Publié le 01/01/2016

  • Maigre mais gras (skinny fat)

Maigre et  gras

Comment orienter son entrainement et sa diète ?

La raison qui rend la réponse à cette question si difficile tiens du fait que :

A) Chaque fois qu'une personne essaie d'ajouter du muscle sur son corps, une inévitable couche de graisses viens en parallèle. Il s'agit la d'un processus relativement normal et inhérent à toute prise de masse. Seulement, étant donné que le faux maigre a déjà un certain pourcentage de gras naturellement présent, on en rajoute d'autant plus, ce qui risque de devenir disgracieux, problématique et source de frustration.

B) Toute personne qui tente de se débarrasser de sa graisse va malheureusement éprouver les plus grandes difficultés pour construire du muscle en phase de mèche musculaire. Pour un faux maigre, commencer par une sèche pourrait le laisser sans gras...mais sans aucun muscles également...

Certains dirons que la seule chose à faire est une belle prise de masse, que c'est ce qui conviens le mieux aux débutants. D'autres vont conseiller de mettre en place une sèche avant une reprise de muscles plus propre.

Tout cela prête donc à confusion et nous allons essayer de vous éclairer sur le choix le plus logique et surtout vous donner des pistes personnalisées, afin de tenter d'y voir plus clair. (car vous l'aurez deviné, il n'y a pas UNE réponse mais DES réponses)

Prise de masse ou sèche musculaire ?

prise de masse ou sèche

Le principal problème avec les réponses standard (et c'est bien la définition de standard...) c'est qu'elles conviennent à tout le monde et à personne... Le "faux maigre" ne rentrant pas dans un morphotype bien définit, il faut souvent se pencher sur chaque cas pour obtenir une réponse adéquate.

Comme la majorité d'entres nous n'a pas de coach personnel, il faut essayer de vous donner les clefs qui vont vous permettre de vous aiguiller sur le meilleur choix à faire en fonction de votre morphologie et de vos objectifs.

Caractéristiques physique

Tout d'abord, intéressons nous aux caractéristiques physiques du faux maigre. Il transporte souvent un ventre peu proéminent, mais pourtant assez flasque. Abdominaux non visible, entouré généralement de "poignées d'amour". La musculature est peu développée également.

Profils des skinny fat

Il existe divers profils de faux maigres, de l'ectomorphe très maigre avec une couche de gras uniformément répartie à l'ectomorphe qui commence à avoir un vrai ventre qui ressort (bedaine), sans réel musculature.

La question de se lancer tout d'abord dans une prise de masse ou bien d'une sèche se voit en définitive au cas par cas. Il est préférable d'étudier sa morphologie et décider de l'orientation à prendre. Pas de généralités donc ni de règles à suivre de manière systématique.

Parfois, il est plus judicieux de commencer par une phase de sèche musculaire et parfois il sera préférable de faire directement une prise de masse.

Cela dépend de plusieurs facteurs objectifs :

- Le pourcentage de Bodyfat (taux de graisse)

- Etat de la musculature

- Taille

- Force au moment de débuter la musculation

Mais aussi certains facteurs subjectifs dont l'état d'esprit de l'individu, s'il se sent complexé plutôt par le manque de muscles ou par son taux de graisses.

Pour vous aider à y voir plus clair, il faut tout d'abord relativiser. En effet si vous êtes un faux maigre et que votre but est d'être mince, musclé saillant, durant votre phase d'entrainement initial (que vous décidiez de faire une prise de masse ou sécher). Vous ne serez de toute manière pas satisfait de votre physique, mais ceci sera de manière temporaire, car la prise de masse ou la sèche ne sera qu'une étape dans la construction de votre physique.

Il est important de penser sur le long terme et ne pas trop se focaliser sur une simple étape sur la route de votre physique idéal.

La majorité des pratiquants (sauf les bienheureux ayant une génétique enviable, cadeau de mère nature) passent par des phases de prise de masse et de sèche, ce qui fait, qu'à certains moment de l'année, vous les verrez un peu trop gros, ou un peu trop maigre.

Vous allez me dire OK j'ai compris, mais le problème reste entier, par quoi commencer alors ?

On se décide !

Pour choisir, en fonction de deux points importants :

- Le premier à prendre en compte est de se placer un objectif qui vous motive le plus. Si perdre du poids est plus important que ce muscler à vos yeux, choisissez la sèche à la prise de masse.

- L'autre point, et celui ci est le plus important, sera lié à l'état actuel de votre physique. S'il présente trop de gras, il faudra s'orienter vers la sèche bien entendu.

Le plus important est donc le pourcentage de gras dont dispose votre corps à l'instant ou vous démarrez la musculation


La construction musculaire demande beaucoup d'efforts, si vous ajoutez du gras sur un corps qui à un bodyfat déja assez important, il y a de fortes chances que vous n'aimiez pas le résultat et que vous subissiez une sérieuse remise en question ou une baisse de motivation qui risque fort de vous éloigner de la salle.

Voici quelques exemple de physiques ou je recommande souvent de démarrer par une sèche en premier lieu...

Musculation faire une sèche

Dans ce cas, je vous recommande de mettre en place une diète avec un déficit de balance caloriques d'environ 500 Calories par jour. Combinez cela avec des entraînements en poids légers et séries longue ainsi que des séances de cardio.

Le résultat devrait se situer sur une perte de poids d'environ 700Gr à 1Kg par semaine.

Dès que vous atteignez les 12 à 15% de taux de gras (bodyfat), vous pourrez revenir à une prise de masse plus propre.

Une fois encore, pour être très clair, techniquement, ce n'est pas une erreur de commencer par une prise de masse avec un physique très gras, mais le choix le plus adéquat dans ce cas, est de s'engager d'abord à perdre cette graisse pour repartir sur une construction musculaire dans un second temps.

L'intérêt de ce choix permet également aux débutants de prendre le temps de se familiariser avec les différents exercices de musculation sans se préoccuper tout de suite des performances de force, d'ajouter du poids aux barres etc...

D'un autre coté prenons un morphotype de nature maigre, toujours un ectomorphe, n'ayant pas un taux de graisse très élevé.

Dans ce cas, le meilleur choix sera de s'engager sur une prise de masse directement.

Voici quelques exemple de personnes ectomorphes, assez maigre, sans exces de gras, à qui je recommande de démarrer directement par une prise de masse.

Musculation prise de masse

Si votre physique rentre plus dans ce type de catégorie, il est bien plus profitable de commencer directement à construire vos "fondations" musculaire. De développer votre force et stimuler l'hypertrophie.

Il sera temps par la suite de revenir à une perte de gras dans le cadre d'une sèche musculaire. Cette sèche ne devrait pas être trop stricte pour éviter de perdre les acquis.

Je vous suggère de contrôler cette prise de poids et effectuer cela de manière graduelle et réfléchie. La dernière chose qu'un faux maigre doit faire est de réaliser sa prise de masse sans précautions et ingurgiter des calories issus de fast food ou junk food, ce qui causerait à cop sur un excès de poids non souhaité..

Introduisez à votre diète un excès d'environ 200 à 300 calories par jour et conservez ce rythme jusqu'à gagner 1 à 1,5 Kg par MOIS.

Quel que soit votre choix, rappelez vous que la musculation est une histoire de patience et d'acharnement. Chaque étape n'est pas définitive et n'est qu'une passerelle vers le corps idéal que vous souhaitez atteindre.

Si vous voulez des conseils, n hésitez pas à nous solliciter via le formulaire de la boutique MegaGear, les coachs essaient de répondre à la majorité des demandes... dès que nous avons du temps de libre pour vous aiguiller.

Bons entraînements !