séances, vous n'en serez pas décu !